Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
В свое время диетолог Джоэль Марион разработал специальный метод, который в дальнейшем получил название «читинг». Само это слово – «читинг» (Cheating) вполне интригующее, похожее на что-то итальянское. На самом же деле оно принадлежит англичанам и означает в переводе «обман, надувательство».
Чтобы вы поняли суть загрузочных дней (читинга), я кратко постараюсь объяснить вам, что происходит в это время с вашим организмом. Закономерности протекания процесса утилизации жиров зависят от множества факторов, в том числе и от уровня гормона лептина, который контролирует аппетит. Мы уже не раз на страницах этой книги обсуждали его функции, и я не хочу повторяться.
Стабильно бедный рацион питания со временем почти неизменно приводит к проблемам с выработкой этого гормона, поэтому периодически организму необходимо устраивать так называемые «загрузочные дни», когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. Это делается для того, чтобы поднять выработку лептина и сбить приспосабливающийся организм с толку. Такие «загрузочные» дни способствуют ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, не дает замедлиться процессу похудения.
Еще одним немаловажным плюсом читинга является то, что человек со временем просто устает от вечных ограничений, и такие дни для него как глоток свежего воздуха. Они помогают уйти от состояния апатии и раздражительности. У людей с большим избыточным весом в начале программы такая «загрузка» устраивается по показаниям обычно один раз в 2–3 недели. Чаще ее делать просто не имеет смысла. Но чем меньше жира остается у вас под кожей, тем меньше выделяется лептина и тем чаще приходится устраивать загрузочные дни. Однако в идеале это решение должен принимать врач на основании анализа этого гормона и общей клинической картины.
Да, читинг – метод мягкий и эффективный. Но только при разумном подходе.
Если вы решили, что читинг – это бесконтрольное пожирание всего, чего хочется, то я должен вас несколько разочаровать. Иначе уже через несколько дней такой обжираловки вы не сможете без слез смотреть как на еду, так, на весы. Поэтому, как и у любого другого метода воздействия на обмен веществ, у читинга есть свои правила, нарушение которых может привести только к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением.
В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много медленных углеводов и протеинов (например: овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). И не забывайте пить воду!
Своим пациентам я обычно рекомендую провести один или два «арбузных или рисовых дня». Ну, с арбузами все просто. С утра и до вечера можно есть только арбуз, но зато без ограничений, сколько хочется. Только не переусердствуйте под вечер, чтобы не протоптать ночью тропинку в туалет.
С рисовыми днями несколько сложнее, но тоже ничего особенного. Берем стакан бурого (коричневого) риса – примерно 200–230 г – и долго варим его, подливая воду. Рис должен полностью развариться, да так, чтобы в результате перед вами была кастрюлька, полная риса. Туда мы добавляем стакан мелко порезанной кураги, соль и специи по вкусу. Я всегда добавляю немного карри. Эту кастрюльку риса с курагой едим два дня. Поверьте, это немало, и рис за эти два дня даже успеет вам осточертеть.
Вода, чай, кофе – по желанию. И больше ничего! Но после этого «лед тронется»!
Многие пациенты еще в самом начале второго этапа начинают жаловаться мне на запоры. Они обращают внимание на то, что стали реже посещать туалет, опорожняя кишечник. Поймите, есть большая разница между уменьшением количества каловых масс и нарушением их выделения. То, что вы стали реже навещать своего «белого друга», это вполне нормально!
Во-первых, резко сократилось количество пищи.
Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо время для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ, и если раньше в связи с переизбытком часть пищи просто не усваивалась, и вываливалась из вас в виде каловых масс, то теперь она усваивается на 90 %.
Зато мочеиспускание может значительно увеличиться и участиться. И не надо себе сразу придумывать, что это цистит. Во-первых, вы стали пить больше воды, а главное, пить ее правильно, а во-вторых, организм постепенно покидает лишний холестерин, а вместе с ним уходит связываемая им вода.
Никаких компромиссов
Вы должны вполне отдавать себе отчет, что здесь я предлагаю вам лишь только типовую, усредненную формулу рациона. И разумеется, я абсолютно не могу себе представить, как среагирует ваш конкретный организм на предлагаемый ему режим. Более точный рацион второго этапа определяется и рассчитывается в нашей клинике индивидуально, для каждого пациента на основании множества параметров с учетом пола, возраста, сопутствующих заболеваний и определения биологической потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах. Здесь я, естественно, такой возможности не имею, поэтому мне остается только полностью полагаться на полученные вами из этой книги знания и ваш трезвый рассудок. Для женщин в пред– и постклимактерическом периоде необходимым условием является дополнительный прием фитоэстрогенов (с учетом противопоказаний), замещающих женские половые гормоны.
Второй этап можно начинать только тогда, когда на первом этапе «потеряно» не менее 5 кг. Хотя это правило действует только при избыточном весе более 10 кг жировой ткани.
Итак, образец типового режима второго этапа:
• Утром – туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
• Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
• Умываемся. Приводим себя в порядок.
• Выпиваем одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это верно для молодых женщин.
В исследовании, проведенном недавно в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, у молодых женщин сравнивались эффекты 15-недельной программы высокоинтенсивных упражнений в прерывистом темпе и продолжительных тренировок стабильной интенсивности. Хотя в целом обе программы оказались эффективными, исследователи обнаружили, что больше жира сжигается во время высокоинтенсивной интервальной тренировки. Женщины совершали спринт на велосипедах в течение 8 секунд, за которым следовали 12 секунд легкой езды, повторяя этот цикл в течение 20 минут. Исследователи обнаружили, что эти участницы потеряли в 3 раза больше жира, чем те, которые тренировались в устойчивом темпе в течение 40 минут.
• Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!
(Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).
• Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.
• Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.
Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0 % до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью (помните про томаты). Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом количество фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
• Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой.
