Ольга Дан - Лифтинг-гимнастика
Летом эти юркие и подвижные птички радуют наш глаз. Нас притягивает к себе их строгое и одновременно яркое оперение. В английских сказках ласточка является воплощением элегантности.
Почему бы и нам не стать самой элегантностью, если это так просто сделать при помощи самых простых упражнений?!
Цель упражнения:
Укрепить мускулатуру верхней части туловища. Это упражнение отлично восстанавливает форму груди.
Как выполнять:
• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе.
• Соедините руки за головой в замке.
• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны (рис. 68).
• Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели делайте упражнение 3 раза в день.
• Далее постепенно увеличьте количество упражнений до 10.
• Затем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
• Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
Упражнение «Неваляшка»Нет, мы не будем с вами праздно валяться. Мы будем это делать с пользой для нашей красоты и нашего здоровья.
Цель упражнения:
Расслабить мышцы позвоночника и тонизировать мышцы груди.
Как выполнять:
• Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони «смотрят» вниз.
• Поднимайте к груди согнутые в коленях ноги, старайтесь при этом напрягать только мускулатуру груди, плечи и руки старайтесь держать неподвижными (рис. 69).
• Спокойно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.
• Далее, постепенно наращивая темп, наращивайте и количество упражнений до 20.
Упражнение «Водоворот»В беспечном детстве мы стояли на мосту, смотрели на протекающую под нами реку, водовороты которой привлекали наше внимание особо. Казалось, что вся жизнь такая длинная и такая прекрасная. С возрастом нас захлестнул водоворот забот, проблем и суеты. Давайте попробуем из него выбраться! И пусть ваша жизнь течет размеренно и неспешно. Выполняя это упражнение, представляйте себе теплый летний день и реку, которая вовлекает в свой водоворот все ненужное вам: лишние годы, плохое настроение, негативные эмоции.
Цель упражнения:
Укрепить спинные и грудные мышцы.
Как выполнять:
• Встаньте: ноги на ширине плеч, спину и голову держите прямо.
• Вытяните руки в стороны.
• Вращайте руками сначала вперед, затем назад (рис. 70).
Дополнительные рекомендации:
• Следите за напряжением мышц груди!
• Постепенно наращивайте темп упражнения, варьируя его в дальнейшем от среднего к быстрому.
Упражнение «Горка»Приходилось ли вам зимой заливать катальную горку для детей? Конечно, бывало такое. Катание с горок – любимейшая детская забава, которая доставляет столько радости и веселья. А сами вы давно катались с горки? Вы скажете, что «не солидно» и «возраст не тот». А я вам отвечу, что такими ненужными мыслями вы прибавили себе сразу года три. Поэтому давайте забудем о годах и не будем «добирать» солидность. А когда выпадет снег, обязательно прокатитесь с горки и поймайте ощущение того куража, которое у вас было в молодости. А сейчас мы начинаем «строить горку».
Цель упражнения:
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение способствует восстановлению первоначальной формы груди.
Как выполнять:
• Упритесь руками в сиденье стула, тело при этом должно находиться под углом 45 градусов от пола (рис. 71).
• Отжимайтесь, задействуя при этом мышцы рук и груди, нижнюю часть туловища держите неподвижной.
Дополнительные рекомендации:
• Следите за тем, чтобы наша «горка» была ровная.
• Первые две недели делайте упражнение 3 раза в день.
• Попробуйте увеличить количество «отжимов» до 20.
• В дальнейшем выполняйте упражнение в зависимости от настроения и физического состояния: от 3 до 20 раз.
Упражнение «Бабочка»Бабочки – воплощение красоты и беспечности. К сожалению, жизнь, а соответственно, и красота их очень быстротечны. Мы же с вами при помощи этого упражнения будем продлевать и то и другое. А теперь выбираем образ. Вы какая бабочка? Ночной мотылек? Отлично! А вы – Павлиний глаз? Замечательно! А теперь взмахиваем крылышками и резвимся под ласковыми лучами солнца.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы груди, улучшить и укрепить осанку.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, затем коснитесь пальцами плеч (рис. 72).
• Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняйте упражнение в среднем темпе.
• Первые 10 дней выполняйте по 10 вращательных движений вперед и назад.
• Затем увеличьте количество движений до 20.
Упражнение «Жираф»Помните, у Гумилева:
Далеко, далеко, на озере Чад
Изысканный бродит жираф.
Ему грациозная стройность и нега дана,
И шкуру его украшает волшебный узор,
С которым равняться осмелится только Луна,
Дробясь и качаясь на влаге широких озер...
С таким волшебным и сказочным ощущением мы будем выполнять это упражнение.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение помогает поддерживать красивую форму груди.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите правую руку вверх, зафиксируйте, сосчитайте до пяти и опустите (рис. 73).
• То же самое проделайте с левой рукой.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняйте все упражнение в среднем темпе.
• Первые две недели занятий выполняйте по 10 подъемов каждой рукой.
• Со временем постарайтесь увеличить количество подъемов до 20.
Упражнение «Шалтай-Болтай»Снова окунемся в воспоминания нашего беспечного детства. Вспомним героя сказки Кэрролла.
Если вы помните стишок, про то, как «Шалтай-Болтай сидел на стене...», то, выполняя это упражнение, можете ритмично декламировать – это улучшит ваше настроение, а хорошее настроение – залог эффективного действия лифтинг-гимнастики.
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы, восстановить прежнюю форму груди.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Захватите ладонями запястья (рис. 74).
Напрягая мышцы рук и груди, двигайте нашу «шалтоболтальную конструкцию» взад-вперед.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняя это упражнение, не наклоняйте корпус вперед!
• Постепенно наращивайте темп.
Упражнение «Колодец»Лето, жара, очень хочется пить. Самое простое – подойти к магазину и купить минеральной воды. Но никакая минералка не сравнится по вкусу, прохладе, свежести и бодрящим свойствам с колодезной водицей. Это упражнение, дорогие мои читательницы, способно не только улучшить ваши формы, но еще и вернуть душевное равновесие.
Цель упражнения:
Укрепить большие грудные мышцы и «выровнять» осанку.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
• Медленно отведите вашу правую руку в сторону, сгибая ее в локте, ладонь с вытянутыми пальцами должна двигаться вдоль тела. Зафиксируйте положение и затем опустите руку вниз (рис. 75).
• То же самое повторите левой рукой. Обратите внимание на то, что упражнение должно выполняться медленно.
Дополнительные рекомендации:
• Первые 2 недели выполняйте это упражнение по 10 раз в день.
• Постепенно наращивайте темп и доведите количество упражнений до 20.
• Следите за тем, чтобы в момент подъема одной руки другая не шевелилась.
Упражнение «Цветок»Представьте, что вы – прекрасный цветок, который на рассвете тянется к ласковому солнышку. Очень скоро этот цветок раскроется и удивит весь окружающий мир своей красотой и благоуханием.
Цель упражнения:
Укрепить и растянуть мышцы груди. Помимо этого упражнение благотворно влияет на позвоночник и спинные мышцы.
Как выполнять:
• Встаньте на колени.
• Вытяните руки вверх над головой.
• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти (рис. 76).
• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые 10 дней нужно выполнять это упражнение 5 раз.
• Затем постепенно доведите количество упражнений до 15.
