Дмитрий Ковпак - Антистресс-тренинг
Теоретическая подоплека тренинга
Будьте внимательны к своим мыслям – они начало поступков.
Лао Цзы
Жизнь современного человека сложно представить без хотя бы элементарного взаимодействия с компьютером. Для того чтобы научиться работать на нем, приобрести соответствующие умения и навыки, мы затрачиваем много времени и усилий. А наша психика не менее сложна, чем самый мощный компьютер. Но мы, каждый день задействуя нашу психическую сферу, порой далеки от правильного понимания того, как она функционирует. И уж тем более не умеем управлять ее работой. Часто неведение или неверное представление о наших психических процессах становится предпосылкой для развития стресса. Поэтому, чтобы научиться уверенно противостоять стрессу, желательно сперва ознакомиться с элементарными основами работы нашей загадочной психики, о чем, собственно, и пойдет речь в этой части книги.
Практическое действие обычно имеет явную или скрытую теоретическую основу. Как справедливо отметил Вольтер: «Теория без практики слепа, а практика без теории хрома». Наш тренинг базируется на когнитивно-поведенческих (от англ. cognition– мысль, смысл, знание) традициях. Мы полагаем, что в данном случае важно придерживаться как можно более четких обозначений, хотя в более общем плане концепция, которую мы предпочитаем, входит в поведенческую (бихевиоральную) парадигму. Возвращаясь к сравнению с музыкой, скажем, что в огромном и прекрасном мире музыки выделяются различные направления, например джаз. Благодаря такому выделению джаз не перестает быть музыкой, но достигается глубокое, более точное восприятие этого музыкального течения при обсуждении. Поэтому мы стремимся к точности в обозначении действительно определяющих, ключевых механизмов в функционировании психической сферы человека. Как будет показано далее, эффективными являются те программы, которые нацелены на когнитивные изменения у участников тренинга. Но прежде чем мы раскроем теоретический контекст тренинга, обратимся ненадолго к кинематографу. Ведь это то направление современного искусства, которое имеет наибольшее число поклонников и оказывает выраженное влияние.
Наверняка многие из вас смотрели известный фильм «Матрица». И в этой кинокартине была сцена, когда главному герою по имени Нео, роль которого исполнял Киану Ривз, предлагали две таблетки. Одна – красная, другая – синяя. При этом ему сказали, что если он примет синюю, то будет жить так же, как и прежде, а если примет красную – то его жизнь изменится кардинально. То, что произошло дальше с кинематографическим персонажем, нет смысла пересказывать. Необходимо лишь сказать, что от действительности, представшей перед ним, некоторые добровольно отказывались. Потому что иногда иллюзия приятней, чем реальность.
Когнитивно-поведенческая парадигма представляет собой такую же «красную пилюлю» для любого человека, решившегося на избавление от ненужных стрессовых переживаний. Дело в том, что данное направление современной психологии и психотерапии стремится к преодолению мифов, искажений и фальсификаций. Это направление предлагает человеку увидеть мир и себя в нем такими, какие они есть, настолько объективно, насколько это возможно. И, несмотря на определенные драматизм и эмоциональность, в этом методе нет ни элементов завораживающей эзотерики, ни откровения чувств, ни мистических, но крайне привлекательных интерпретаций. А есть лишь реальность и определенные возможности наиболее адаптивного, безболезненного и успешного взаимодействия с ней. И именно этим возможностям, представленным в виде антистресс-технологий, посвящен наш тренинг.
А теперь, после лирического отступления, поясним, что же такое когнитивно-поведенческая парадигма, которая, с нашей точки зрения, является наиболее прогрессивной. Это определенный способ объяснения поведения отдельного человека и человеческого сообщества в целом. Все, что делают человек и человеческое сообщество, – есть поведение. Поступки, действия, переживания, мысли, эмоции, жизнь вообще – все это в терминологии исследователей является поведением. То есть можно было бы назвать научное объяснение закономерностей жизни людей поведенческим, не добавляя прилагательного «когнитивное». Но, поступив так, мы уподобимся тем, кто заявляет, что знает все о содержании книги по названию, даже не раскрыв ее. Есть замечательные слова: «Перепрыгнуть пропасть на 98 и на 100 % – не одно и то же». Ограничиваясь термином «поведенческий», мы отражаем многое, но не достигаем 100 %! Дополнение «когнитивный» чрезвычайно существенно, ибо оно демонстрирует основной механизм возникновения некоторого поведения человека, его страданий и радостей. Для более ясного представления о том, как это происходит, обратимся к основам функционирования психической сферы человека.
Мысли и эмоции
В психике человека принято выделять когнитивную (мыслительную) и эмоциональную сферы, которые неразрывно связаны друг с другом. В ходе жизни мы учимся, думаем, размышляем, представляем себе что-либо, приходим к определенным умозаключениям. Все это – когнитивный компонент. Также мы испытываем множество самых разнообразных чувств: мы переживаем, печалимся, радуемся, огорчаемся и т. д. Это компонент эмоциональный. Человек испытывает эмоции в различных ситуациях, и эти эмоции всегда проявляют наше отношение к данным ситуациям: мы печалимся, сочтя известие неприятным; злимся, восприняв ситуацию как оскорбление; радуемся при получении неожиданного приятного подарка; можем испугаться, молниеносно решив, что ситуация опасна; можем засмеяться, вспомнив что-то смешное. Другими словами, практически любое событие вызывает какую-нибудь эмоциональную реакцию, выраженную в той или иной степени. Необходимо отметить, что условно под событиями (также называемыми «стимулы») мы подразумеваем:
• не только внешние явления, природные либо социальные, но и
• физиологические явления, происходящие в организме, например подъем температуры, перепады артериального давления, кишечные спазмы и т. п., а также
• воспоминания, представления, мнения о чем-либо или о ком-либо и прогнозы на будущее.
Но прежде чем вызвать определенную реакцию, событие должно попасть в поле нашего внимания и быть воспринятым органами чувств организма (слух, зрение, осязание, вкус, обоняние), из которых можно выделить три ведущие модальности:
1. Зрительный анализатор (визуальный).
2. Слуховой анализатор (аудиальный).
3. Кинестетические анализаторы, которые воспринимают:
1) ощущения, вызываемые внешними факторами (осязание: тактильные прикосновения, температурные перепады и т. п.; обоняние и вкусовые ощущения);
2) изменения, происходящие во внутренней среде организма, однако в этом случае мы чувствуем только болезненные отклонения, возникающие при патологических процессах, потому что в норме не воспринимаем естественные изменения в параметрах работы наших органов и систем, за исключением ощущений:
– мышечной усталости, развивающейся после нагрузки;
– тепла, вызванного приливом крови к испытавшим напряжение мышцам;
– расслабленности мышц при отдыхе и выполнении релаксационных техник.
Вернемся к мыслям и эмоциям. Между мыслями и эмоциями существуют определенные взаимоотношения: мысль определяет эмоцию. Подобно тому как огонь порождает дым, как свет в лампочке создается электричеством, так и эмоция возникает после мысленной интерпретации, т. е. оценки ситуации и придания ей определенного смысла. И эта оценка может происходить стремительно, занимая лишь доли секунды. Именно поэтому мы преимущественно испытываем эмоции, а не размышляем: «Сейчас мне будет весело!» или «Я подумаю и зарыдаю!», хотя это тоже возможно. Но в большинстве случаев мы, не обдумывая сознательно и подробно ситуацию, просто реагируем и не всегда можем эти эмоциональные реакции контролировать и регулировать. На это есть определенные причины. Но для их прояснения разберемся с тем, что такое «сознательная» и «бессознательная» сферы человеческой психики.
Сознательное и бессознательное, рефлексы и инстинкты
Слова «сознательное» и «бессознательное» давно вошли в обиход и из-за их чрезмерно частого употребления, причем не всегда правильного, превратились в трюизмы, лишенные четкого смысла банальности. Термин «сознание» в отечественной психиатрии и психологии традиционно обозначает совокупность психических процессов, позволяющих носителю сознания ориентироваться в действительности, времени и собственной личности, обеспечивает преемственность опыта, единство и многообразие поведения, непрерывность и последовательность психической деятельности. Так же традиционно в отечественной науке было принято называть сознание «высшей формой отражения действительности». Что, на наш взгляд, не соответствует реальному положению вещей, поскольку сознание не столько отражает (объективно, как идеальное зеркало), сколько отображает реальность (в силу искажения реальности ограничениями системы восприятия человека, субъективными оценками и произвольными интерпретациями). Бессознательное представляет собой совокупность психических явлений, процессов и состояний, не осознаваемых субъектом. Термин «бессознательное» прочно ассоциируется в массовом сознании с психоаналитической трактовкой психической сферы, в особенности с квазитопографическим выделением под– и надсознания (так называемые Ид, Эго и Суперэго). Психоаналитическая теория представляет интерес скорее с исторической точки зрения. Дело в том, что феномены, процессы и структуры, описываемые психоаналитиками, зачастую слабо согласуются с реальностью. Не только декларируемые достижения, но и сама история психоанализа, превращенного в торговый бренд, стали одним из красочных мифов, которых человечество за историю своего существования создало немало и, вероятно, создаст еще больше, потому что мифотворчество присуще исключительно Homo Sapiens (с некоторыми из обоснований наших критических суждений можно ознакомиться в приложении 1). В отечественной психологии и психиатрии термину «бессознательное» обоснованно противопоставляется понятие о неосознаваемых формах психической (высшей нервной) деятельности. Под терминами же сознательное и бессознательное следует рассматривать скорее условное обозначение двух уровней работы нашей психики, действующих параллельно. Упрощая, можно сказать:
