Тони Райтон - Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию
Причина. Общее беспокойство из-за возвращения на работу.
Что я делал и как это сработало. Воспользовался техникой «Плавающая камера» (глава 8), чтобы успокоиться. Особое напряжение ощущалось в лице. Когда я расслабил мелкие мускулы лба, это помогло успокоиться.
Оценка релаксации из 10 баллов – 6.
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов –
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Обращайтесь к этой части книги, когда в будущем вам захочется почувствовать себя более расслабленно.
Учимся у других
Барабанщик Чарли Уотс достиг вершин мировой славы в составе одной из наиболее успешных рок-групп мира «Роллинг стоунз». Группа выпустила 92 сингла, 29 студийных альбомов, 10 альбомов концертных записей, вошла в официальный список Зала славы рок-н-ролла, а он сам был внесен в список Зала славы современных барабанщиков. Благодаря чему он научился так играть на ударных?
«В детстве меня никто не учил играть, и когда я попал в группу, обычно смотрел, как играют другие, и копировал их».
Чарли Уотс никогда не брал уроков игры на барабанах. Он наблюдал, как это делают другие. А потом копировал их.
Теперь вы. Что вы можете сделать, наблюдая за другими? Похоже, мы не отдаем в этом себе отчета, поскольку занимаемся такими наблюдениями столько, сколько помним себя. В соответствии с поведенческой психологией малыши учатся говорить, подражая родителям (и всем остальным, с кем они входят в контакт). Существует область исследований, посвященных возможностям взрослого человека учиться чему-либо на основе подражания. Если вам хочется дать название этой технике, то вот, например, «Моделирование».
Когда нужно расслабиться, найдите человека, который преуспел в этом, и делайте то же, что делает он. Кого вы знаете из тех, кто умеет хорошо расслабляться? Что он при этом делает? Как делает? Еде? Когда? Почему? Что считает важным для расслабления?
Если кто-то хорошо расслабляется, заметьте:
• кого вы изучаете;
• что работает для них;
• что происходит, когда вы делаете так же.
Оценка релаксации из 10 баллов.
Между прочим, можно учиться и у тех, кого вы знаете, и у публичных людей. Например, вы можете понаблюдать за разминкой спортсменов, или дыхательными упражнениями исполнителей перед выходом на сцену, или даже за кем-то вроде далай-ламы.
Возможности безграничны, если задуматься о достижении лучшей релаксации.
Объект наблюдения. Керолайн из офиса.
Что помогает ей? Говорит, что занимается спортом каждое утро перед работой, потому что это ее успокаивает и приводит мысли в порядок.
Что помогает мне? Физические упражнения помогают мне почувствовать себя лучше. Чем упорнее я тренируюсь, тем яснее, кажется, становится моя голова.
Оценка релаксации из 10 баллов — 9.
Объект наблюдения. Знаменитый футболист.
Что помогает ему? Перед игрой он сидит в темной комнате, закрыв глаза и сфокусировавшись на том, что предстоит сделать.
Что помогает мне? Не очень помогает. Я понял, что чрезмерно напряжен, нервы слишком возбуждены, невозможно спокойно просидеть на одном месте долго.
Оценка релаксации из 10 баллов — 4.
Объект наблюдения. Джен, моя подруга.
Что помогает ей? Она слушает в машине только классическую музыку. Говорит, это и есть для нее «время для себя», когда можно спокойно все обдумать, поразмышлять и расслабиться до и после стрессов рабочего дня.
Как это помогает мне? Вау! Я почувствовал себя совершенно спокойным, когда приехал на работу. Понял, что смог не только расслабиться, но и подумать о предстоящем дне. На обратном пути это не помогло так же хорошо, как утром, из-за транспортной пробки. Напрягает! Но я сделаю это снова, потому что мне подходит.
Оценка релаксации из 10 баллов — 8.
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Теперь у вас есть свой персональный журнал, фиксирующий то, что помогает вам и другим людям лучше всего.
Дженни произвела несколько позитивных перемен с тех пор, как мы с ней первый раз встретились. Ее страх перед мостами – серьезная проблема, но она открыла для себя ряд очень полезных приемов и пользовалась перед тем, как отправиться на работу. Тремя годами позже, работая уже где-то в другом месте, заметила «поднимающееся беспокойство» по мере приближения к высокому мосту.
Она отправилась домой и откопала свой «дневник расслабления», который я попросил сохранить. В нем она описала все техники, которые использовала, и даже умело проставила оценки исходя из 10 баллов. «Лечение фобии рок-звезды» (оценка 9/10). Она просмотрела это упражнение снова, затем быстро пролистала остальные страницы. Остановилась на технике «выключения» внутреннего голоса. Тогда она оценила ее 2/10 и знала: ею не стоит пользоваться. Ого! А вот это работает. Расслабляющий плей-лист. Она поставила тогда 7/10. Это должно работать хорошо. Поэтому она составила для себя новый плей-лист и снова почувствовала себя более расслабленно, когда прослушивала его.
Если вы уже чувствовали себя подобным образом в прошлом, значит, сможете почувствовать себя так же. Скажем, сейчас…
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
✓ Наиболее эффективный способ действительно хорошо расслабиться и изменить состояние – выявить именно тот подход, который хорошо помогает вам. Описать его. А затем вернуться к записям и перечитать снова, когда понадобится напоминание о том, как достигнуть глубокого расслабления и покоя.
✓ Описание. Причина, техника, которую вы использовали, оценка того, насколько хорошо она вам помогла (1 минута).
✓ Изучение других людей, которые умеют прекрасно расслабляться и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Опишите, что они делают, что им помогает, что помогает вам, и вновь оценка по 10-балльной системе (1 минута).
✓ В будущем, когда бы вам ни захотелось почувствовать себя более расслабленно, обратитесь к этой главе. Она завершающая, наиболее важная во всей книге, посвящена ведению личного журнала о техниках, которые больше всего помогают именно вам (1 минута).
НЕСКОЛЬКО СЛОВ НАПОСЛЕДОК
Вот так. Спасибо, что прочли книгу. Вы почувствовали себя несколько более расслабленным? Надеюсь, теперь вам ясно, с чего начинать небольшие изменения за считаные секунды. Естественно, малые изменения повлекут за собой большие перемены.
Если вы дочитали до этой страницы, но не попробовали осуществить некоторые техники, вернитесь из любопытства назад и выполните эти упражнения. Разместите синее пятно на бумажнике, смените рингтон мобильника, начните смотреть на себя глазами любящего вас человека, отключите Фейсбук и возьмитесь за книгу, начните «выплывание» и «отскакивание», отошлите себе открытку, сделайте «виртуальный массаж», поменьше вглядывайтесь в экраны и чаще смотрите в глаза реальных людей.
