Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Рис. 2.8. Бег на 400 м по прямой
Бег со старта начинается так же, как и при 200-метровой дистанции. Развив необходимую скорость, спортсмен переходит на свободный шаг и стремится поддерживать приобретенную скорость как можно дольше. Желательно преодолевать дистанцию в относительно равномерном темпе.
Кривая скорости бега очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.
Спортсмен должен преодолеть первые 100 м лишь на 0,3–0,5 с медленнее, чем он может пробежать 100-метровую дистанцию, а первые 200 м – на 1,3–1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.
Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно: скорость падает из-за снижения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени – их длины.
Обучение технике бега на короткие дистанции
При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это вызывает скованность, искажение рациональных движений тела, нарушение координации. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это сопровождается лишними энергозатратами и снижает частоту рабочих движений.
Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажениям естественных движений. С этим нужно бороться с самого начала, чтобы неправильная техника не стала привычной.
Прежде всего необходимо ознакомиться с особенностями бега каждого спортсмена, определить основные недостатки и пути их устранения. Это достигается повторным бегом на 60–80 м (3–5 раз).
Обучение технике бега по прямой дистанции
1. Бег с ускорением на 50–80 м с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.
2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60–80 м).
3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30–40 м).
4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30–40 м).
5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40–50 м).
6. Бег прыжковыми шагами (30–60 м).
7. Движения руками (подобно тем, что совершаются во время бега).
8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.
Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.
При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появляется излишнее напряжение, скованность.
Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег сразу – нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подниманием бедра и семенящем беге нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.
Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности бегуна (3–7 раз).
Обучение технике бега на повороте
1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6–8-й дорожках) по 50–80 м со скоростью, составляющей 80–90 % от максимальной.
2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50–80 м) с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.
3. Бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.
4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80–100 м) с различной скоростью.
5. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80–100 м) с различной скоростью.
Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.
При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.
Количество повторений рекомендуемых упражнений зависит от подготовленности занимающихся (3–8 раз).
Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению
1. Выполнение команды «На старт!».
2. Выполнение команды «Внимание!».
3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5–6 раз).
4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6–8 раз).
5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).
Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Нужно следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения техники старта необходимо постепенно увеличить наклон туловища, довести его до горизонтального и постараться сохранять как можно дольше.
К выполнению старта по сигналу можно переходить только после уверенного усвоения техники старта.
Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу
1. Выполнение команды «На старт!».
2. Выполнение команды «Внимание!».
3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8–12 раз).
4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).
5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».
Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.
Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.
При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.
Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции
1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).
2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).
3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).
4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.
5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.
Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.
Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки
1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).
2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).
3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.
Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.
Обучение низкому старту на повороте
1. Установка колодок для старта на повороте.
2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.
3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.
Обучение финишному броску «на ленточку»
1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).
2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).
3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).
Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.
Дальнейшее совершенствование техники бега в целом
Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.
