Виолетта Капская - Как восстановить фигуру после родов
Много и часто пейте. Если в процессе родов были разрывы, потребовавшие зашивания, можно постепенно включать в питание куриный бульон со сваренным вкрутую яйцом.
Что можно кушать в первую неделю после родов, а именно по истечении трех первых «жидких» дней (если у вас имели место тяжелые роды с осложнениями – по истечении 4-7 дней)?
1. Пейте как можно больше жидкости (новые напитки вводить пока не рекомендуется).
2. Кушайте различные каши: овсянку, гречневую, пшенную, пшеничную, сваренные на воде с небольшим количеством соли, а можно и вовсе без нее (так даже лучше).
3. Сахар пока не употребляйте, но если без сладкого жизнь не мила, то замените привычные сладенькие «вкусняшки» на мед. Пользы от него уж точно будет больше.
4. Два раза в день можете употреблять в пищу два испеченных в духовке яблока.
5. Два раза в день принимайте овощи, тушенные на растительном масле: кабачок, тыкву, морковь, свеклу, репу, брюкву и все в таком духе. Картофель и капусту лучше пока не использовать (если есть возможность), по меньшей мере ограничьте их прием. При желании можете побаловать себя баклажанами.
6. Кушайте дважды в день суп и овощной или фруктовый салат (его можно не подвергать термообработке).
А теперь плавно переходим к питанию с 7 по 21 день (это получается у нас вторая и третья недели после родов).
1. Пить можете вволю, около 2 л в сутки. Ощущение легкой жажды все-таки нужно сохранять.
2. К вышеперечисленным съестным продуктам добавьте черные сухарики, сыр, морскую нежирную рыбу (лучше отварную), говядину отварную (рекомендуется кушать ее 1-2 раза в неделю), орехи (только не грецкие).
А теперь рассмотрим питание после третьей недели. В этот период уже можно вводить новые продукты:
■ куриные яйца (раз в 2 дня, чаще не следует);
■ блюда из курицы;
■ мясо и рыбу (через день, вот только с мясом особо не перебарщивайте);
■ бобовые культуры (горох, бобы, сою);
■ кефир и кисломолочные продукты;
■ ягоды и фрукты (по сезону).
Сложилась такая тенденция, что мамочка после родов теряет от 4,5 до 6 кг. Но на вашем теле остается еще более 4 кг жира, которые накопились за время беременности для обеспечения организма энергией при родах и после родов. На строжайшую диету для похудения сразу после родов садиться нельзя. Даже не думайте об этом! Если вы кормите грудью, то качество молока целиком зависит от того, что вы потребляете в пищу. Если же вы, увы, не кормите грудью, то тоже нужно подождать 1,5-2 месяца, пока организм несколько адаптируется после родов.
Обязательно контролируйте свой стул, избегайте запоров.
Считаем калории
Давайте разобьем контроль за вашим весом на два периода: первый, довольно короткий, – время кормления грудью, и второй, более продолжительный, – период после того, как вы закончили грудное вскармливание.
Постарайтесь с осторожностью употреблять продукты, которые могут вызвать у ребенка аллергию: мед, цитрусовые, клубнику, шоколад, кофе, рыбу, соленья, консервированные продукты, крепкий мясной бульон, много яиц и колбасы. Категорически запрещаются все-все-все алкогольные напитки.
Итак, рассмотрим, каким образом вам нужно следить за своим питанием во время грудного кормления.
Грудное вскармливание не избавит вас сказочным образом от лишних килограммов, но все же оно может помочь. Для выработки молока вашему организму ежедневно требуется около 800 килокалорий. Жирок, которым вы лихо запаслись в пору беременности, сможет компенсировать 300 килокалорий из необходимых 800 на производство молока, а вот ваше питание пойдет на обеспечение остальных килокалорий. Такая математическая задачка выносит окончательный вердикт, что вам потребуется дополнительно 500 килокалорий для полноценного осуществления грудного вскармливания. И это на целых 200 килокалорий больше, чем вы потребляли во время беременности!
Если вы занимаетесь физическими тренировками, ведете здоровый образ жизни, то, скорее всего, будете ограничивать себя в питании. Но не слишком усердствуйте в минимализме! Врачи предупреждают, что потребление менее 1800 килокалорий в день может снизить лактацию и у вас просто не будет достаточно сил для кормления и заботы о ребенке. Малышу не нужна мамочка, после каждого кормления падающая в обморок. А учитывая еще тот факт, что вы все-таки ходите (по дому, на прогулку с малышом, временами в магазин за продуктами), совершаете какие-то домашние дела (уборка, готовка, стирка и тому подобное) и даже немножко упражняетесь... Поэтому будьте крайне осторожны с преувеличенным пищевым ограничением. Ешьте в меру, столько, чтобы было достаточно для кормления малыша и еще немного – на дополнительные усилия.
Известно, что молодые женщины во время кормления в среднем должны получать 3100 килокалорий в день. Возможно, ваша доза будет и поменьше. Здесь необходимо учитывать ваш рост, вес, параметры вашего малыша и прочие факторы.
Если у вас и нет проблем с недобором килокалорий, то можете добавить физическую нагрузку умеренной интенсивности – быструю ходьбу или занятия аэробикой, но только в том случае, если у вас хватает на это сил. Прогуливаясь с ребенком по улице, дышите свежим воздухом и, если выдастся возможность, делайте физически активные движения (вспомните все то, что вы прочли ранее), ведь движение, как вам это известно, – это замечательный способ снижения веса без резкого ограничения калорий. Вот и двигайтесь на здоровье!
Если для вас процесс прогулки с малышом представляется чем-то крайне трудоемким (зима, сугробы или начало весны, жуткая слякоть), ничего не поделаешь, вам их не избежать все равно хотя бы раз в день. И все же можете немного усложнить себе задачу: приобретите парочку DVD и чередуйте их, занимаясь гимнастикой то по одной программе одного автора, то по другой (и мышцы будут в тонусе).
В период кормления грудью то, что вы употребляете в пищу, равноценно влияет как на здоровье ребенка, так и на ваше собственное восстановление после родов. Если вы употребляете богатые витаминами и минералами продукты, состав вашего молочка будет полноценным и принесет пользу вашей крохе.
Если вы худеете прямо на глазах и теряете более 4 кг в месяц после ограничения калорийности пищи и добавления новых упражнений, вам следует немного набрать потерянные калории, а то организм может дать сбой из-за того шокового состояния, в которое вы его ввергли.
Распространенная практика такова, что обычно молодым мамам требуется несколько месяцев для восстановления нормального содержания железа в крови после родов. Чтобы восстановить запас нутриентов, обратитесь за консультацией к своему врачу. Возможно, он посоветует вам принимать витаминно-минеральный комплекс. Каждый, даже самый малюсенький микроэлемент, достоин вашего внимания, поэтому восполняйте запас витаминов при любой возможности, причем лучше черпать эти витаминчики из здоровой пищи.
И, конечно, много пейте. Наш организм на 90 процентов состоит из воды, вот и не меняйте данную природой пропорцию.
О втором периоде (постгрудном вскармливании) мы поговорим попозже.
Как подпитать свой послебеременный организм?
После беременности вам, утомленные и ослабленные мамочки, необходима определенная подпитка: кальций, витаминчики.
Кальций. В период беременности и лактации рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1600 миллиграммов (это значит, что вам необходимо ежедневно съедать 300-350 г молочных продуктов). Также кальций содержится в значительных количествах в капусте брокколи и обычной белокочанной капусте, в апельсинах (но не забывайте об аллергии), миндальных орехах, сардинах(консервы лучше не употребляйте).
Поставщиками кальция для вашего организма могут также стать медицинские препараты. Вы можете дополнительно принимать добавки, содержащие кальций, однако обратите свое внимание на то, что кальций хорошо усваивается лишь с витамином D, магнием и цинком. Потому и подбирайте препараты с таким содержанием витаминов.
А теперь скажем пару слов о витаминах, потребность в которых у вас необыкновенно велика. С ежедневным употреблением фруктов и овощей ваш организм будет получать необходимые ему витамины и микроэлементы. Для развития ребенка особую роль играет витамин D, который содержится в рыбе, молоке, яйцах и масле, поэтому в период лактации не пренебрегайте данными продуктами, кушайте их на здоровье.
Ваш врач может порекомендовать вам приобрести комплекс витаминов «в баночке», специально разработанных для кормящих матерей. Если специалист советует, приобретите витамины и принимайте их согласно рецепту.
В первое время после рождения малыша, пока вы не привыкнете к новому для себя режиму, старайтесь держать под рукой легкую пищу быстрого приготовления (но не фаст-фуд или продукты, в огромном количестве содержащие жиры!). Вам придутся по вкусу домашний сыр, свежие фрукты, замороженные овощи, овсяное печенье, фруктовые салаты, сваренные вкрутую яйца, йогурты, сухарики. А вот от шустро приготавливаемых супчиков и пюрешек «из пакетика» вам придется отказаться, ведь перед вами стоят две задачи: вскормить здоровое и крепкое чадо и не раздаться при этом вширь. Со временем вы научитесь успевать готовить (очень вкусные и полезные блюда), вот только слегка попривыкнете. Пара недель – и ваша жизнь пойдет по наезженной колее, а там уже и принимайтесь за полноценное, сбалансированное и разнообразное питание на радость мужу и себе, конечно.
