Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»
Чем полезен сон
Регулярные занятия на рабочем месте и дома принесут безусловную пользу, но для полного излечения болезненных состояний этого не будет достаточно. В обычной жизни нас прямо-таки окружают факторы, вредные для здоровья. Хотим не болеть – будем принимать меры.
В первую очередь, важно нормализовать сон. Это только кажется, что часы, которые мы проводим во сне, тратятся зря. Современный человек хочет все успеть и разными способами – стимуляторами, таблетками и прочими хитростями – стремится уменьшить время своего сна. И напрасно. Когда мы «выключаемся», многие системы нашего организма начинают работать иначе. Не только замедляются сердцебиение и обмен веществ – одновременно мозг проводит «генеральную уборку», реорганизуя наше сознание. В центральную нервную систему за время бодрствования поступает масса информации. Ее нужно сортировать, раскладывать «по полочкам» и фиксировать в памяти, чем мы и заняты во сне. К тому же полное или почти полное отсутствие двигательной активности позволяет мышцам «заняться собой», восстановиться после дневной работы и подготовиться к новому дню. Если спать мало, вся эта работа обрывается у вас в теле по звонку будильника – поэтому вы бываете «разбиты» по утрам.
В результате недосыпания понижается иммунитет, ухудшается память и внимательность, а также могут возникнуть разные болезни – синдром хронической усталости, например. Несколько дней без сна или с недостатком сна «дарят» телу повышенную утомляемость и неспособность концентрироваться. Мы этого часто не замечаем и, годами живя в состоянии хронического недосыпа, считаем такое состояние «нормой при нашей экологии». А это все ерунда, просто спать надо больше и делать это правильно.
Важно не только, сколько часов спать (хотя и без этого не обойтись), – надо еще «вовремя» засыпать, и притом в «правильной» постели.
С количеством сна проще всего – классическая врачебная рекомендация «треть суток» не из пальца высосана. Восемь часов сна – это оптимум для восстановления мышц, отдыха нервной системы и обновления организма. Бывает, конечно, что спать человеку нужно меньше – ну вот так лично он устроен. Если вы постоянно просыпаетесь через, скажем, 7 часов после «отбоя» без видимых посторонних причин и при этом чувствуете себя с утра свежим – значит, конкретно вам нужно спать именно столько. Поздравляю, вы выиграли лишний час бодрствования в сутках, за который можно многое успеть. Например, сделать зарядку.
Теперь о том, когда же ложиться спать. Аюрведа – древняя индийская система оздоровления – утверждает, что лучше всего отходить ко сну в 9 или 10 часов вечера. Причина – в устройстве нашего сна.
Человеческий сон состоит из нескольких фаз: быстрого сна, медленного сна и сна со сновидениями. Первая фаза отличается тем, что тело человека максимально расслаблено, а сознание работает интенсивно. В это время сон особенно глубок, а нервная система почти не задействована: тело не двигается, внешних воздействий не поступает, управлять особенно нечем, поэтому можно отдохнуть. Так вот, в сутках эта фаза выпадает на время с 21 до 24 часов, и если «попасть» в нее, получится лучше всего отдохнуть. И не надо рассказывать про «сов» и «жаворонков». На самом деле привычка к позднему засыпанию – это именно привычка. Вредная, как переедание или курение. В течение многих лет мне, как врачу, приходилось работать по ночам и после проведенной в операционной ночи оставаться на обычный 8-часовой рабочий день. А когда график работы моим волевым решением изменился, я плавно перестроилась на засыпание и просыпание в нормальное время. Главное – не спать меньше 8 часов. То есть, если вы считаете себя «совой» и не можете заснуть до полуночи или еще позже, вам лучше построить свой график так, чтобы попозже вставать. Не воруйте часы у сна – этим вы крадете у себя здоровье и жизнерадостность.
И третий вопрос: на чем спать. Сон, по идее, должен полностью расслаблять мышцы и снимать дневное напряжение с позвоночника. Но на практике, когда мы спим на мягком матрасе или кровати, в которой «утопаешь», позвоночник прогибается и страдает. Нам только кажется, что на мягком спать удобно, – это лечь полежать ненадолго удобно, а спать – совсем наоборот. Во время сна позвоночник должен «опускаться» в свое естественное положение, но не «падать» из него дальше. К счастью, в наше время уже неактуальны совет «положить фанеру под простыню» и дедушкин метод запихивания чертежной доски под матрас пружинной кровати. В продаже есть большой выбор качественных ортопедических матрасов, с которыми позвоночник будет на месте. Сначала спать на жестком будет неудобно, но потом это ощущение уйдет, заодно окупившись полезными эффектами. Ведь жесткая постель полезна не только для профилактики остеохондроза, но и для его лечения. Правильное положение позвоночного столба заодно предотвратит атеросклероз сосудов головного мозга и поможет забыть о большинстве заболеваний носа.
Подушка тоже очень важна: ее выбор определяет здоровье шейных позвонков. Лучше не традиционная пуховая подушка, а валик под шею или опять же специальная ортопедическая подушка. Шея в таком случае не сгибается во время сна, а позвоночник – прямой во всех отделах, а значит, он расслабляется и отдыхает.
Спать можно и на боку, и на животе, но уснуть постарайтесь на спине. Одеяло должно быть теплым, чтобы не замерзнуть, но легким. Температура в комнате для сна должна быть 18-20 градусов, воздух – свежий. Просыпаться лучше без будильника, но если никак не получается, то нужно хотя бы подобрать мелодию для утреннего подъема так, чтобы она не заставляла вас вскакивать с постели, а позволяла плавно проснуться. Иначе утро вы начнете с пусть и легкого, но стресса. А это ведет к чему угодно, но только не к хорошему самочувствию.
Проснулись – не вскакивайте сразу с постели «на подвиги». Сначала потянитесь, пошевелите пальцами рук и ног и поворочайтесь, чтобы разогнать телесные жидкости. Когда тянетесь вверх и в стороны, помогайте себе дыханием: вдох на растяжку, выдох на расслабление.
Питаемся правильно
Древняя ведическая мудрость гласит: «Если вы питаетесь правильно, то лекарства вам не нужны. Если же вы питаетесь неправильно, то лекарства вам не помогут».
Камень преткновения для любого человека, озаботившегося своим здоровьем, – питание. Существуют горы литературы о том, как есть и что есть, и все мы понимаем умом, как полезно правильно питаться и как вредно есть лишь бы что и кое-как, но очень трудно поменять привычки и смирить аппетит и собственные желания в угоду избранной системе питания. А ведь характер питания и выбор продуктов во многом определяют не только здоровье человека, но даже и его настроение. Поскольку еда составляет основу обмена веществ в организме, мозг, в общем, потребляет то же, что и остальное тело. Так что чем хуже мы питаемся, тем хуже «варит» у нас голова.
Рациональное питание
Йога учит нас, что самым важным в построении режима питания является контроль над голодом. Лучше всего есть только тогда, когда мы в самом деле голодны, ведь так организм сообщает нам, что ему нужны энергия и «стройматериалы». А если вы едите, когда не голодны, организм складирует все лишнее, как придется, – отсюда ожирение, отложения солей и разрастания соединительных тканей. Поэтому вы должны прислушиваться к ощущениям своего организма и отличать чувство голода от банального аппетита. Последний проявляется в часы, когда мы привыкли есть, при виде или ощущении запаха вкусной еды, по ассоциации и т. д. Но это иллюзия ума, а не позыв тела. Аппетит не только заставляет нас есть чаще и больше – он принуждает нас выбирать те продукты, которые нравятся нашему уму, а не нашему желудку. Человек, руководствующийся в еде чувством аппетита, предпочитает обработанную и приправленную пищу, часто смешанную из разных продуктов.
Чтобы найти взаимопонимание со своим организмом, нужно есть не так, как вы привыкли, а правильно. Не зря нас в детстве учили – ешь медленно, тщательно пережевывай пищу. А мы привыкли глотать куски, едва жуя, и смотреть телевизор или читать за едой. Все это усложняет работу желудочно-кишечного тракта и не дает телу получать из пищи питательные вещества. Вроде и желудок набит, а пользы для здоровья совсем чуть-чуть. Так вот, за стол следует садиться только тогда, когда мы располагаем достаточным временем для еды. Не нужно никуда спешить. Не разговаривайте и не отвлекайтесь за едой. Ешьте медленно, при этом желательно в один прием пищи не смешивать более двух-трех разных продуктов. Не рекомендуется есть до или сразу после интенсивной физической работы, во время умственного труда и перед сном.
Если достигнуть этого получается не всегда, то лучше перенести или пропустить прием пищи, чем есть не по правилам.
