Гарт Гилмор - Бег ради жизни (3-е издание)
Награда в качестве дополнительной выносливости приходит благодаря сознательному усилию. Возможно, вы станете выкуривать меньше сигарет, выпивать меньше пива или вина. Вы начнете заново отдавать себе отчет в вашем физическом самочувствии и делать то, что будет способствовать еще большему вашему оздоровлению.
Я не считаю, что человек, которому курение и выпивка доставляют удовольствие, обязательно должен покончить с тем и другим. Но вполне разумно ограничить до умеренного свои привычки как в отношении табака, так и алкоголя. Представьте дело таким образом: тот, кто не пьет, не курит и не занимается физическими упражнениями, не будет так физически подготовлен, как тот, кто пьет, курит и упражняется, делая все это в разумной пропорции.
Теперь, начав непрерывную физическую подготовку, вы можете спросить, нужно ли продолжать занятия до конца своих дней?
Лидьярд на основании личного опыта считает, что у того, кто тренировался в течение года следуя изложенным здесь рекомендациям, а затем прекратил тренировки и вернулся к прежнему образу жизни, частота пульса возвратится к той, что была до начала занятий, не раньше чем через три или четыре года. Иначе говоря, если потратить на развитие выносливости год, то по инерции можно будет пользоваться ее плодами еще три-четыре года. Во всяком случае, возможные неприятности окажутся далеко позади.
Ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов. Однако перерождение тканей сосудов, если упражнения будут прекращены, происходит во много раз медленнее.
Атерома не может развиться до угрожающих пределов за ночь. Для этого нужны годы. Это означает очень простую вещь, а именно: если вы за год развили свою выносливость до высокого уровня, вы можете ослабить усилия и поддерживать ее на том же уровне за счет сильно облегченной программы.
Если вы сузили свою беговую программу, важным моментом явится проведение по крайней мере одной разумно продолжительной пробежки, скажем, в течение часа или около того еженедельно. Но я готов поспорить, что коль скоро однажды вы вошли в приятную колею бега трусцой и этот бег сделался частью вашей повседневной жизни, вы очень неохотно откажетесь от него или уменьшите его объем.
Бегать трусцой — как класть деньги в банк. Чем больше вложили, тем больше ваш интерес. И здесь, конечно, лучше вкладывать понемногу ежедневно, чем час в один день и ничего в следующие три или четыре дня.
Ценность одной еженедельно выполняемой продолжительной пробежки будет наибольшей в том случае, если вы в промежутках между такими пробежками регулярно будете выполнять менее продолжительную работу. Это признанный принцип тренировочных планов для учеников Лидьярда. Седьмой день каждой тренировочной недели — а это означает 52 недели в год, резервируется для продолжительного легкого бега на 24–42 км.
Я не отстаиваю стремления к бегу на марафонскую дистанцию, хотя многие из наших бегунов успешно преодолевают ее. Они заинтересовались развитием своей выносливости и горят желанием знать, до каких пределов ее можно развивать. Я могу добавить, что эти бегуны проходили марафон в своем темпе без неприятных ощущений, не пытаясь соревноваться с более молодыми спортсменами.
Длительная пробежка раз в неделю быстро обнаружит свою ценность. Благодаря ей вы намного быстрее достигнете последующих пиков тренированности. Возможно, вам понадобится преодолеть психологический барьер в пробежке такой продолжительности, особенно если вы бегаете в одиночестве, поэтому я не рекомендую вам пытаться бегать по дорожке стадиона. Это скучное занятие. Бегайте по избранной вами трассе.
Очень вероятно, что, совершив однажды пробежку длительностью в один час, вы захотите знать, как далеко вы можете зайти. Я наблюдал это часто.
Как бы то ни было, многие, очень многие бегуны, занимающиеся бегом трусцой, сознают, что никогда раньше они не были так хорошо тренированы. Они убеждены, что теперь находятся в лучшем состоянии, чем были в свои двадцать с небольшим лет, когда они и не надеялись совершить непрерывную пробежку в течение трех, двух или даже одного часа. А сейчас некоторым из них за шестьдесят.
ЗАЧЕМ ОТЖИМАТЬСЯ, ЕСЛИ МОЖНО БЕГАТЬ
Почему именно бегать? Почему не заниматься в гимнастическом зале на снарядах или с тяжестями?
Я думаю, вопрос обстоит следующим образом. Мы все люди занятые, с ограниченным временем. Мы должны использовать свое время с наилучшей для себя пользой. Мы вовсе не хотим, чтобы «поддержание физической готовности» доминировало в какой-либо степени над простым нашим желанием иметь хорошее здоровье.
И если вы желаете удостовериться, какие упражнения имеют преимущества, проведите маленький эксперимент. Опуститесь на пол и сделайте несколько отжиманий. Я верю, что вы отожметесь раз 20 или около того, прежде чем наступит момент, когда вы уже не сможете оторвать свой живот от пола. Когда вы встанете, ваши руки и плечи будут чувствовать усталость, но утомления вы не почувствуете, а остальные части тела вовсе не будут испытывать на себе какое-либо воздействие.
Теперь выйдите на улицу и пробежитесь по дороге в резвом темпе, скажем, 800 м. Немного, а? Ну, так как вы теперь себя чувствуете? Вы склонились к забору, дышите, как паровоз, и у вас такое ощущение, будто в горло вам засунули раскаленную кочергу и вырвали легкие с корнем. Ваши ноги точно резиновые, вы изрядно вспотели, и вам хочется знать, появится ли у вас снова нормальное дыхание когда-нибудь. Точно так же, как чувствовал себя Лидьярд в свои 27 лет.
Пробежка по дороге отнимет у вас времени ненамного больше, чем когда вы справлялись с отжиманиями. Однако воздействие ее на организм совершенно иное. Отжимания вызвали крайнее напряжение рук и плеч и слабое возрастание частоты пульса. Бег заставил работать весь организм и сделал бешеным пульс.
Из этого эксперимента вы узнали, что наиболее важной для физической деятельности и здоровья является сердечно-респираторная система. Эксперимент показал также, что посредством медленного бега можно воздействовать именно на нужные органы.
Занимаясь бегом трусцой, вы стимулируете систему кровообращения эффективнее, чем упражнениями в гимнастическом зале, и в этом главное из того, что мы с Лидьярдом пытаемся вам внушить.
Я согласен, что в сырой вечер более привлекательны занятия в помещении, чем перспектива мокнуть на дорогах, но незначительные неудобства, связанные с дождем и холодным ветром, стоят того, чтобы получить несравнимые с ними ценные результаты.
До тех пор пока вы не прекращаете двигаться и сохраняете тепло, вам можно не беспокоиться о простудах. Как только пробежка закончена, немедленно идите принимать ванну или душ. Не дожидайтесь, пока проступивший пот начнет охлаждать вас. Я гарантирую, что с течением времени у вас разовьется иммунитет к простудам.
Удивительно приятно работать среди людей, кашляющих и сморкающихся от гриппа, и все же никогда не испытывать ни недомогания, ни даже страха от кого-то заразиться. В такое состояние гимнастический зал вас не приведет. Это действительный факт, что не только при занятиях медленным бегом, но и в спортивной тренировке тренеры обычно не видят разницы между упражнениями, воздействующими на мышечную систему, и упражнениями, способствующими развитию сердечно-респираторной системы. Они не сознают особой важности сердечно-респираторной системы в развитии выносливости человека, его способности к значительным мышечным напряжениям без быстрого утомления.
Вопрос не в том, чтобы вначале развить мышечную силу, а в том, чтобы наделить сердечно-респираторную систему способностью напряженно работать в течение долгого времени.
Всякий раз, когда вы встаете после долгого сидения, ваше сердце начинает работать сильнее. Но оно может быть во много раз сильнее, чем в нормальных условиях. Цель физических упражнений — найти благоприятную середину между нормальной работой и максимально возможным усилием. Такой серединой будет та, что заставляет сердце работать достаточно напряженно, чтобы сердечно-респираторная система начала совершенствоваться без значительного образования кислородной задолженности.
Бег содержит своей составной частью поднимание тела против силы тяжести. При этом производится усилие, заставляющее сердце работать интенсивнее. Степень интенсивности зависит от скорости бега. При беге трусцой скорость недостаточно велика, чтобы заставить сердце функционировать с исключительной нагрузкой. Нагрузка будет умеренной, постоянной и продолжительной.
Человек, стоящий спокойно и поднимающий тяжести, напрягается, но это напряжение не такое, какое заставляло бы работать сердце — а тем самым и сердечно-респираторную систему — равномерно и непрерывно.
