Ирина Медведева - 10 основных дыхательных упражнений йоги
Читателям, желающим пойти дальше, научиться «час не дышать под водой» или освоить техники управления энергией, мы бы рекомендовали найти опытного преподавателя цигун (в отличие от йоги, техники цигун не привязаны к религиозному мировоззрению и больше походят европейцам), или же, следуя классическим индийским рекомендациям, освоить асаны хахта-йоги, после чего найти опытного инструктора, по возможности прошедшего обучение в Индии.
В любом случае, приведенные ниже упражнения пригодятся и тем, кого в первую очередь интересует работа с энергией – ведь для работы с энергией необходимо предварительно подготовить тело и легкие – именно по этой причине в состоящей из восьми ступеней йоге Патанджали пранаямы располагаются на четвертом месте после асан, которым предшествуют яма – соблюдение всеобщих моральных заповедей и нияма – внутреннее и внешнее очищение через самодисциплину.
Позы для пранаям
Как правило, пранаямы выполняются в сидячих позах, изображенных на рисунках 1–4.
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
Позы на рисунках 1 и 2 являются разновидностями вирасаны или позы героя. Друг от друга они отличаются положением ступней ног. Поза на рис. 2 более проста для выполнения.
Поза на рис. 3 называется сиддхасана, что означает «совершенная поза».
На рис. 4 изображена падмасана – поза лотоса – наиболее трудная для выполнения.
Во всех позах спина обязательно должна быть прямой и располагаться вертикально. Шея также расположена вертикально, за исключением случаев, отдельно оговаривающихся в описании упражнений.
Напрягаются только мышцы, обеспечивающие удержание позы, все остальные мускулы максимально расслаблены.
Помимо сидячих поз, пранаямы могут выполняться стоя (ступни параллельны друг другу, сомкнуты или слегка расставлены, руки свободно опущены вдоль тела, позвоночник и шея вертикальны) или лежа в шавасане – позе трупа.
Для выполнения шавасаны следует лечь на спину с ногами соединенными вместе, вытянутыми вдоль туловища руками и ладонями, прижатыми к бедрам.
Затем следует полностью расслабить тело. Руки при этом упадут вниз, ноги слегка разойдутся в стороны. В этом положении достигается максимальное расслабление.
Общие правила выполнения пранаям
Для занятий пранаямами необходимо наличие чистого воздуха. Занимаясь дома, предварительно проветрите комнату. Если на улице не холодно, оставьте открытым окно.
В теплую погоду полезно заниматься на открытом воздухе, в лесу или в парке. Не выполняйте упражнений вблизи автомагистралей или в местах, где воздух слишком загазован.
Как правило, дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами.
Дыхание в пранаямах, за редкими исключениями, производится через нос.
Наилучшее время для выполнения пранаям – раннее утро и вечер, но, если вы занимаетесь непосредственно перед сном, не рекомендуется делать возбуждающие упражнения типа «кузнечных мехов».
Комплекс дыхательных упражнений не следует выполнять на полный желудок, до или после активной физической нагрузки. Лучше всего заниматься пранаямами не ранее, чем за 2 часа до еды и физической нагрузки и не менее, чем через 2 часа после еды или сильной физической нагрузки. Эта рекомендация относится именно к комплексу пранаям. Отдельные дыхательные упражнения, предназначенные для активизации организма перед физической нагрузкой или для приведения дыхания в норму после физической нагрузки могут выполняться по мере необходимости.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20–30 минут, но можно это делать и один раз в день, по возможности в одно и то же время.
По завершении дыхательных упражнений рекомендуется в течение пяти-десяти минут выполнять «позу трупа» – шавасану, достигая в ней максимального расслабления.
«Техника безопасности» при выполнении пранаям
Невозможно дать единые рекомендации по выполнению упражнений, подходящие для всех без исключения людей. Упражнение, которое на тренированного человека почти не окажет воздействия, у человека не подготовленного может вызвать головокружение или слабость, поэтому длительность и интенсивность упражнений каждому следует подбирать индивидуально.
Помните о том, что ваша цель – укрепить здоровье и освоить навыки правильного дыхания, а не стать в кратчайшие сроки факирами, поэтому заниматься вы должны таким образом, чтобы упражнения ни в коем случае не приводили к переутомлению или каким-либо неприятным ощущениям. В случае с пранаямами количество не переходит в качество. Наращивайте интенсивность упражнений очень постепенно, но занимайтесь при этом регулярно – и уже через несколько месяцев вы заметите положительный эффект дыхательных упражнений.
Любое появление неприятных ощущений – чувства головокружения, тошноты, звона в ушах, слабости, утомления означает, что вы превышаете предел индивидуальных возможностей и должны немедленно прекратить выполнение упражнения.
Определенное «насилие над собой» при выполнении подобных упражнений может быть допустимо при подготовке спортсменов или некоторых специальных тренировках, но такого рода занятия могут проводиться только под контролем опытного специалиста или врача, поэтому ни в коем случае не спешите и не ставьте рекордов.
Ключ к управлению организмом
Существует простой психический механизм, зная который, вы сможете регулировать состояние вашего организма.
При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.
Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.
Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.
Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.
Находясь в нормальном уравновешенном состоянии, вы можете выполнять стандартный набор запланированных дыхательных упражнений. Если же вы чересчур возбуждены, лучше воздержаться от выполнения упражнений типа «кузнечных мехов», дополнительно усиливающих возбуждение. В этом случае имеет смысл уменьшить интенсивность нагрузок и выполнять расслабляющие упражнения до тех пор, пока организм не придет в норму.
Если возбуждение сопровождается ощущением утомления, не стоит перебарщивать даже с успокаивающими упражнениями – чрезмерная нагрузка может усилить возбуждение.
Не стремитесь во что бы то ни стало выполнять каждый день намеченный «план по пранаямам». Сочетайте настойчивость в тренировках с гибкостью, то есть изменяйте нагрузку и тип упражнений в зависимости от своего состояния.
Помимо выполнения пранаям в отведенные для этого часы, имеет смысл контролировать свое дыхание в течение дня. При появлении нервного напряжения, если вы заметите, что ваше дыхание нарушено, а мышцы напряжены, выполняйте наиболее комфортный для вас вариант расслабляющего и успокаивающего дыхания до тех пор, пока вы не расслабитесь и не приведете дыхание в норму. В этом случае вам не обязательно принимать специальную позу для пранаям – дыхательные упражнения вы можете делать на ходу, сидя на работе или в общественном транспорте. Научившись нормализовать свое дыхание в любых ситуациях, вы значительно улучшите свое самочувствие, будете чувствовать себя более спокойным и уверенным в своих силах.
Упражнение 1
Нижнее или диафрагмальное дыхание
Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.
Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).
Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.
Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.
Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем ваши легкие. Для усиления эффекта упражнения можете представить, что во время вдоха вместе с вдыхаемым воздухом вас наполняет целительная «жизненная энергия» – прана, а при выдохе из организма удаляется «грязная энергия». При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и области таза.
