Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
Одним из авторов методики аутогенной тренировки является врач, психолог, писатель с многомиллионной аудиторией Владимир Львович Леви. Он учит понимать себя и других, избавляться от всевозможных зависимостей, преодолевать страхи и стрессы, восстанавливать здоровье.
Методика аутогенной тренировки Владимира Леви – это воистину чудесный способ поддержания здоровья и высокой работоспособности.
ЧТО ТАКОЕ АУТОТРЕНИНГ
Прежде чем приступить к изучению методики Владимира Леви, поговорим об особенностях аутотренинга и истории его возникновения.
Значение аутогенной тренировки колоссально. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни она стоит в числе первых. Человек, владеющий приемами аутотренинга, в состоянии не только «охранять» свою нервную систему, но и научиться впоследствии, освоив формулы цели, регулировать с их помощью некоторые отклонения в организме, искоренять не довольство собой, корректировать сон и вредные привычки.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Ее применение имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.
Она является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна. Особенно если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии.
Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок в аутогенное состояние студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену, а также работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени.
С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы и многих других). Используя навыки аутогенного «погружения» в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), можно значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.
Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, повышает творческий потенциал. С ее помощью ускоряется социальная адаптация человека. За короткий срок можно приобрести свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать престижный имидж в глазах окружающих людей.
Аутотренинг – это не только искусство саморасслабления. Он помогает регулировать эмоциональную настроенность, повышает уверенность в своих силах, пресекает волнения, тревогу, беспокойство, регулирует функции внутренних органов.
ВЛИЯНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам релаксации (мышечного расслабления).
Во время релаксации у человека наступает некоторое снижение артериального давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Это состояние характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.
Отмечается снижение электрической активности мозга, по явление медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25 до 100 мкВ).
Состояние покоя и релаксации является гипнотическим, в связи с чем особую силу приобретают самовнушения. При этом гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.
С помощью аутогенной тренировки можно произвольно из менять температуру кожи на несколько градусов. У 50 % лиц может быть вызвана анестезия. Можно научиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца (например, с 68 до 144 в минуту) и замедлять ее до 46 в минуту.
С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к визуализации представлений, обострение памяти. Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение, которое учили в детстве, в то время как перед этим в бодрствующем состоянии им удавалось вспомнить лишь 1 – 2 строчки этого стихотворения.
При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь и автоматическое письмо (внушая себе: «Моя рука пишет сама собой, без моего участия»), влиять на время простой реакции.
Люди, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать пере стройку поясного времени, циклических ритмов организма (например, ритма сна – бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений).
При помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго заданное время. Иногда удается выработать «сторожевой пункт» во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия речи. Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может воз никнуть ощущение увеличения размеров руки; при самовнушении теплоты – ощущение отчуждения или отсутствия конечности, иногда ее увеличения; в состоянии каталепсии – ощущение невесомости тела.
Главным результатом освоения методов аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Так, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами, добиться следующего:
• быстро избавляться от усталости (быстрее, чем во время обычного сна или пассивного отдыха);
• снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
• оказывать влияние на ряд физиологических функций – таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
• развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
• эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
• освоить приемы самовнушения и самовоспитания.
Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающее аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.
ЛЕЧЕБНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.
• При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им вызвать состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.
• При астенических состояниях рекомендуется периодический отдых в течение 10-15 минут или дольше в состоянии покоя и релаксации. Отдых в состоянии релаксации ведет к более быстрому восстановлению сил, чем в обычном состоянии покоя.
• При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (неврозе страха, фобиях) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (например, формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.
• В волнующей ситуации, когда больной стоит, сидит или идет, рекомендуется вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание. Таким путем удается преодолеть страх перед публичными выступлениями, волнением на экзамене и т. д. Многие отмечают, что эти приемы позволяют избавиться от скованности и мучительного волнения во время ответственных выступлений. По мнению участников спортивных соревнований (стрельба, фехтование, спортивные игры, легкая и тяжелая атлетика), аутогенная тренировка помогает снять чувство тревожного ожидания перед соревнованием, обеспечивает кратковременный отдых в состоянии релаксации.
