Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
Возьмите в руки металлический диск и заведите руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи. Выполните прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях. Рекомендуемый вес диска – 2,5-4 кг.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте, ладонь положите на талию.
В левую руку возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее. Не меняя положения, выполните мах правой ногой.
После выполнения одного подхода возьмите гимнастическую палку в правую руку и выполните упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях спиной к стулу. Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы она оказалась на сиденье стула. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Подбородок приподнимите. Спину прогните.
Поднимите корпус на вытянутых руках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Комплекс 8. Для повышения тонуса мышц
Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц.
Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
• Назначение: укрепления мышц передней и задней поверхностей бедра, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на стуле.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину прогните. Подбородок приподнимите.
Поднимите правую ногу максимально высоко.
Тянитесь левой рукой к правой ноге.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой и правой рукой.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги поставьте вместе.
Ладони положите на сиденье стула.
Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте и поднимите вверх, левую руку согните в локте и опустите вниз. Сцепите кисти.
Максимально прогните спину. Тяните корпус назад.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, укрепление мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согните в коленях и поставьте вместе.
Руки согните в локтях и заведите за голову.
Одновременно поднимите ноги и чуть приподнимите корпус.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги вытяните и чуть разведите в стороны.
Спину выпрямите.
Поставьте ноги на основание амортизатора.
Возьмитесь руками за ручки амортизатора.
Медленно тяните амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.
Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки фитбол и поместите его между правой рукой и правым бедром.
Левую руку согните в локте. Ладонь положите на талию
Выполняйте пружинящие наклоны вправо.
После выполнения одного подхода поместите фитбол между левой рукой и левым бедром и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 6. Прогиб спины
• Назначение: укрепление и повышение мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее перед собой на уровне бедер.
Поднимите руки вверх и выполните 2 прогиба спины.
Вернетесь в исходное положение и повторите упражнение.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку.
Ноги согните в коленях и положите вместе.
Обопритесь на правую руку.
Поднимите левую ногу вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отведите левую ногу назад. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхности бедра.
• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на левом боку. Обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги вытяните вперед и положите вместе. Правую ногу согните в колене и ухватитесь за нее кистью правой руки. Тяните правую ногу максимально высоко.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 4; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение сидя на фитболе. Ноги и руки вытяните в стороны.
Пятками упритесь в поверхность пола. Тянитесь левой рукой и максимально наклоните корпус вправо. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклонами в левую сторону.
