Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Когда я сделал ему тест, он дал реакцию на 11 белков, связанных с глютеном. Как и у сестры, у Клиффа было сильно повышено количество антител, связанных с синдромом мышечной скованности. Я также заметил, что он был весьма чувствительным к коровьему молоку. Как и многих других пациентов, я посадил Клиффа на диету без глютена и молочных продуктов. Через три месяца он сказал, что в течение последних четырех недель обходился без викодина[26], а самой сильной головной болью, если оценивать ее по десятибалльной шкале, стала пятибалльная, а не как прежде, на девять баллов, от которой ему хотелось кричать. Но лучше всего было то, что теперь его мучения длились не весь день, а всего три-четыре часа. Это не единственный случай в моей практике, у меня было много таких пациентов.
Если вы страдаете хроническими головными болями, почему бы вам не попробовать безглютеновую диету? Что вы теряете?
Коротко о головных болях
Я объединил все виды головных болей в одну категорию. И обращаюсь к термину, который подразумевает общую характеристику: боль в голове из-за физических и биохимических изменений в мозге. Как правило, самый болезненный вид – мигрени, которые часто сопровождаются тошнотой, рвотой и чувствительностью к свету. Поэтому время от времени я буду говорить о ней отдельно.
Доктор Мариос Хадживассилио провел обширные исследования26. В числе его самых интересных работ – МРТ-сканограммы головного мозга, которые показывают глубокие изменения в белом веществе пациентов, страдающих головной болью и чувствительностью к глютену. Эти изменения свидетельствуют о воспалительном процессе. Большинство больных были резистентными к обычному медикаментозному лечению, но, как только они перешли на безглютеновую диету, их головные боли уменьшились.
Когда итальянские ученые провели экспериментальное исследование безглютеновой диеты на 88 детях с целиакией и хроническими головными болями, они обнаружили, что, пока пациенты продолжали соблюдать диету, у 77,3 % из них головные боли значительно уменьшились, а у 27,3 % из этой группы практически прошли. Исследование также показало, что 5 % детей с головными болями страдают целиакией (хотя ранее им такой диагноз не ставился) и что этот процент значительно выше, чем в среднем по популяции (0,6 %). Таким образом, риск головной боли в группе целиакии был повышен на 833 %!
Распространенность мигрени среди детей растет. До наступления половой зрелости она в равной степени поражает девочек и мальчиков. После наступления половой зрелости девушки страдают от мигреней чаще, чем юноши, соотношение составляет приблизительно 3:1. Дети с мигренью в 50–75 % случаев не перестают страдать головными болями и во взрослом возрасте. В 80 % случаев болезнь является наследственной27.
К сожалению, многие дети с хроническими головными болями никогда не проверялись на чувствительность к глютену; вместо этого им назначаются мощные лекарства, у которых множество побочных эффектов. Полезными, эффективными и безопасными признаны всего лишь несколько препаратов. К сожалению, ориентация на лекарства, а не на подбор продуктов питания и пищевые добавки не позволяет нам справиться с основной причиной головных болей.
Большие животы – причина большой головной боли
Людям даже не приходит в голову, что они повышают риск головных болей просто за счет увеличения окружности талии. До 55 лет окружность талии является более точным прогностическим фактором развития мигрени у мужчин и женщин, чем общее ожирение. Только в последние пару лет мы смогли научно доказать, насколько сильна эта связь. Специалисты из медицинского колледжа Дрексельского университета в Филадельфии проанализировали данные более чем 22 000 участников исследования28, которые включали большой объем ценной информации: от расчета абдоминального ожирения (по окружности талии) и общего ожирения (по индексу массы тела) до сведений о частоте головных болей и мигрени. Ученые определили, что даже после снижения общего ожирения у мужчин и женщин в возрасте от 20 до 55 – возрастная группа, в которой наиболее распространена мигрень, – избыток жира на животе сопровождался увеличением мигренозных болей. А женщины, которые носят лишний жир вокруг талии, на 30 % чаще страдают мигренями, чем стройные.
Связь между ожирением и риском хронических головных болей была однозначно продемонстрирована и во множестве других исследований29. Одно особенно крупное проведено в 2006 году, оно включало более 30 000 людей и показало, что хронические ежедневные головные боли в группе с ожирением наблюдались на 28 % чаще, чем в группе людей с нормальным весом. У тех, кто страдал патологическим ожирением, риск хронической ежедневной головной боли был выше на 74%30.
Я уже писал: жировые клетки секретируют огромное количество цитокинов, которые активизируют воспалительные пути. По сути, головные боли, как и большинство других заболеваний мозга, – это проявления воспаления.
Несколько лет назад исследователи из Норвегии провели опрос среди 5847 подростков-студентов по поводу головных болей. В дополнение к клиническому обследованию их попросили заполнить комплексную анкету по образу жизни31. Здоровым считался образ жизни студентов, которые регулярно занимались физкультурой и не курили. Эту группу сравнили с теми, у кого были вредные привычки.
Дети с избыточным весом страдали головными болями на 40 % чаще; те, кто вел малоподвижный образ жизни, – на 20 %, а курильщики даже на 50 %. Эти показатели становились еще хуже, когда у студента было более одного фактора риска. То есть если у подростка был лишний вес, он курил и не занимался спортом, то у него был гораздо более высокий риск хронических головных болей.
Рецепт освобождения от головных болей
Головная боль может вызываться множеством различных факторов. Я не могу перечислить всех потенциальных виновников, но могу дать несколько советов, чтобы положить конец вашим страданиям. Попробуйте сделать следующее:
• Строго соблюдайте цикл «сон-бодрствование». Это ключ к регуляции гормонов и поддержанию гомеостаза – предпочтительного состояния вашего организма, когда в нем сбалансированы все физиологические процессы.
• Похудейте. Чем больше вы весите, тем больше вероятность того, что вы будете страдать от головных болей.
• Ведите активный образ жизни. Сидячий образ жизни ведет к воспалению.
• Следите за употреблением кофеина и алкоголя. Они оба могут активно вызывать головную боль.
• Не пропускайте приемы пищи и избавьтесь от привычки питаться беспорядочно. Как и сон, ваш режим питания контролирует многие гормональные процессы, которые, в свою очередь, влияют на риск развития головной боли.
• Научитесь управлять эмоциональными стрессами, тревогой, беспокойством и даже волнением. Эти эмоции являются одними из наиболее распространенных пусковых факторов головных болей. Люди, страдающие мигренями, как правило, чувствительны к событиям, вызывающим стресс. А он провоцирует высвобождение определенных химических веществ в мозге, которые могут спровоцировать сосудистые изменения и вызвать мигрень. Эмоции, такие как страх и беспокойство, также способствуют головным болям: они увеличивают напряжение в мышцах и расширяют кровеносные сосуды, усиливая тяжесть мигрени.
• Перейдите на диету, не содержащую глютена, консервантов, добавок. Диета с низким гликемическим индексом, низким содержанием углеводов и высоким содержанием здоровых жиров, описанная в главе «Еда как путь к здоровью мозга: планы питания и рецепты», станет началом долгого пути к снижению риска головных болей. Будьте особенно осторожны с выдержанными сырами, колбасными изделиями, а также источниками глутамата натрия.
• Отслеживайте закономерности головных болей. Это помогает определить моменты, когда вы испытываете наибольший риск, и обратить на них особое внимание. У женщин, например, они часто могут быть связаны с менструальным циклом.
Часть II
Восстановление
Сейчас, когда вы уже получили общее представление о таком понятии, как зерновая зависимость, которое на самом деле включает не только зерновые, но практически все углеводы, настало время перейти к тому, как наилучшим образом сохранить идеальное здоровье и оптимальную работу мозга. В этом разделе вы сможете ближе познакомиться с «тремя китами», на которых базируется жизненный уклад: питание, физические упражнения и сон. Каждый из «китов» играет важную роль, помогая вашему мозгу выбрать направление для развития. А извлеченные уроки подготовят вас к выполнению четырехнедельной программы, представленной в части III.
Глава 7
Привычки питания для здоровья вашего мозга Знакомьтесь: голодание, жиры и незаменимые добавки
Мое голодание – путь к физической и умственной эффективности.
