Елена Бойкова - 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина
Готовую рыбу с овощами разложить по порционным тарелкам, посыпать зеленью укропа и подать на стол.
Креветки с пряным соусом, запеченные на гриле
4 порции 127 ккал
Ингредиенты: 400 г тигровых креветок, 1 чайная ложка молотого кориандра, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка соуса для морепродуктов, 50 мл лимонного сока, веточки розмарина для украшения, 1 стручок перца чили.
Способ приготовления
Перец чили измельчить смешать с кориандром, соевым соусом, соусом для морепродуктов, лимонным соком и перцем чили.
Креветки промыть, очистить, залить приготовленным соусом. Выдерживать в прохладном месте в течение 20 минут, затем запечь на гриле.
Готовые креветки разложить по порционным тарелкам, украсить веточками розмарина и полить соусом, оставшимся после маринования.
Отварной морской коктейль с соусом из авокадо
4 порции 125 ккал
Ингредиенты: 400 г морского коктейля, 1 авокадо, 100 мл несладкого питьевого йогурта, 1 пучок зелени сельдерея, белый молотый перец, соль.
Способ приготовления
Морской коктейль хорошо промыть, опустить в кипящую подсоленную воду и варить в течение 2 минут. Затем аккуратно откинуть на дуршлаг, дать воде стечь и разложить морской коктейль по порционным тарелкам.
Для приготовления соуса авокадо хорошо очистить от кожуры, аккуратно разрезать пополам, удалить косточку, нарезать небольшими кубиками. Зелень сельдерея тщательно промыть, мелко нарезать. Подготовленные ингредиенты положить в блендер, добавить йогурт, перец и соль взбить все до образования однородной массы. Морской коктейль полить приготовленным соусом и подать на стол.
Блюда из овощей
Соте из баклажанов с картофелем
4 порции 144 ккал
Ингредиенты: 2 баклажана, 4 крупных клубня картофеля, 2 помидора, 100 г обезжиренного твердого сыра, 50 мл растительного масла, 3 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Картофель очистить, нарезать тонкими кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками толщиной 1 см, жарить до полуготовности в разогретом масле. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Сыр натереть на мелкой терке. Чеснок измельчить.
В форму для запекания выложить слоями картофель, баклажаны и помидоры, посыпать чесноком, посолить и поперчить. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 3 минуты.
Помидоры в кляре
4 порции 135 ккал
Ингредиенты: 400 г помидоров (чуть недозрелых), 1 яйцо, 20 г муки, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Помидоры хорошо вымыть, нарезать кружочками толщиной 0,7 см. Для приготовления кляра яйцо смешать с мукой, сметаной, перцем и солью, тщательно взбить венчиком.
Кружочки помидоров обмакнуть в кляр, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить с двух сторон.
Рагу из брокколи со спаржевой фасолью
4 порции 115 ккал
Ингредиенты: 200 г брокколи, 100 мл овощного бульона, 1 луковица, 1 морковь, 100 г стручковой спаржевой фасоли, 1 помидор, 1 сладкий перец, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лук и морковь очистить, нашинковать, обжарить в растительном масле. Брокколи вымыть, разделить на соцветия, варить до полуготовности в кипящей посоленной воде. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см. Помидор вымыть, нарезать кубиками. Подготовленные ингредиенты выложить в кастрюлю, посолить, поперчить, влить овощной бульон и тушить на слабом огне под крышкой в течение 30 минут. Подавать на стол можно с молодым отварным картофелем.
Сладкий перец, фаршированный шампиньонами и мясом курицы
5 порций 189 ккал
Ингредиенты: 5 сладких перцев, 100 г шампиньонов, 200 г куриного фарша, 1 луковица, 20 мл растительного масла, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 1 лавровый лист, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лук очистить и нарубить. Шампиньоны очистить, вымыть, отварить, остудить, мелко нарезать, смешать с куриным фаршем и луком. Сладкий перец очистить от кожуры, аккуратно наполнить начинкой, уложить в эмалированную кастрюлю, залить кипяченой водой, довести до кипения. Посолить, добавить растительное масло, сметану, тушить в течение 15 минут. Затем положить лавровый лист и довести блюдо до готовности на слабом огне. Фаршированные перцы разложить по тарелкам, полить оставшимся от тушения соусом и подать на стол.
Кабачки, тушенные с морковью и луком
5 порций 149,7 ккал
Ингредиенты: 500 г кабачков, 2 помидора, 3 моркови, 2 луковицы, 40 мл растительного масла, 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза, 5–7 веточек зелени петрушки, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Кабачки очистить и нарезать соломкой. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Помидоры вымыть, нарезать мелкими кубиками. Лук очистить и нарубить. Овощи соединить в глубокой сковороде, посолить, поперчить, добавить растительное масло, майонез, влить немного воды, тушить до готовности на слабом огне. Перед подачей на стол украсить веточками петрушки.
Сладкий перец, фаршированный овощами
4 порции 118 ккал
Ингредиенты: 4 сладких перца, 2 луковицы, 2 моркови, 2 помидора, 1 пучок зелени петрушки, 1 зубчик чеснока, 20 мл растительного масла, 10 мл яблочного уксуса, 1 лавровый лист, 2 бутона гвоздики, 0,5 чайной ложки сахара, корица и мускатный орех на кончике ножа, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лук, чеснок и морковь очистить и натереть на мелкой терке. Помидоры и зелень петрушки вымыть и мелко нарезать.
Для приготовления маринада в 300 мл кипящей воды положить сахар, соль, специи и кипятить на слабом огне в течение 5 минут. Затем добавить уксус и снова довести до кипения. Лук, морковь, петрушку, помидоры и чеснок выложить в сковороду, посолить, спассеровать на разогретом растительном масле, затем влить немного воды и тушить до готовности. Сладкий перец помыть, удалить серцевину очистить от семян, опустить на 3 минуты в кипящий маринад, затем дать немного остыть, начинить овощной смесью и подать на стол.
Капустные конвертики по-монастырски
4 порции 95,7 ккал
Ингредиенты: 400 г капусты, 1 яйцо, 100 г панировочных сухарей, 20 мл растительного масла, 25 г ядер грецких орехов, соль.
Способ приготовления
Кочан капусты обдать водой, разобрать на листья, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут.
Затем откинуть листья капусты на дуршлаг, остудить и срезать крупные прожилки. Ядра орехов мелко нарубить.
Подготовленные капустные листья свернуть конвертиками, смазать взбитым яйцом, запанировать в сухарях и обжарить с двух сторон в разогретом растительном масле.
Капустные конвертики разложить по порционным тарелкам, посыпать рублеными грецкими орехами и подать на стол.
Сладкие блюда и выпечка
Творожная масса с манго
4 порции 135 ккал
Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 1 пакетик ванильного сахара, 1 манго, 25 г кедровых орешков.
Способ приготовления
Творог пропустить через мясорубку, растереть со сметаной и ванильным сахаром. Манго очистить и нарезать кубиками. Творожную массу смешать с манго, разложить по креманкам и посыпать кедровыми орешками.
Диетический творог с орехами и лимонной цедрой
4 порции 120 ккал
Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 50 г лимонной цедры, 25 г ядер грецких орехов, 1 столовая ложка жидкого меда.
Способ приготовления
Творог растереть с медом и сметаной. Ядра орехов мелко нарубить.
Лимонную цедру нарезать тонкой соломкой. Творожную массу смешать с орехами и цедрой, разложить по креманкам и подать на стол.
Яблочный мусс с корицей
4 порции 165 ккал
Ингредиенты: 4 яблока, 75 г манной крупы, 200 г сахара, 0,5 чайной ложки корицы.
Способ приготовления
Яблоки вымыть, удалить сердцевины с семенами, нарезать мелкими кубиками. Залить яблоки 2 стаканами воды, довести до кипения, варить на среднем огне в течение 5 минут. Затем отвар слить, яблоки протереть. Манную крупу всыпать тонкой струйкой в отвар, довести до кипения, варить на слабом огне при помешивании в течение 20 минут. Затем всыпать сахар, вновь довести до кипения. Полученную массу соединить с яблочным пюре и корицей и взбить до образования густой пены. Мусс разложить по креманкам и поместить на 2 часа в холодильник.
