Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Я убежден, что это время вполне можно использовать как на изучение теории (чтения книги) и повышение мотивации, так и для того, чтобы пройти обычный общий медицинский осмотр. Вам следует обратить особое внимание на работу щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников, а также на уровень сахара в крови. Часто нарушения обмена веществ, приводящие к ожирению, тесно связаны с той или иной патологией эндокринной системы. Вы это уже знаете, так как на этом мы подробно останавливались в соответствующей главе. Возможно, у вас выявятся противопоказания не только для прохождения моей методики, но и для похудения вообще. Профилактика всегда лучше, чем борьба с последствиями! У нас в клинике разработана специальная диагностическая программа с минимальным необходимым количеством обследований. Обязательно сдайте анализы, чтобы знать содержание сахара в крови, «плохого» и «хорошего» холестерина, триглицеридов, гормонов. И я думаю, что уже через несколько месяцев вам будет приятно сравнить результаты при повторном анализе.
Если незадолго до чтения этой книги и начала методики вы мучили себя очередной диетой, а возможно, и сейчас продолжаете это делать, остановитесь! Мне думается, что раз уж вы отыскали мою книгу среди моря сомнительных и однообразных диет, значит, на собственном опыте уже не раз убеждались в их бесполезности. Прекратите ограничивать себя в пище и тем более в воде. Дайте организму хотя бы недельку отдохнуть от этой бесконечной гонки, отдышаться, расслабиться.
Своим пациентам я обычно рекомендую перед самым началом методики позволить себе «оторваться» на всем запретном, самом вкусном и соблазнительном. И не волнуйтесь! Это всего один день! За это время много в весе вы не прибавите, зато ваш организм придет в себя после «шоковой терапии» и будет готов адекватно воспринимать программу сбалансированного питания и к последующему длительному пути изменения обмена веществ. Ведь вы уже знаете, что путь этот неблизкий. Наверное, стоит «присесть на дорожку». Только не засиживайтесь долго, а то можете «пустить корни».
Вся методика состоит, по сути, из двух тесно связанных между собой программ:
• сжигание жиров, происходящее при ежедневной ходьбе (не будете ходить, жир сгорать не будет). Других вариантов нет в принципе!
• Нормализация обмена веществ – не ускорение, заметьте, и не улучшение, а приведение к тому базовому уровню, который был у вас в молодости, пока вы его малость не подпортили. Ведь мы все, каждая наша клеточка, каждый волосок состоим из того, что мы едим. И если мы хотим исправить положение вещей, то и питание наше должно быть правильным. Тогда организм сам начнет исправлять «перекошенный» обмен веществ, а внешние проявления этого вы почувствуете весьма скоро.
• Индекс биологической ценности любого белка рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, то есть учитывая степень его усвояемости.
Доктор Питер Лемон (Peter Lemon), авторитетный специалист в области спортивного питания, после длительного изучения пришел к выводу, что при проведении аэробных нагрузок потребность в белке может составлять 1,2–1,4 г на кг веса. Но при увеличении количества потребленного белка показатель его биологической ценности, то есть степень усвояемости, резко снижается! И наоборот, резкий кратковременный дефицит белка повышает его усвояемость вдвое!
Запомнили? Это важно! Например, индекс биологической ценности молочного белка при приеме в количестве 0,2 г/кг веса будет около 100 %. При увеличении его потребления до 0,5 г/кг показатель биологической ценности падает приблизительно до 70 %. То есть едите вы белка больше, а усваивается он меньше! Протеин наиболее эффективно используется организмом при низком уровне его потребления, чем при близком к рекомендованному.
Поэтому главной задачей первого этапа методики является резкое сокращение потребления животного белка до минимально допустимой нормы, что в дальнейшем приводит к его более полноценному усвоению организмом. В результате на втором этапе мы можем вводить в рацион строго дозированное количество белковых продуктов, при этом добиваясь полноценного аминокислотного баланса в организме. А при сочетании в рационе животных (30 %) и растительных (70 %) белков значения коэффициента усвоения становятся вдвое выше, чем при употреблении только животных или только растительных белков. Таким образом, комбинируя растительные и животные белки в своем рационе, можно достичь еще более высоких значений усвоения белка при минимальном его потреблении.
На первом этапе мы резко ограничиваем поступление животных белков. А чтобы заставить организм использовать растительный белок, необходимы определенные посильные физические нагрузки.
Во избежание атрофии мышечной массы в условиях ограничения белка необходимо нагружать мышцы в определенном режиме. Не больше, но и не меньше. Однако некоторые мои пациенты не хотят выполнять это простое необременительное требование, находя себе любые оправдания, от нехватки времени до болезней ног. Как говорится: «Кто хочет, ищет способ, кто не хочет – причину»! И результат здесь только один – очень быстро происходит атрофия мышечной ткани, а вы, радуясь потерянным килограммам, на самом деле теряете не жиры, а мышечную массу. Через какое-то время ее становится настолько мало, что жирам просто уже негде будет сгорать. Конечно, это образное выражение, но, по сути, все именно так и есть. В результате вес встает «намертво»!
Причем чем моложе человек и чем меньше у него степень ожирения, тем больше ему необходима физическая нагрузка – и, что важно! – не более интенсивная, а более продолжительная.
Так как все жиры сгорают только при правильно организованной аэробной нагрузке, для эффективного похудения обязательно нужно двигаться. Это главное звено всей методики, особенно актуальное для молодежи!
Я пишу об этом в каждой своей книге, и несмотря на эти предупреждения и разъяснения, примеров безответственного отношения к методике, а по сути-то к себе самому – масса. Наверное, это потому, что диетный менталитет еще слишком крепко сидит в нашем сознании. Мы воспринимаем комплексную методику всего лишь как очередную диету. А что главное в любой диете? Питание. Все остальное уже не имеет значения. В этом главная ошибка.
Многие люди кое-как переваливают на второй этап, порой со второй или третьей попытки, и тут вес у них «встает». И даже это их ничему не учит, они начинают в отчаянии самостоятельно еще больше ограничивать свой рацион, продолжая пренебрегать ежедневной аэробной нагрузкой. Промучившись несколько дней и не видя результата, они все бросают, думая, что методика им не подходит. Это, к сожалению, довольно типичная ошибка. Методика работает только в комплексе. И забудьте, наконец, про диеты. Все! Это в прошлом! Не стоит в очередной раз наступать на одни и те же грабли!
Прежде чем приступать к методике, детально изучите всю теорию и выполняйте все в точности, как написано. Если нет возможности выполнять элементарную физическую нагрузку, то лучше даже не начинать! Меньше вреда нанесете своему организму.
Но если вы все будете делать правильно и у вас в анамнезе нет сопутствующей эндокринной патологии, результат не заставит себя долго ждать!
Причем заметьте, я же не призываю вас бросаться в спортзалы и выкладывать огромные деньги за годовые абонементы. Давайте начнем с самого элементарного – с того, что вы и так делаете каждый день. Я имею в виду обычную ходьбу! Вы же ходите в течение дня, просто теперь будете ходить правильно и сжигать жиры. Как вам часовая прогулка в ускоренном темпе на свежем воздухе? Энтузиазма не вызывает?!
А если я вам скажу, что ежедневная часовая прогулка энергичным шагом позволит израсходовать такое количество энергии, которое за год превратилось бы в 30 кг жира? Садовая тележка, полная жира! Уже теплее?
Придерживайтесь наиболее естественного для вас ритма и времени прогулок. Все мы в некотором роде птички: кто-то совы, а кто-то жаворонки. Кому-то удобнее будет встать пораньше и пройтись с утра, а кого-то утром не разбудить, зато вечером он готов на подвиги. Приспосабливайтесь под свои биоритмы, но, по возможности, ходите все же по утрам. По себе знаю, что самое сложное – заставить себя выйти на улицу, дальше ноги сами понесут, да и настроение значительно улучшится.
Для достижения оптимального результата вам необходимо ежедневно, независимо от погоды, в течение часа энергично гулять на свежем воздухе. Согласитесь, это не требует особых усилий. Я, разумеется, отдаю себе отчет, что среди моих читателей немало людей с крайними степенями ожирения, для которых даже простая ходьба – подвиг. Многие имеют вынужденное ограничение подвижности в связи с проблемными суставами.
