Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Несмотря на то что фрукты и овощи – лучшее топливо для вашего тела, съедать их в большом количестве может показаться делом трудным. Поэтому я предлагаю купить соковыжималку и готовить свежие соки. Впервые я услышала об их преимуществах от диетолога, которая преподавала у нас на курсах интегративной медицины. Она сказала, что рекомендует пить соки клиентам, больным раком и страдающим другими нарушениями длительного характера, для восстановления и питания организма. Она считала соки особенно полезными в качестве восстанавливающего средства, в частности после агрессивного лечения (например, химиотерапии), разрушающего как плохие, так и хорошие клетки в организме и нередко имеющего долгосрочные последствия, на избавление от которых у пациента уходит много времени. Преимущество этих напитков состоит в том, что выпить вы можете больше фруктов и овощей, чем съесть, к тому же при приеме свежего сока ваша пищеварительная система отдыхает. Если вы возьмете четыре разных фрукта и овоща и выжмите из каждого по 80 г сока, можете вычесть эти четыре порции из предписанных пяти – своей ежедневной нормы. Более того, таким образом питательные вещества легко усваиваются, и организм быстро пополняет их запас.
Еда и настроение
Как я уже упоминала ранее, очень важно находиться в гармонии со своим телом и понимать сигналы, которые оно вам посылает. Прежде чем пациент приходит ко мне на консультацию, я прошу его вести дневник питания три-четыре дня – нужно записывать все, что съедаешь за это время, и как чувствуешь себя после каждого приема пищи. Некоторые продукты могут вызывать у нас вздутие, чувство усталости или прилив сил. Приведу пример. Когда Сара впервые пришла ко мне на консультацию, она страдала от вздутия живота, запоров и апатии. Мы проанализировали ее пищевой дневник, и стало очевидно, что, когда она ела молочные, дрожжевые и пшеничные продукты, вздутие живота усугублялось, и это приводило к чувству усталости. Мы разработали новый план питания, и через четыре недели проблема исчезла, стул стал регулярным, она похудела на 4 кг, почувствовала прилив сил и была полна энергии. Нам удалось улучшить ее состояние за короткий промежуток времени, Саре даже не пришлось тратить деньги на дорогие анализы на пищевую аллергию. Когда вы станете экспертом по собственному организму, вы тоже сможете видеть четкую связь между своим питанием и самочувствием.
Еда, которую мы ошибочно считаем полезной
Большинство из нас понимают, что есть в больших количествах шоколад, картошку фри и гамбургеры вредно. Но существуют определенные продукты, которые мы считаем полезными, однако на самом деле они способны принести больше вреда, чем пользы. Если вы страдаете от усталости или проблем с пищеварением, давайте выясним, какие группы продуктов вы потребляете и как часто, поскольку именно они могут негативно влиять на ваше здоровье.
Молоко
Проблемы с пищеварением – например вздутие живота – или быстрое утомление могут быть связаны с тем, как ваш организм перерабатывает молочный белок или как много молочных продуктов вы потребляете. Чтобы это выяснить наверняка, можно попробовать пожить две недели без молока, сыра и йогурта и посмотреть, поможет ли это. Если по окончании срока вы будете чувствовать себя лучше, это прекрасно, и в данном случае я бы рекомендовала вам ограничить потребление этих продуктов двумя-тремя днями в неделю. Я не считаю, что необходимо полностью исключить какую бы то ни было группу продуктов из рациона, если только у вас нет подтвержденной серьезной реакции на нее или непереносимости лактозы (в случае с молоком). Так что, просто немного ограничив потребление определенной пищи, которую вы любите, вы все же сможете время от времени ею наслаждаться.
В Великобритании и Европе имеются строгие стандарты производства молока, поэтому лишние гормоны животным не вводят и антибиотиками не злоупотребляют. Но важно знать, что происходит в других странах. В некоторых из них коровам иногда дают гормоны, чтобы стимулировать производство молока. При постоянной дойке у животных может развиваться мастит (инфекция в вымени), который лечат антибиотиками. Кроме того, коровы часто содержатся в стесненных условиях{49},{50}. Нужно учитывать, что подобное имеет место в некоторых странах, если вы много путешествуете или вам важно отношение производителя к животным.
Потреблять органическое молоко или нет – это ваш личный выбор, на который влияют такие факторы, как цена и содержание коров. Так называемые «органические» коровы получают больше травы или сена, а не обработанного корма с химическими удобрениями или гербицидами, поэтому и жиры в их молоке намного полезнее. Кроме того, такие коровы живут дольше и меньше подвержены стрессу, поскольку могут свободно передвигаться и не проводить все время запертыми в загонах{51}. Сегодня пол-литра органического молока на девять пенни дороже обычного того же объема. Если вас тревожит низкий уровень собственной энергии, можно попробовать перейти на органический продукт и посмотреть, изменится ли ваше самочувствие. В числе альтернатив – козье молоко, фильтрованное молоко или некоторые широко доступные в супермаркетах виды этого продукта с меньшим количеством белка казеина, влияющего на пищеварение. Есть много вариантов, которые позволят избежать полного исключения молока и молочных продуктов из рациона.
Лично я стараюсь пить как можно больше растительного молока и ограничивать потребление молочных продуктов, поскольку они иногда, в случае «передозировки», провоцируют у меня вздутие живота и чувство усталости. То же явление я наблюдала у многих моих пациентов. Другой вариант – найти магазин местной фермы. Помимо прочей пользы, вы поддержите земляков-производителей.
Сегодня много спорят о полезности соевого молока. Причина этого в том, что соя сейчас довольно сильно обрабатывается, а также может преобразовываться в фитоэстрогены и, как говорят, нарушать наш природный гормональный баланс. Тем не менее на данный момент убедительных доказательств этому нет. Я бы посоветовала ограничить потребление сои лишь женщинам детородного возраста – например, я пью соевое молоко или только когда хожу в кафе, или пару раз в неделю дома.
Рыба
В рыбе содержится очень много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, к тому же она ― отличный источник белка при меньшем, чем в мясе и птице, количестве жира. Однако мясо некоторых видов рыб (например, тунца) может содержать ртуть и другие вещества, которыми люди загрязняют окружающую среду. С небольшим количеством таких веществ наш организм в состоянии справиться, но детям, беременным женщинам и тем, кто ослаблен болезнью, следует ограничивать их поступление. Потребление рыбы, выращенной в рыбных хозяйствах, также нужно сократить, поскольку ее питательная ценность ниже, чем у той, что выросла в естественных условиях, а вредных жиров ― больше. Помимо этого, по некоторым данным, в Северной Америке в килограмме веса выращиваемой рыбы больше антибиотиков, чем в килограмме мяса любого другого вида разводимых в сельском хозяйстве животных. Кроме того, водоемы для разведения рыбы могут быть загрязнены химическими веществами. Нередко выращенная на фермах семга богата полихлорированными бифенилами (ПХБ) и диоксинами – химическими веществами, истощающими наш запас энергии и влияющими на гормональный фон организма{52}.
Также имейте в виду, что в естественных условиях рыба питается водорослями и другими фитонутриентами, а не другой рыбой (как в рыбных хозяйствах), поэтому всегда старайтесь отдавать предпочтение рыбе, пойманной в естественных условиях, и покупайте ее только у проверенного продавца.
Пшеница
У тех, кто страдает целиакией, имеется неблагоприятная реакция на глютен, поэтому им надлежит исключить его из своего рациона полностью. В противном случае им грозят постоянные проблемы с кишечником, усталость, возможно остеопороз (ослабление костей) и анемия. Тем не менее ко мне приходит много пациентов, не болеющих целиакией, но все же страдающих от утомленности и нарушений функций кишечника. Они начинают чувствовать себя намного лучше, когда прекращают или уменьшают потребление продуктов на основе пшеницы. Агглютинин из зародышей пшеницы (АЗП) – химическое вещество, ответственное за многие симптомы и негативные последствия, вызванные этим злаком{53}.
Если у вас часто возникают боли в животе, вздутие, запоры, диарея или чрезмерный метеоризм, возможно, у вас наблюдается состояние, известное как синдром раздраженного кишечника (СРК), – частый виновник неспособности организма расщеплять группу сахаров, содержащихся в пище и называемых ферментируемыми олиго-, ди-, моносахаридами и полиолами (FODMAP).
