Константин Медведев - Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин
10. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 сантиметров от нее. Головой и спиной обопритесь о стену, не прикасаясь к стене тазом. Скользите по стене, поочередно сгибая и распрямляя колени. Поясницу нельзя отрывать от стены. Повторите упражнение 3–5 раз.
Упражнения для талии
Мысленно разожгите вокруг вашей талии огонь. Почувствуйте, как тают ненавистные лишние сантиметры. Не удивляйтесь, если после таких упражнений в течение 1–2 месяца на вас сойдется любимая, но безнадежно маленькая юбка.
1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой. Повторите упражнение 5–8 раз.
2. Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. Сделайте то же самое упражнение вправо. Повторите упражнение 5–8 раз.
3. Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Помогайте себе руками. Повторите упражнение 5–8 раз.
Упражнения для живота
1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони к бедрам. Медленно поднимите туловище, пока не окажетесь в положении сидя, так же медленно опуститесь на спину. При этом плечи следует отводить назад, не опираясь о пол руками. Выполняйте упражнение 5–8 раз.
2. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, опустите. Теперь поднимите левую ногу, опустите. Повторите 10 раз. Затем поднимайте обе ноги вместе и опускайте тоже 10 раз.
3. Лягте на спину, руки за головой. Разводя ноги в стороны и выполняя ими круговые движения, поднимайте ноги вверх. Затем, также выполняя круговые движения ногами, опускайте их вниз. Повторите упражнение 5 раз.
4. Лягте на спину, колени подняты, стопы на полу. Потянитесь к ногам, поднимая туловище, захватите руками голени. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
5. Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы». Выполняйте упражнение в активном темпе 1,5–3 минуты.
Упражнения для красивого бюста
Сохранить тугую эластичную кожу и хорошо развитую грудную мышцу вам помогут такие упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложите перед грудью. Ладони соедините и плотно прижмите друг к другу. В таком положении, сжимая ладони, приподнимайте руки медленно вверх, а затем так же медленно опускайте их. Выполнив упражнение 5–7 раз, опустите руки и расслабьте. Затем повторите упражнение еще 5–7 раз.
2. Лягте на живот, ноги положите на подушку. Вытяните руки и выполняйте ими движения вверх и вниз попеременно с небольшой амплитудой. При этом перемещайте их вправо, а затем влево. Выполняйте упражнение по 5 раз в ту и другую стороны.
3. Встаньте, ноги вместе, возьмите в обе руки гантели (можно книги). Руки опущены вниз. Поднимайте одну руку, одновременно отводя назад другую. При выполнении медленных махов задерживайтесь в исходном положении. Выполняйте упражнение 10 раз.
4. Лягте на спину. В руках гантели, руки перед грудью. Медленно выпрямите руки, поднимая их вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.
5 Лягте на спину, стопами упритесь в пол, в руках гантели. Прямые руки поднимайте вверх и отводите их назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
6. Руки поднимите над головой ладонь к ладони. С силой сожмите ладони так, чтобы при надавливании поднималась грудь. Повторите 6–8 раз.
7. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на уровне груди. Поднимите тело, разгибая руки, касаясь пола кончиками ног (речь идет об «облегченном» варианте отжиманий). Медленно опуститесь на живот. Выполните упражнение 5–7 раз.
8. Cядьте в кресло, руками упираясь в ручки, и поднимайте тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты вперед. Повторите 3–5 раз.
Принимая душ, направляйте попеременно горячую и прохладную струю воды на грудь, массируя ее круговыми движениями. Затем круговыми движениями не очень жесткой мочалкой разотрите грудь.
Второй комплекс упражнений. «Золото»
После того как вы освоите первый комплекс упражнений (обычно на это уходят две-три недели, иногда месяц и даже полтора; все зависит от начального уровня натренированности/растренированности), пора приступать к более сложным упражнениям.
Ваши мышцы уже достаточно натренировались, и вы заметите первые результаты, пока еще не глобальные. Терпение, всему свое время. В утешение вам скажу, что и этих первых результатов будет достаточно, чтобы знакомые наговорили вам комплиментов, на вас стали более пристально смотреть лица противоположного пола. То ли еще будет! Не останавливайтесь на достигнутом. Считайте, что вы, освоив первый комплекс, вывели свое тело из спячки, зарядили энергией. Но надо заниматься более серьезными вещами. Помните, что вы написали на первой странице ежедневника? Вот-вот. Пока заявленный результат не достигнут, работаем, работаем и еще раз работаем!
После первого комплекса вашим мышцам и всему организму уже нужна другая гимнастика, чтобы в дальнейшем изменения фигуры происходили в более быстром темпе.
Когда переходить ко второму комплексу упражнений
Итак, важно не пропустить момент, когда необходимо будет переходить ко второму комплексу. Если вы почувствовали, что вам стало очень легко делать упражнения и вы уже не ощущаете никакой усталости после гимнастики, то время упущено. Нужно остановиться в тот момент, когда упражнения делаются с некоторым напряжением, но становятся для вас все более легкими. Еще пара дней — и вам совсем не придется напрягаться. Значит, пора переходить ко второму комплексу. Если этот момент упустить, то мышцы начнут работать вхолостую и работа по моделированию фигуры прекратится.
Однако, если все-таки вы пропустили момент перехода ко второму комплексу, ситуации можно помочь. Сделайте небольшой перерыв в занятиях (2–3 дня) и приступайте ко второму комплексу.
Из конспекта Кремлевских Мастеров
…Второй комплекс не делит упражнения по специализации. Все они носят силовой характер, направлены на формирование оптимального мышечного каркаса. Эти упражнения — производные от упражнений первого комплекса, но нагрузка жестче. Месяц интенсивных занятий позволяет сформировать вчерне хорошую фигуру, которую потом останется подшлифовать третьим комплексом.
«Золотая медитация»
Основной цвет этой медитации — желтый, солнечный, золотой. Вы должны почувствовать тепло наполненного Солнцем свежего океанского ветра. Теперь не огонь, а именно приятное, комфортное тепло. Ваши мышцы уже подготовлены, им не нужен интенсивный прогрев, достаточно просто тепла.
Желтый или золотой — это также цвет радости, счастья. Поэтому «золотая медитация» будет наполнять ваше тело счастьем движения. Помните, что именно этой радости не хватало нашему телу для того, чтобы вернуться к естественной стройности. Поэтому внимание! Мы приступили к очень важному моменту — включаем естественную настройку на радость движения. Если вы успешно справитесь с упражнением (а я в этом не сомневаюсь), процесс похудения пойдет уже сам собой.
Как выполнять медитацию
Представьте, что в области солнечного сплетения у вас находится солнце. От него по всему организму исходят тепло, радость, свет. Постепенно увеличивайте свое внутреннее солнце, его свет должен заполнить весь организм, осветить каждую клеточку.
Теперь ощутите едва заметную пульсацию в вашем солнечном сплетении. Не торопясь усильте эту пульсацию. Как будто маленькие волны бегут от брошенного в воду камня.
Окрасьте эти волны в золотой цвет. Пусть они переливаются всеми оттенками желтого: от нежно-золотого, до интенсивно-оранжевого.
Волны становятся больше, выходят за пределы вашего тела и в какой-то момент начинают закручиваться вокруг вас, подобно ткани. Скоро вы оказываетесь внутри золотого шара. Вам хорошо, комфортно, тепло.
Шар должен быть такого размера, чтобы вы могли в него поместиться. Но если вам не удается представить такой большой шар, ощутить себя в его центре, ничего страшного. Но продолжайте тренироваться, чтобы достигнуть наилучших результатов.
Что происходит во время медитации
Представляя желтый цвет, вы наполняете себя энергией радости, энергией светлого будущего. Ваше тело начнет получать удовольствие от жизни в целом, и в частности от движения, от упражнений. А значит, не нужно заставлять себя заниматься. В какой-то момент вам даже не придется отсчитывать нужное число повторений. Организм начнет сам дозировать нагрузку: будет повторять упражнение еще и еще раз, останавливаясь лишь тогда, когда придет усталость.
