Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином A. Вкусно, полезно, душевно, целебно
Каротин содержится внутри растительных клеток, стенки которых состоят из не перевариваемой организмом целлюлозы. Оболочки клеток разрушаются при измельчении, жевании и в процессе варки. Чем более мягкой консистенции овощи, тем лучше усваивается каротин. Таким образом, лучше всего каротин усваивается из овощных соков, но сок надо пить сразу после приготовления, так как на воздухе каротин быстро окисляется. Так что полезны будут только свежевыжатые соки, а не пакетированные.
Продукты питания, богатые витамином A (в мг на 100 г неприготовленного продукта):
— рыбий жир — 19,
— печень свиная — 3,5, баранья — 3,6, говяжья — 8,2, куриная — 12,
— печень трески — 4,4,
— маргарин «Экстра» — 1,5,
— угорь — 1,2,
— икра белужья зернистая — 1,0,
— масло сливочное — 0,59,
— яйца перепелиные — 0,5,
— икра кеты зернистая — 0,45,
— масло сливочное диетическое — 0,43,
— масло крестьянское — 0,4,
— сыр плавленый — 0,4,
— сливки сухие — 0,35,
— сыр «Чеддер» — 0,3,
— сыр «Российский» — 0,26,
— сыр «Рокфор» — 0,25,
— яйцо куриное — 0,25,
— сметана 30 %-ной жирности — 0,23,
— сердце говяжье — 0,23,
— почки говяжьи — 0,23,
— сыр «Пошехонский» — 0,23, — сыр «Голландский» — 0,21,
— брынза — 0,17,
— сыр плавленый — 0,15,
— сливки 20 %-ной жирности — 0,15,
— шпроты в масле — 0,15,
— молоко сухое цельное — 0,13,
— творог — 0,1,
— устрицы — 0,085,
— курица — 0,07,
— мороженое сливочное — 0,06,
— сливки, 10 %-ной жирности — 0,06,
— молоко сгущенное с сахаром или без сахара — 0,04,
— сухари сливочные или сахарное печенье — 0,038,
— молоко коровье — 0,03,
— сельдь — 0,03,
— майонез «Провансаль» — 0,02,
— ацидофилин, простокваша или жирный кефир — 0,02,
— какао-порошок — 0,02,
— маргарин сливочный — 0,02,
— какао с молоком — 0,018,
— кофе с молоком — 0,011,
— колбаса докторская — 0,01,
— треска — 0,01,
— молоко сухое обезжиренное — 0,01,
— мясо кролика — 0,01,
— ставрида — 0,01,
— майонез столовый — 0,01.
Содержание каротина в продуктах (в мг на 100 г неприготовленного продукта):
— морковь красная — 12,
— сладкий красный перец — 10,
— облепиха — 10,
— рябина садовая — 9,
— петрушка — 9,
— щавель — 8,
— шпинат — 8,
— шиповник сухой — 6,7,
— лук зеленый — 6,
— соя — 6,
— черемша — 4,2,
— салат — 3,
— шиповник свежий — 2,6,
— калина — 2,5,
— чеснок перо — 2,4,
— чернослив — 2,
— томаты грунтовые — 2,
— рябина садовая — 1,8,
— петрушка — 1,7,
— абрикосы — 1,6,
— облепиха — 1,5,
— тыква — 1,5,
— укроп — 1,4,
— рябина черноплодная — 1,2,
— томаты грунтовые — 1,2,
— морковь желтая — 1,1,
— перец сладкий зеленый — 1,0,
— горох — 0,8,
— лисички — 0,8,
— персики — 0,7,
— капуста белокочанная — 0,6,
— сок томатный — 0,5,
— горошек зеленый — 0,4,
— дыня — 0,4,
— капуста брокколи — 0,39,
— батат — 0,3,
— капуста брюссельская — 0,3,
— слива — 0,3,
— ежевика — 0,3,
— малина — 0,2,
— смородина красная — 0,2,
— морская капуста — 0,2,
— водоросли — 0,1,
— капуста краснокочанная — 0,1,
— капуста кольраби — 0,1,
— арбуз — 0,1,
— смородина черная — 0,1,
— огурцы соленые — 0,06,
— огурцы грунтовые — 0,06,
— апельсины — 0,05,
— орехи грецкие — 0,05,
— земляника, яблоки зимние — 0,03,
— яблоки сушеные — 0,02.
Отдельно стоит сказать о печени трески, из которой в основном и добывают тот самый рыбий жир. В этой печени очень много полноценных белков, причем они находятся в легкоусвояемой форме. В состав этих белков входят незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, метионин, очень-очень нужные нашему организму. Из витаминов, кроме A, она, содержит еще C, группу B, D, фолиевую кислоту. Ну и кальций, цинк, фосфор, натрий, магний, йод, калий, железо, медь.
Правда, именно из-за такой насыщенности жирами, витаминами и микроэлементами печень трески не следует есть отдельно (ложкой зачерпывать), а то вместо пользы можно получить проблемы с желудком и собственной печенью. Количество печени трески рекомендуется ограничить людям с пониженным артериальным давлением. Противопоказана она и людям с повышенным содержанием в организме витамина D и кальция. Считается, что есть ограничения в ее употреблении людям с камнями в желчном пузыре и почках, а также с гипертиреозом (повышенной функцией щитовидной железы).
Токоферол (витамин E) относится к группе жирорастворимых витаминов, для его усвоения нужны масла и жиры.
Витамин E:
— оказывает антиоксидантное действие — защищает клетки органов от окислительного повреждения;
— имеет антигипоксантное действие, то есть способствует экономному потреблению кислорода клетками, что очень важно при тяжелых физических нагрузках, заболеваниях легких, печени, крови, инфекционных заболеваниях, сахарном диабете;
— участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые находятся в том числе в стенках сосудов и коже. При их достаточном количестве кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации;
— является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов;
— нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта;
— предохраняет другие витамины от окисления (разрушения), способствует усвоению витамина A;
— способствует укреплению иммунитета;
— улучшает питание нервных тканей (мозга, нервов), что облегчает течение болезни Альцгеймера.
В организме человека он накапливается в жировых тканях, мышцах и мышечных органах (сердце, матке), гипофизе, печени, надпочечниках. Токоферол устойчив к воздействию высоких и низких температур, но быстро разрушается от ультрафиолетовых лучей, поэтому продукты, содержащие витамин E, нельзя хранить на солнце.
Детям нужно около 5–7 мг в сутки, женщинам — 8 мг, мужчинам — 10 мг. Резко увеличивается потребность в нем во время болезни, при тяжелых нагрузках. Однако передозировка витамина E во время беременности может привести к развитию уродств плода.
Витамин E не образуется в организме, поэтому для нормальной работы всех органов он должен поступать извне. Больше всего токоферола находится в свежих растительных маслах (из пшеничных зародышей, оливковом, подсолнечном, хлопковом, кукурузном, соевом), приготовленных методом холодного прессования. Если же растительное масло получают методом отжима из семян при высокой температуре с последующей очисткой, дезодорированием, рафинированием, то количество этого витамина значительно снижается.
Недостаток витамина E бывает достаточно часто, но тяжелая нехватка витамина E встречается только у недоношенных детей. В организме запас этого витамина достаточно велик, но как только он начинает истощаться, появляются следующие симптомы: сухость кожи, ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения и угнетение репродуктивной способности, нарушение точности движений, появление неуклюжести, анемия.
Бывает и передозировка витамина E, хотя она встречается гораздо реже его недостатка. При ней отмечаются: учащение стула (более 3 раз в день), боли в области желудка, тошнота, вздутие живота, боль в правом подреберье (как правило, из-за увеличения печени), снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции почек (боли в пояснице, уменьшение количества мочи, изменение качественного состава мочи), резкое повышение артериального давления, возможно кровоизлияние в сетчатку глаза. При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.
Неорганические соли (сульфат и хлорид) железа связываются с витамином E и препятствуют его всасыванию. Если прием препаратов железа отменить нельзя, то вместо неорганических солей используются фумарат или глюконат железа.
При приеме противозачаточных препаратов снижается усвоение витамина E.
Рекомендуется принимать витамин E вместе с аскорбиновой кислотой, так как она способствует повышению активности токоферола.
Недостаток витамина E может привести к снижению количества магния в организме.
Симптомы недостаточности витамина E усиливаются при дефиците цинка.
Нехватка токоферола приводит к нарушению активации витамина D в печени, что приводит к нарушению обмена кальция и фосфора.
Витамин E следует ограничивать в пище и не принимать в виде лекарственных препаратов при тиреотоксикозе, хроническом гломерулонефрите, повышенной чувствительности к этому витамину.
