Тана Амен - Омни диета
Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры также относят к полезным жирам, так как они способствуют поддержанию здоровья сердца и головного мозга, а также незаменимы для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации процесса свертывания крови, надлежащего контроля над уровнем сахара в крови и снижения концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Существует две разновидности ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Оба класса данных жиров в разумных количествах должны присутствовать в рационе питания здорового человека. Отличным источником обеих жировых групп являются такие растительные продукты питания, как орехи, семена и оливковое масло. Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня ЛНП (плохого холестерина) и увеличению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Однако, несмотря на то что этот элемент рациона питания во многом полезен для человека, необходимо тщательно следить за употребляемым количеством. Дело в том, что эти жиры отличаются огромной калорийностью, так что если вы будете поедать их бесконтрольно, то запросто можете удвоить или утроить свою дневную норму потребления калорий, даже не заметив этого, что вернет вас к тому, с чего вы начали: огромным жировым складкам, от которых надо избавляться.
Омега-6 жирные кислоты. Эти жиры тоже необходимы организму, однако в переизбытке они способны нанести серьезнейший вред – так что их одновременно можно назвать и полезными, и вредными. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевом, подсолнечном, кукурузном и рапсовом), а также во многих жареных блюдах, хлопьях для завтрака и цельнозерновом хлебе. Омега-6 жирные кислоты способствуют укреплению здоровья мышечной ткани, однако употребление их в избыточном количестве может стать большой проблемой, так как в этом случае вся польза от омега-3 жирных кислот в рационе сойдет на нет.
Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот – это 2:1 (и не больше, чем 3:1). Большинство людей, питающихся продуктами, богатыми растительными маслами с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, потребляют их до 20 раз больше, чем омега-3 жиров – это более чем пугающее соотношение. Такая пропорция выливается в непрекращающийся воспалительный процесс, который сильно увеличивает риск развития болезней сердца, рака, диабета и ряда других серьезнейших заболеваний. Было доказано, что при соблюдении надлежащего соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе питания уровень триглицеридов в крови снижается, а также происходит профилактика окисления ЛНП (процесс окисления ЛНП наносит артериям огромный урон).
Самый лучший способ сбалансировать содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот – это есть поменьше продуктов, в состав которых входят омега-6, и побольше пищи, богатой омега-3, такой как красная рыба и морские водоросли.
Некоторые продукты питания растительного происхождения, например семена льна и листовая зелень, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК) – омега-3 жирную кислоту, которая частично трансформируется в ЭПК и ДКГ. Тем не менее, так как подобное преобразование затрагивает только лишь порядка 5 % от общего количества съеденной АЛК, не стоит полагаться на растения как на основной источник этих незаменимых жирных кислот. Мясо животных, выращенных на подножном корме и в условиях свободного выгула, на 4–6 % состоит из ЭПК и ДКГ и содержит гораздо меньше омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров, чем подобного рода продукция промышленного производства.
Если вы не уверены в оптимальном для себя уровне потребления омега-3 жирных кислот, то всегда можете подстраховаться с помощью пищевых добавок на основе рыбьего жира.
Насыщенные жиры. Эти жиры могут быть как вредными, так и полезными. Несмотря на то что многие привыкли считать их плохими жирами, наука пока не определилась с тем, какое воздействие они оказывают на здоровье сердца и сосудов. Частично это связано с тем, что существует много разновидностей насыщенных жиров, каждая из которых может воздействовать на организм по-своему. И вот почему.
Стеариновая кислота представляет собой длинноцепочечную жирную кислоту, содержащуюся в мясе и шоколаде. Хотя она и относится к насыщенным жирам, на данный момент не доказано, что она способствует развитию проблем с сердечно-сосудистой системой, которые, как правило, связывают с употреблением насыщенных жиров.
Лауриновая кислота является среднецепочечной жирной кислотой и содержится в кокосовых орехах. Несмотря на свою принадлежность к классу насыщенных жиров, она демонстрирует полезные качества с точки зрения нашего с вами здоровья. Считается, что ей не присущи отрицательные характеристики, приписываемые другим насыщенным жирам. Ученые продолжают исследовать пользу лауриновой кислоты для человека. (Насыщенные жиры из растительных источников, таких как кокосовые или австралийские орехи, кардинально отличаются от насыщенных жиров животного происхождения – подробнее об этом мы поговорим в части «Правильные продукты» (раздел «Прямо с дерева жизни – кокосовое масло».)
Пальмитиновая кислота также является насыщенным жиром. Она безоговорочно относится к вредным насыщенным жирам, так как негативно влияет на холестериновый состав крови и здоровье сердечно-сосудистой системы. Этот жир образуется в печени, когда человек питается большим количеством сахара и простых углеводов. Именно эта кислота образует заветные прожилки жира в мраморном мясе крупного рогатого скота, выращенного на кукурузе.
Миристиновая кислота – насыщенная жирная кислота, присутствующая в большинстве видов животного жира, сливочном масле и некоторых растительных маслах. Существуют свидетельства того, что эта разновидность жира пагубно влияет на здоровье сердца, поэтому употреблять ее следует исключительно в небольших количествах.
Насыщенные жиры на протяжении многих лет были забракованы диетологами из-за связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным уровнем холестерина в организме. Тем не менее современные научные исследования рисуют куда более сложную картину, которая требует более полного и подробного объяснения. Исследования различных видов насыщенных жиров показали, что их влияние на уровень холестерина и его состав может сильно отличаться. Более того, было доказано, что полное исключение насыщенных жиров из рациона без добавления в него полезных жиров не способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые ученые пришли к выводу, что наилучшим подходом, с точки зрения здоровья, будет сокращение потребления некоторых видов насыщенных жиров (особенно пальмитиновой и миристиновой кислот, которые содержатся в молочных продуктах и мясе, особенно животных, выращенных в промышленных условиях), параллельно с этим увеличив содержание в рационе таких полиненасыщенных жирных кислот, как те, что содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах.
Трансжиры. Известны также как трансжирные кислоты и безоговорочно являются вредными для здоровья жирами. На самом деле это самые вредные из всех существующих видов жиров. Они увеличивают уровень ЛНП (плохого холестерина), одновременно с этим понижая концентрацию ЛВП (хорошего холестерина), повышают содержание триглицеридов в крови, а также увеличивают риск развития атеросклероза (потери эластичности стенок артерий) и болезней сердца, равно как диабета и хронического воспаления.
В трансжирах попросту нет ничего хорошего. Они содержатся во многих полуфабрикатах и готовых продуктах питания, а образуются, когда ненасыщенные жиры в процессе технологической обработки меняют свою молекулярную структуру и из жидкого состояния переходят в твердое.
К основным источникам трансжиров относят кулинарный жир, многие виды маргарина, большинство жареных продуктов питания промышленного производства, а также готовую выпечку (пончики, крекеры и всевозможные сладости).
Не стоит слишком сильно радоваться появлению на полках супермаркетов продуктов питания без добавления трансжиров. Дело в том, что согласно государственным нормам трансжиры можно не указывать в описании состава продукта, если их количество не превышает разрешенного предела в 0,5 грамма на порцию. Для многих кондитерских и мучных изделий, вес которых превышает 150 граммов – помните, что в одном изделии может на самом деле быть несколько порций, несмотря на то что большинство людей съедают их за один присест, – это может вылиться в два или даже три грамма трансжиров. Необходимо избегать даже небольшого количества этих чрезвычайно опасных и вредных для здоровья жиров.
