Надежда Полушкина - Полный семейный справочник домашнего доктора
Исходное положение – лежа на полу на спине. Напрягая мышцы спины, прижаться к полу всем позвоночником (насколько это возможно); обязательно постараться прижаться поясничным отделом позвоночника. Удерживать это положение 30–40 сек.
Упражнение «Гребешок»Это упражнение для пальцев рук – особенно полезно для межфаланговых суставов.
Исходное положение – стоя. Свести между собой пальцы обеих рук – как будто ими удерживается стекло. Сжать руки так, чтобы фаланги пальцев прижались друг к другу, а ладони одна другую не касались. Удерживать это положение 15–20 сек.
Упражнение «Корзинка»Это упражнение также для пальцев рук (задействуются межфаланговые суставы и пястно-фаланговые суставы) и для локтевых суставов.
Исходное положение – стоя. Пальцы плотно переплести, затем, вытягивая руки перед собой и не расцепляя пальцев, вывернуть сплетенную «корзинку» ладонями вперед. Удерживать руки в этом положении в течение времени фиксации; причем стараться максимально прогибать их в локтевых суставах.
Упражнение «Солнце»Это очень простое упражнение для пальцев рук, при котором разрабатываются суставы (запястно-пястные и межзапястные) и связки кисти. Рекомендуется почаще выполнять его людям, работающим на компьютере, а также людям, которых начинают беспокоить боли (ревматоидного характера) в мелких суставах.
Исходное положение – стоя, руки держать перед собой. Развести пальцы максимально широко, чтобы они напоминали лучи восходящего солнца, и удерживать в таком положении до 30 сек; мышцы кисти должны находиться в напряжении. Расслабиться.
Упражнение для пальцев ногИсходное положение – стоя. Привстать на цыпочки и стоять так 20–30 сек. Расслабиться.
Упражнения для голеностопных суставовИсходное положение – стоя. Максимально вывернув стопы носками в стороны, стоять так 30–40 сек. Расслабиться. Далее максимально вывернуть стопы носками внутрь. Время фиксации – то же.
Упражнение «Крючок»Исходное положение – сидя, ноги прямые, сомкнуты. Тянуть носки на себя, добиваясь при этом максимального напряжения передних мышц голени (передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца стопы); при этом упражнении пятки как бы устремлены вперед. Удерживать положение 20–25 сек.
Упражнение «Струна»Это заключительное упражнение комплекса. Исходное положение – стоя. Привстать на цыпочки и, подняв руки вверх, максимально вытянуться (можно в это время представить себя натянутой струной). Удерживать положение в течение 25–30 сек.
После выполнения всего комплекса упражнений ощущается прилив бодрости и силы.
Оздоровление дыханием
В системе оздоровления дыхание и дыхательные упражнения имеют очень большое значение. Оно определяется не только тем, что в процессе дыхания организм снабжается кислородом, без которого немедленно остановятся все происходящие в нем окислительные реакции, а значит, и жизнь. Если неправильное питание скажется на вашем здоровье только через месяцы, а может быть, и годы, то на остановку дыхания организм реагирует мгновенно: достаточно и нескольких минут, чтобы он погиб. Уже через 5–7 мин в коре головного мозга, лишенной кислорода, происходят необратимые изменения.
Дыхание задает тон умственной деятельности, кровообращению, питанию, терморегуляции, то есть всем важнейшим процессам жизнедеятельности человеческого организма, обеспечивающим его взаимосвязь с окружающим нас миром.
Во время дыхания кровь насыщается кислородом, затем эта насыщенная, богатая кислородом кровь бежит по телу, по всем венам, артериям, капиллярам и питает его, чтобы человек мог двигаться, работать, жить. Дыхание – лучшее лекарство для человека. Дыхание – это регулятор обмена веществ и воспроизводства энергии и способ ее распределения.
Хочу еще раз напомнить, что максимальный эффект оздоровление дает лишь в том случае, если вы следуете всем рекомендациям в комплексе.
Оздоровление через дыхание надо начать с самого простого упражнения. Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы направить его, скажем, в ноги. И вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела.
Если даже с первого раза у вас не получается, постарайтесь просто внушить себе это ощущение, «промыслите» его. И, главное, не огорчайтесь. Причин первоначальной неудачи может быть две: или ваш организм «заболочен» избыточными дегенеративными тканями, как это бывает, скажем, при остеохондрозе, или вам никогда раньше не приходило в голову «прислушиваться» к состоянию собственного организма, изучать его. Несколько тренировок, и дело пойдет на лад.
Сознательный контроль за распределением поступающей с воздухом при парадоксальном дыхании энергии позволяет нам проследить, как при вдохе она спускается по позвоночнику (заднему срединному каналу), а при выдохе поднимается по передней брюшной стенке (переднему срединному каналу). Или, наоборот, можно проследить подъем энергии по заднему срединному каналу вместе с вдохом, а с выдохом опускать энергию вниз по передней поверхности туловища.
Наиболее эффективным дыхательным упражнением, способствующим восстановлению здоровья и долголетия, является дыхание нижней частью живота. Для нас, европейцев, оно кажется противоестественным. Жителям же Востока, привыкшим сидеть на полу, скрестив ноги в позе лотоса или на пятках, это упражнение более привычно. Достоинство его в том, что оно активизирует артериальное и венозное кровообращение.
Однако полноценное дыхание низом живота – это, используя спортивную терминологию, норма мастера спорта. Чтобы овладеть им, нужны длительные тренировки, освоение различных дыхательных поз, умение концентрировать энергию в энергетическом центре, который расположен на расстоянии 4 см ниже уровня пупка.
Когда человек дышит низом живота, он находится в исключительно выгодном положении для оптимизации диафрагмального дыхания.
Дыхательные упражнения могут выполняться в любой из трех поз: стоя, сидя и лежа. Главное при этом – добиться самопогружения, что составляет основу аутогенной тренировки.
Помните, что дыхательные упражнения не являются моделью правильного дыхания. Они предназначены для того, чтобы внести коррективы в программу автоматического управления дыханием, заложенную в наше подсознание, исправить дефекты, возникшие в ней под влиянием противоестественного образа жизни.
Прежде чем начинать занятия дыхательной гимнастикой, необходимо поставить перед собой четкие цели и задачи. Главная цель и задача, естественно, вернуть себе здоровье. При этом человек должен отдавать себе отчет в том, что успех не будет ни скорым, ни легким.
Главный принцип обучения дыханию – постепенное, но неуклонное движение вперед. Начинающий часто теряет энтузиазм чуть ли не с первых минут после начала упражнений. Он может сложить руки, встретившись с трудностями, вполне естественными для новичка. Этот недостаток стойкости можно объяснить двумя причинами: недостатком доверия к самой дыхательной терапии и, может быть, отсутствием четкой цели при выполнении дыхательных упражнений. Цели должны быть реальными, достижимыми, определяющими отдельные, небольшие этапы продвижения вперед. Чтобы дисциплинировать себя и усилить эффект упражнений, следует сразу же определить для себя время, когда вы сможете ими заниматься, лучше, если оно будет строго постоянным и приходиться на одни и те же часы.
Еще до того, как начать заниматься дыхательной гимнастикой, вы должны ясно представлять себе, что существует два типа дыхания: обыкновенное натуральное и очень искусственное, включающее в себя большие задержки дыхания, ряд других сложных элементов. Начинать надо с овладения натуральным дыханием, но при непременном участии сознания, с учетом анатомических особенностей нашего дыхательного аппарата.
Следует помнить, что полость носа у нас устроена достаточно сложно. Продольная перегородка разделяет ее на две половины, каждая из которых в свою очередь разделена на три канала. Нижний, грубый, предназначен для выдоха, средний имеет выходы в лобные и гайморову полости, а также связан с полостью уха, верхний предназначен для вдоха.
Особое значение принадлежит брюшному дыханию, которое является, наряду с грудным, неотъемлемым элементом сознательного натурального дыхания и очень близкого к нему йоговского полного естественного ритмичного дыхания. И само полное ритмичное дыхание предполагает, что вдох производится максимальный в следующей последовательности: сначала выпячивается живот, потом область диафрагмы и ребра, завершается он в надключичных областях. Выдох производится в обратном порядке: втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимаются ребра и, наконец, надключичные мышцы.
