Василий Апчел - Стресс и стрессустойчивость человека
Основными приемами саморегуляции являются внушение и самовнушение. Среди первых следует указать внушение наяву (если человеку внушают что-либо, когда он бодрствует) и внушение в состоянии естественного и гипнотического сна (когда перед сеансом внушения врач погружает человека в своеобразный сон). В любом случае под внушением понимается такое воздействие на психику, при котором слова начинают восприниматься «на веру», почти беспрекословно, бездумно, как бы в обход логики. К методам самовнушения относятся самовнушение по Куэ (ежедневное сознательное,[1] утром, днем и вечером повторение по двадцати и более раз определенных фраз, например: «Страх мой совершенно нелепый, он полностью исчезнет»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут мне сохранить спокойствие и преодолеть любые трудности» и т. п.) и аутогенная тренировка в ее многочисленных вариантах.
Система аутогенной тренировки (AT) предложена и разработана И.Г. Шульцем. Она направлена на выработку у человека навыков произвольной регуляции тонуса мышц и работы физиологических систем, обычно не подлежащих контролю сознания. В состоянии полной релаксации субъект получает возможность нормализовать режим их функционирования, снимать неприятную эмоциональную окраску ощущений, произвольно влиять на формирование положительного отношения к окружающему.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями или образными представлениями и регуляцией состояния различных органов. Это достигается тем, что пациент систематически приучает погружать себя в особое состояние, напоминающее легкую дремоту. И. Г. Шульц рекомендовал шесть циклов упражнений, которые в сочетании с определенными формулами самовнушения считаются классическими. Эти шесть упражнений составляют низшую ступень тренировки. Она предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, нормализации функций организма. Для овладения ею требуется в среднем три месяца ежедневных занятий по 20–30 минут. Следующая ступень — высшая. На ней человек овладевает навыками погружения в состояние «аутогенной медитации», являющееся, предположительно, своеобразным средством «самоочищения организма» от болезней. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев. Для сокращения этих сроков внушение сочетают с самовнушением. Врач внушает наступление ощущений, которые предлагает вызвать путем самовнушения, говоря при этом: «Вы сейчас спокойны, совершенно спокойны и почувствуете тяжесть и тепло в руках. Руки станут тяжелыми, теплыми». Затем предлагается вызвать соответствующие представления.
Существует множество модификаций методик AT. Они широко используются в медицинской практике, спорте, педагогике и военном труде. Все больше возрастает интерес к возможности их использования в обычных условиях профессиональной деятельности, в том числе и военной, в качестве средства борьбы со стрессовыми состояниями и чрезмерным утомлением. Имеется положительный опыт применения этих приемов непосредственно в производственных условиях: при выполнении монотонных работ, в сложных видах операторской деятельности, для повышения эмоциональной устойчивости и снижения нервно-психического напряжения у курсантов при освоении программы летного обучения и перед парашютными прыжками для снятия психоэмоционального напряжения и повышения работоспособности во время длительных автономных походов у подводников.
В целом, благодаря AT, увеличивается возможность саморегуляции высшей нервной деятельности и вегетативных функций, «упражняется» воля, повышается внимание, улучшается воображение и эмоции. Однако в войсках AT широкого применения не получила, так как для овладения ее основами необходимы месяцы ежедневных самостоятельных или групповых занятий. Поэтому актуален поиск и разработка такой методики AT, которая была бы адекватной условиям деятельности военнослужащих. Наряду с аутогенной тренировкой известна система саморегуляции Э. Джекобсона — «прогрессивная релаксация» (расслабление). Джекобсон обнаружил, что при эмоциях у человека напрягаются скелетные мышцы. Для снятия эмоциональной напряженности он предложил расслаблять их. Этот способ помогает снимать чувство тревоги и страха.
В западной литературе много внимания уделяется описанию методов купирования стресса, основанных на психоанализе З. Фрейда, методах суггестии, медитации и др. Вместе с тем нельзя не упомянуть о возможности широкого использования в спортивной практике, да и в военном деле, различных комплексов специальных физических упражнений, направленных на профилактику и купирование психоэмоционального напряжения и стрессовых состояний. Наиболее эффективными среди множества комплексов физических упражнений считаются комплексы дыхательных упражнений. Изменяя произвольно режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Поэтому дыхательные упражнения являются одним из простых и надежных методов регуляции психических состояний (Ильин Е. П., 1980).
Основы культуры дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Естественным «метрономом», помогающим задавать и контролировать эти параметры, служит частота сердечных сокращений (по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания). В практике используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы). Вдох — на 4,6 или 8 шагов, затем задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же число шагов (4, 6, 8). Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.
Кроме дыхательных, применяются и другие специальные упражнения. Не вдаваясь в подробное их описание, укажем, что целенаправленное их применение способствует коррекции и развитию слабо развитых, но профессионально важных психофизиологических качеств, уровень развития которых при прочих равных условиях является важным стрессустойчивым фактором.
4.3. Комплексный путь коррекции
Читатель видит, что проблема коррекции эмоционального стресса многогранна. Рассмотренные выше медикаментозные и немедикаментозные направления коррекции стресса могут использоваться и используются самостоятельно, давая при этом в большинстве случаев положительные результаты. Однако, как указывают Ц. П. Короленко (1978), В. И. Копанев, В. А. Егоров (1988) и показывают результаты собственных исследований, наиболее успешными оказываются комплексные подходы к профилактике и купированию неблагоприятных проявлений стресса. Более того, использование врачом, педагогом, тренером какого-то одного направления коррекции стресса подобно симптоматическому лечению болезни.
Коррекция стресса должна соответствовать современному, вышеизложенному представлению о стрессе. Так, если мы считаем, что стресс определяет не отдельные стороны и реакции, а является целостным интегральным состоянием личности, а сама личность — целостной многоуровневой системой, то, очевидно, коррекция стресса должна осуществляться не отдельными воздействиями, направленными на борьбу с отдельными симптомами, а системой, комплексом воздействий, направленных на оптимизацию состояния личности в целом. Следовательно, решать проблему коррекции стресса необходимо с позиций комплексного подхода.
Комплексный подход должен включать в себя не только комплексное использование медикаментозных и немедикаментозных методов и средств, но и систему профессионального отбора, при проведении которого можно было бы исключить лиц, отличающихся низкой стрессовой толерантностью, и тем самым еще на этапе, предшествующем воздействию экстремальных факторов, повысить у отбираемого контингента один из компонентов психофизиологического обеспечения стрессустойчивости.
Полагаем, что после прочтения пособия осведомленность читателя о существовании весьма простых и доступных для большинства людей антистрессовых способов и средств сыграет большую роль в решении вопросов предотвращения, купирования и коррекции состояний эмоционального стресса.
