Лев Кругляк - Секреты мужского здоровья. Слабые места сильного пола
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Туловище наклонить вперед под углом 90°. Сделать 35 круговых движений туловища в обе стороны. Дыхание спокойное. Закончить массаж поглаживанием пояснично-крестцовой области (рис. 6).
Рис. 3
Рис. 4
Рис. 5
Рис. 6
Массаж ягодиц
Исходное положение — стоя. Тяжесть тела перенести на левую ногу, правую отвести в сторону, чуть согнуть в колене и поставить на носок. Массаж правой ягодичной мышцы: правой ладонью произвести 3–4 поглаживания, ягодицы снизу вверх, а затем в том же направлении основанием ладони (рис. 7).
Захватив ягодичную мышцу, разминать ее между пальцами, одновременно продвигая руку снизу вверх и несколько смещая мышцу в сторону (рис. 8). Захватив мышцу большим пальцем с одной стороны, безымянным и мизинцем — с другой, произвести легкое потряхивание. Закончить самомассаж поглаживанием ягодичной области. Таким же образом промассировать левую ягодицу.
Рис. 7
Рис. 8
Массаж живота
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, под головой подушка. Четырьмя пальцами правой руки произвести легкое поглаживание вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно расширяя круги. Затем произвести поглаживание в том же направлении ладонью, но начинать следует с больших кругов, постепенно сужая их (рис. 9). Над лобком давление следует ослаблять. Поглаживание выполнять в течение 30–40 секунд.
Пальцами обеих рук захватить как бы в щипцы оба реберных края и, скользя по ним, сделать прямолинейное растирание в стороны (рис. 10).
Рис. 9
Рис. 10
Рис. 11
Слегка согнув кисть правой руки, погрузить кончики пальцев в брюшную стенку. Производить вращательные растирающие движения сужающимися кругами к пупку от правой паховой складки (рис. 11), затем — в обратном направлении расширяющимися кругами. Закончить массаж поглаживанием.
Затем приступают к выполнению комплекса лечебной физкультуры, который подбирается индивидуально. В нем представлены 23 упражнения, и он доступен людям всех возрастов. Для людей старшего возраста, при нарушениях сердечной деятельности и слабой физической подготовке вначале следует выполнять упражнения 6, 7, 9, 10, 11, 12, 14, 22, а затем по мере повышения степени тренированности постепенно включать по одному-два из оставшихся упражнений. Даже имеющие хорошую физическую подготовку должны начинать с минимальных из рекомендуемых повторений и времени выполнения каждого из упражнений, а затем увеличивать нагрузку.
Выполнять упражнения следует в медленном и среднем темпе, учитывая свой возраст, уровень физической подготовки и имеющиеся сопутствующие заболевания. В каждом упражнении указано, когда делать вдох, а когда выдох. Неправильное сочетание дыхания и движений затрудняет работу сердца и легких, нарушает отток венозной крови, в том числе и из предстательной железы. Так, например, при вдохе происходит отток венозной крови от головного мозга, а при выдохе — из области малого таза, о чем следует обязательно помнить, особенно при выполнении обязательных упражнений.
Регулярные занятия лечебной физкультурой препятствуют возникновению застойных явлений в области малого таза и, соответственно, в предстательной железе, яичках и других половых органах. Комплекс составлен с учетом физиологических особенностей организма, поэтому менять упражнения местами нежелательно. При необходимости замены упражнений следует посоветоваться со специалистом по лечебной физкультуре. Занятия лечебной гимнастикой нужно проводить не менее 3 раз в неделю (через день), а лучше каждый день, желательно во второй половине дня (после 16 часов), но не менее чем за 2–3 часа до сна.
Кроме лечебной гимнастики улучшению кровообращения способствуют занятия туризмом, ходьбой, плаванием, бегом, катанием на коньках, лыжах. Как и при занятиях лечебной физкультурой, следует учитывать свое физическое состояние и ни в коем случае не доводить себя во время занятий до переутомления.
Из приведенных ниже упражнений в утреннюю зарядку советуем включать упражнения 9, 10, 16, 22. Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой, физкультурой и спортом являются сильные боли в предстательной железе, венерические и инфекционные заболевания, а также повышенная температура.
Подготовительная часть
Упражнения подготовительной части специального комплекса соответствуют своему названию, то есть подготавливают организм, его системы и органы к физической нагрузке.
Упражнения нужно начинать с обычной ходьбы, затем следует ходьба окрестным шагом и ходьба с высоким подниманием бедер (рис. 12). На ходьбу затрачивается 2–3 минуты. Продолжая движение, развести руки в стороны. Сжав кисти в кулак, сделать 10–20 круговых движений в плечевых суставах вперед, а затем столько же назад (рис. 13). После этого следуют 2–3 дыхательных упражнения — глубокий вдох-выдох (рис. 14).
В движении из исходного положения — руки вперед в стороны — на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой — левую ладонь. Повторить 8–12 раз, затем сделать 2–3 дыхательных упражнения с расслаблением рук (рис. 15).
Следующее упражнение выполняется также в движении. Сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и руками влево — вдох, вправо — выдох (рис. 16). Повторить 8–16 раз.
Рис. 12
Рис. 13
Рис. 14
Рис. 15
Рис. 16
Рис. 17
Из исходного положения — руки на поясе — отвести локти назад, вдохнуть, выпячивая живот, свести их вперед — выдохнуть, одновременно втягивая живот и заднепроходное отверстие (рис. 17). Повторить 8–16 раз.
Основная часть
Упражнение 1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, пошире, в руках мяч. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2, наклонившись вперед, положить мяч как можно дальше от себя — выдох. На счет 3 поднять руки вверх — вдох. На счет 4, наклонившись, взять мяч — выдох (рис. 18). Повторить 8–6 раз.
Рис. 18
Упражнение 2. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 присесть поглубже, руки с мячом вперед, как можно сильнее выпячивая задний проход, — выдох (рис. 19). Повторить 8–16 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 сделать поворот влево — назад, ударить мячом об пол позади пяток и поймать его — выдох (рис. 20). То же самое проделать в другую сторону. Повторить 8–12 раз, поочередно в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч — вдох. На счет 2 поднять левую ногу и под ногой переложить мяч из руки в руку — выдох (рис. 21). То же самое проделать под другой ногой. Повторить 8–12 раз, поочередно с каждой ногой.
Рис. 19
Рис. 20
Упражнение 5. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладоши позади туловища; затем два хлопка впереди и поймать мяч (рис. 22). Повторить 8–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки, вверх — вдох. На счет 2 подтянуть руками левое колено, сильно прижимая к животу — выдох. Аналогичное движение проделать с другим коленом (рис. 23). Повторить 8–12 раз. Затем поочередно поднимать прямые ноги, повторив движение несколько раз (рис. 24). Если в первое время будет трудно выполнить упражнение целиком, то вторую часть можно пропустить. Так можно поступать и с другими упражнениями, в которых есть движения, усиливающие нагрузку.
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
При заболеваниях толстого кишечника (запорах) нарушается ряд функций организма, в том числе и сексуальная. Массируя этим упражнением кишечник, вы способствуете нормализации его работы.
Упражнение 7. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. На счет 1 поднять таз вверх, выпячивая живот, — вдох. На счет 2 медленно возвратиться в исходное положение, втягивая задний проход, а затем живот, — выдох (рис. 25). Повторить 8–16 раз. Упражнение массирует предстательную железу, улучшает кровоток.
