Анатолий Будниченко - Как правильно питаться успешному человеку
Человеку для полноценного питания нужно помимо рассмотренных ранее белков, жиров и углеводов – 60 минералов и 16 витаминов. Вот что наука выяснила: если правильно питаться и не умереть по случайности или благодаря собственной глупости, избегать вредного образа жизни, то вполне можно дотянуть до 80–84 лет. Если к этому возрасту человек не будет обременен хроническими болезнями, то организм как бы становится статичным, консервируется. То есть старение практически прекращается и – установленные факты! – некоторые старики даже молодели и давали потомство… А что там остается до столетнего рубежа? Сущий пустяк! Тем более, что имеются данные, что ряд исторических личностей были долгожителями. Например, Моисей, выводивший евреев из египетского плена, прожил 120 лет, вождь остготов Германарих – 115 и то умер от рубленой раны в боку.
Пусть наука разбирается в этом, а мы вернемся к нашей теме.
Минералы – это неорганические соединения. Они не вырабатываются живыми организмами, но участвуют в жизненных процессах. Находятся минералы в почве, откуда попадают в растения, фрукты, овощи, которые мы едим. Также мы едим мясо животных, питающихся растительностью. Таким образом, минералы попадают в нас по довольно несложной пищевой цепочке.
Минералы выполняют в человеческом организме четыре основные функции.
1. Формирование костей и зубов. Кости состоят из неорганики и органики – коллагена. В юном возрасте минералов там мало и поэтому кости растут. Но чем старше человек становится, тем больше в их составе оказывается минералов. В зрелом возрасте их там оказывается до 70 процентов от общего объема.
2. Контроль над ритмом сердечных сокращений и сокращений других мышц. Благодаря кальцию мышцы сокращаются, а расслабляются благодаря магнию, калию и натрию.
3. Обеспечение нервной проводимости. Нервный импульс – это по своей сути электрический импульс. Он передается благодаря разности потенциалов внутри и снаружи клетки. А разность создают находящиеся там ионы калия и натрия.
4. Регуляция клеточного дыхания. Поступая в человеческий организм, минералы взаимодействуют с витаминами и благодаря этому могут усиливать или ослаблять действие друг друга.
Минеральных веществ в растениях обнаружено порядка 250 наименований. В живых организмах находится практически вся периодическая система Менделеева. Но в человеческом организме их чуть более семидесяти. Весьма условно их можно разделись на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы – это вещества, находящиеся в организме в относительно больших количествах – от десятков, до сотых долей процента от веса человека. Микроэлементы – это вещества, содержание которых чисто символическое и исчисляется в тысячных долях процента.
Макроэлементы
Железо. Входит в состав гемоглобина крови. При его недостатке нарушается синтез гемоглобина. Суточная потребность – 18 мг. Железо находится в печени, мясе, яичных желтках, белых грибах, фасоли, гречневой крупе, овощах, хлебопродуктах, яблоках, абрикосах, вишнях, шиповнике.
Кальций. Основной компонент костной ткани, играет важную роль в регуляции процессов роста и деятельности клеток всех видов тканей. Влияет на обмен веществ и укрепляет защитные силы организма. Входит в состав крови и участвует в ее свертывании. Суточная потребность – около 1000 мг. Кальций находится в молочных продуктах, яичных желтках, капусте, сое, яблоках, винограде, в клубнике, шиповнике, зелени петрушки.
Калий поддерживает осмотическое давление и оказывает диуретическое действие. При его недостатке может появиться сердечная аритмия. Суточная потребность – 2500 мг. Калий находится в рыбе, картофеле, фасоли, горохе, яблоках, вишнях, женьшене, крыжовнике, бананах, кураге, щавеле.
Магний. Благоприятно влияет на людей с заболеванием сердечнососудистой системы, особенно с гипертонической болезнью и атеросклерозом. Суточная потребность – 400 мг. Находится в горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, винограде, вишне.
Фосфор. Находится во всех тканях организма, в том числе в нервной и мозговой, активный участник обмена веществ. В костях человека его примерно 1,4 килограмма, в мышцах – 150 грамм и в нервной системе около 12 граммов. Суточная потребность – 1000 мг. Находится в мясе, молочных продуктах, рыбе, яйцах, яблоках, клубнике, инжире, крыжовнике.
Натрий и хлор мы уже рассматривали.
Микроэлементы.
Марганец находится во всех органах и тканях человека, в том числе в мозге и сосудистых системах. Он активный участник белкового обмена, нормализует деятельность опорно-двигательного аппарата и половой функции. Суточная потребность – 10 мг. Он находится в печени, почках, хлебопродуктах, овощах, яблоках, абрикосах, облепихе, шиповнике.
Бор участвует в формировании костной ткани, способствует ее прочности, нормализирует гормональный фон. Суточная потребность – 2 мг.
Бром. Больше всего его в мозге, спинномозговой жидкости, почках, крови, щитовидной железе, гипофизе. Регулирует деятельность нервной системы, активируют половую функцию. Суточная потребность – 1–2 мг. Находится в молочных и хлебопродуктах, а также в бобовых.
Медь участвует в тканевом дыхании и кроветворении. При ее дефиците развивается анемия, нарушается психическое развитие. В быту нельзя пользоваться медной или латунной посудой. Суточная потребность – до 10 мг. Находится в яблоках, абрикосе, ананасе, айве, крыжовнике, инжире.
Никель. Много его в волосах, коже, поджелудочной железе, гипофизе. Он участвует в кроветворении. Находится в печени, морепродуктах.
Алюминий. Воздействует на деятельность пищеварительных желез и ферментов. Участвует в регенерации соединительной и костной ткани. Суточная потребность – до 50 мг. Поступает в организм преимущественно в составе хлебопродуктов.
Цинк влияет на половое развитие мальчиков, а его дефицит приводит к инфантильности. Участвует в деятельности поджелудочной железы. Суточная потребность – до 20 мг. Много его в мясных и субпродуктах, грибах, устрицах, морепродуктах, яйцах, хлебопродуктах.
Молибден влияет на вес, рост, он препятствует кариесу зубов, и задерживает фтор. Суточная потребность – до 0,5 мг. Находится в печени, почках, бобовых, яблоках, хлебопродуктах.
Кремний находится во всех органах человека. Он необходим для образования эритроцитов. А при переломах – самый активный участник образования костной мозоли, благодаря чему прочность в проблемном месте увеличивается в 50 раз. Суточная потребность – 20–30 мг. Находится в зерновых, абрикосах, вишнях, клубнике, землянике, огурцах.
Перечень можно продолжать и продолжать. Напоследок скажу, что все полезные микроэлементы можно условно разделить на два семейства: безусловно необходимые и возможно необходимые. Причем какая-то часть микроэлементов дублирует, дополняет друг друга, другая усиливает, а иные – ослабляют деятельность отдельных микроэлементов. Наука только-только подбирается к разгадке: что такое жизнь? Когда-то это будет ясно.
Для того чтобы обеспечить себя максимально большим количеством микро– и макроэлементов, питание надо разнообразить. Это позволит сохранить здоровье и бодрость до глубокой старости. Но надо иметь в виду, что в разных регионах содержание микроэлементов в организме может колебаться и оно также зависит от индивидуальных особенностей твоего организма.
Чтобы обезопасить себя от недостатка этих веществ, можно применять комплексы поливитаминов с микроэлементами. В аптеках таких препаратов пруд пруди, только успевай раскошеливаться. Но имей в виду – глотать горстями их не надо – некоторые вещества при передозировке вполне могут навредить. «Все есть яд и все есть лекарство. Все зависит от дозы», – говорил когда-то Гиппократ.
1.11. Витамины
Минералы без витаминов употреблять можно, но все-таки лучше их совмещать. Это один из принципов сбалансированного питания. Витамины также можно принимать отдельно. Для чего они нужны?
Витамины участвуют в формировании клеток всего тела, в химических реакциях и усвоении питательных веществ – белков, жиров, углеводов и минералов. При их нехватке в организме ты не сможешь полноценно использовать свой физический и психический потенциал. Организм витамины синтезировать не может, но имеется исключение – витамин Д.
Водорастворимые витамины – витамины С и весь комплекс витаминов В – в организме не накапливаются, а их излишки удаляются. Именно поэтому они должны поступать извне ежедневно. А вот жирорастворимые витамины – витамины А, Д, Е, К – в организме накапливаются. Как их недостача, так и переизбыток нежелательны, поэтому к витаминам этой категории надо относиться внимательно и не допускать перекоса в ту или иную сторону.
Теперь мы рассмотрим каждый витамин в отдельности.
Витамин А (ретинол). От его нехватки ухудшается зрение, возникает так называемая «куриная слепота», он повышает сопротивляемость инфекциям и препятствует развитию опухолей. Находится в рыбьем жире, печени, яйцах, сметане, абрикосах, помидорах, зелени. Лучше всего употреблять его с жирами.
