Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм
Лежа на коврике, положите руки под голову, ноги слегка согните в коленях и скрестите в щиколотках. На выдохе плавно поднимите корпус и поверните его влево. На вдохе опуститесь на коврик и поменяйте положение ступней: теперь снова сделайте выдох и поверните корпус вправо. Повторите 5–10 раз в каждую сторону.
Широкая амплитуда и быстрая скорость скручиваний укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедра, ускоряются обменные процессы. Ритмично работающие мышцы лучше снабжаются кровью, увеличивается количество раскрытых капилляров.
Обратное скручивание
На этом интервале можно немного расслабиться. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Плавность движений и ритмичность повторений благотворно влияет на центральную нервную систему.
Встаньте на колени на коврике и опуститесь на пятки. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса, кисти поверните ладонями вверх. Следите, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником. На выдохе ведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки назад и вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5–8 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений, доведя их до 12.
Но не расслабляйтесь — после двухминутного отдыха вам предстоит перестроиться на динамичные полуприседания. Раз за разом вы учитесь переходить от плавного темпа к более динамичному, быстро и с легкостью подстраиваться к другим движениям.
Полуприседания
На этом интервале максимально ускоряемся: чем активнее работают ваши мышцы, тем быстрее кровообращение и тем больше питательных веществ получает организм.
Встаньте на колени на коврике. Руки сцепите за головой, спину держите прямо. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе начинайте выполнять мягкие, пружинящие полуприседания, с каждым движением наращивая темп. Старайтесь не касаться ягодицами пяток.
Следите, чтобы живот всегда был втянут, а спина не прогибалась. Идет значительное напряжение всех жизненных функций организма.
Советы врача-диетологаВы переключили все силы с желудка на мышечный аппарат, так что сразу после интервальной тренировки лучше ничего не есть: движения в интенсивном режиме отвлекают от процессов пищеварения. 5–10 минут вполне достаточно, чтобы прийти в себя и принять душ, а дальше необходимо закрепить результат тренировки: настраивая себя ничего не есть ближайшие пару часов, вы совершаете ошибку, пользы от такой голодовки не будет ни для упругости мышц, не для ускорения метаболизма.
Кик в воздухе
Чтобы отдохнуть после интенсивных упражнений, желательно расслабиться и растянуть мышцы тела — дайте возможность отдохнуть сердцу, легким и мышцам, которые только что напряженно трудились. Дышите равномерно. Ваши движения должны быть плавными.
Лежа на животе, руки согните в локтях, положив подбородок на ладони. Ноги вытяните, носками упираясь в пол, и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе втяните живот и медленно поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, опустив правую ногу, так же медленно поднимайте левую. Старайтесь не сгибать ноги в коленях и не отрывать таз от пола. Повторите 20–25 раз каждой ногой.
Из-за понижения амплитуды движений кровь замедляет свое течение, дыхание становится более редким. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
Соляной массаж
После тренировки тело разгоряченное, на лбу выступили капельки пота — это нормальное явление во время занятий, которое как раз и указывает на резкое усиление обмена веществ. Имейте в виду, что потоотделение как фактор некоторого снижения веса больше выражено на начальном этапе занятий, но этот процесс можно контролировать, изменяя интенсивность физических нагрузок в течение относительно короткого временного отрезка, — что и происходит во время интервальной тренировки. Расход гликогена мышц вызывает накопление молочной кислоты, кровь «закисляется», происходит сдвиг pH в кислую сторону. Чтобы понизить окислительно-восстановительный потенциал организма, сделайте соляной массаж.
Приготовьте 1 стакан морской соли, ее можно смачивать, чтобы крупинки не рассыпались. Возьмите по 1 столовой ложке соли в каждую ладонь и по кругу растирайте сначала одну ногу снизу доверху, потом добавьте соли и растирайте вторую ногу, затем так же массируйте руки, растирайте спину, живот, снова возвращаясь к области бедер и ягодиц. После растирания смойте соль под теплым душем, и не забудьте вытереться насухо.
После соляного массажа более активно «сгорают» жиры, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков жидкости. Эту процедуру полезно включать в программу контроля веса 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.
Советы врача-диетологаОчень важно, чтобы эффект от тренировок становился заметным. Сейчас организм очень восприимчив к «правильной» пище. Его самые важные пищевые потребности — белки и углеводы. Это может быть йогурт и творожок с сухофруктами или куриное белое мясо и фасоль с обезжиренным сыром. В течение двух часов минимум — никакой жирной пищи, кофеина и консервантов.
Обмен веществ — процесс непрерывный, и как только вы забросите интервальные тренировки, мышцы перестанут активно работать и скорость сгорания калорий замедлится. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» лишних килограммов. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.
Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько — начинайте все сначала, постепенно наращивая нагрузки, иначе мышцы будут болеть.
Силовой тренинг
Многие уверены: чтобы практиковать силовые тренировки, нужно иметь очень сильную мотивацию, высочайшую самодисциплину и достаточно силы воли. Конечно, вам вряд ли удастся сделать фигуру без силового компонента, но все получится, если распределить занятия так, чтобы на них уходило не больше 20 минут два-три раза в неделю. А вот эпизодические занятия с большой нагрузкой приносят скорее вред, чем пользу.
И советуем воспользоваться преимуществом «дожигания жиров»: тренировка в пять-шесть вечера позволит вам использовать резерв мощности и повлиять на скорость обмена веществ в организме. Это хороший метод сжигать больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы ушли из спортзала.
Советы врача-диетологаСодержащиеся в мясе и куриных яйцах аминокислоты вырабатывают белки — строительный материал для клеток. Если хотите «подкачаться», сократить объемы или просто подтянуть мышцы, ваша еда перед тренировкой: тосты из зернового хлеба, омлет из белков яиц, нежирный бифштекс. Из напитков — чай с имбирем и красным перцем: острые специи активизируют реакции жирового обмена.
Подъем рук вверх через стороны
Давайте попробуем выбрать оптимальную оздоровительную тактику — сначала разминаемся, потом постепенно включаем в работу все группы мышц, в финале добавляем упражнения на растяжку и релаксацию, в среднем на все уйдет примерно 20–25 минут.
Для начала приведите в тонус мышцы воротниковой зоны.
Начинайте ходьбу на месте, постепенно увеличивая амплитуду движений. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плечевого пояса. Опуская руки вниз через стороны, во время выдоха, пытайтесь выдавить весь воздух из легких.
Во время выполнения упражнений этого комплекса очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность тренировки.
Наклоны в стороны
Тренинг дает очень сильную осевую нагрузку, работающую на сжатие позвоночника, поэтому обязательно включайте в цикл упражнения, направленные на укрепление позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Спину держите прямо. На выдохе наклоняйте корпус в разные стороны, при наклоне вытягивая то левую, то правую руку в сторону. Дыхание свободное, без задержек. Темп выполнения упражнения медленный. Повторите 6–8 раз.
Работайте плавно, с усилием, без рывков. Упражнение растягивает боковые мышцы пресса, мышцы спины и задней поверхности бедра, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Вы разогрелись, и теперь можно приступать к более энергичным упражнениям.
