Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Предварительная подготовка: освободить часть стола.
Исходное положение: сидя за столом – прижать слегка сжатые в кулак руки к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу. Расслабить плечи, предплечья, локти, кисти.
Выполнение: описывать дуги большого диаметра, двигая правой рукой по поверхности стола в течение 1–2 минут (фото 44).
Фото 44
Повторить то же – левой рукой. Результат: снятие напряжения с плеч, рук, кистей. Улучшение координации рук и увеличение скорости работы за компьютером.
...«Большие дуги» можно описывать, двигая рукой вокруг какого-либо предмета, например, той же чашки или подставки для книги.
Движения делать легко, не поднимая плеч!
Упражнение «Умываем руки»
Это упражнение – хорошая альтернатива кофе или крепкому чаю. Когда мы, разогревая, потираем ладони одну о другую, то активизируются нервные клетки и весь организм, хорошую подпитку получает кора головного мозга. Мы начинаем работать быстрее и продуктивнее, что не может не радовать.
Исходное положение: сидя – поставить локти на стол.
Выполнение: хорошо «помыть», потерев ладони одну о другую, а затем, разъединив руки, в расслабленном состоянии стряхнуть воображаемую воду. Параллельно с этим можно выполнить несколько круговых вращений кистями в одну и другую сторону.
Результат: снятие напряжения с пальцев и кистей рук.
Блок упражнений для ног с подушкой
Для выполнения этих упражнений необходима подушка среднего размера и мягкости.
Упражнение «Комнатные походы»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены. Зажать между коленями подушку.
Выполнение: делать небольшие шаги вперед-назад в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения в коленных суставах, профилактика артроза суставов.
Упражнение «Маятник»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: делать небольшие покачивания корпусом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.
Результат: снятие напряжения и усталости в коленях.
...Во время выполнения упражнения не отрывать стопы от пола!
Ни в коем случае не перенапрягаться. Делать движения без боли, с настроением, радостью!
Упражнение «Приседания»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: на выдохе – сделать небольшое приседание. На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: улучшение кровообращения в коленных суставах.
Блок упражнений для глаз
Упражнение «Уши, чтобы лучше видеть»
При долгой работе за компьютером наши глаза просто взывают о помощи. По методике доктора Попова снять зрительную нагрузку можно не только с помощью специальных упражнений для глаз, но и через уши.
Исходное положение: сидя за столом – спина ровная, глаза открыты.
Выполнение: ладонями рук осторожно похлопать себя по ушам в течение 2–3 минут.
Результат: расслабление глазных мышц, снятие напряжения, накопившегося в глазах.
...Хлопки делать осторожно, с любовью!
Упражнение «Пальминг»
Это известное упражнение поможет при малейших признаках усталости глаз.
Предварительная подготовка: разогреть ладони, растерев их одну о другую.
Исходное положение: сидя за столом – поставить локти на стол. Голова и позвоночник должны находиться на одной линии. Закрыть глаза. Чашеобразно изогнутые и скрещенные ладони рук положить так, чтобы ладони закрывали глаза, место их пересечения (в основании мизинцев) находилось на переносице (где находится дужка очков), а скрещенные пальцы рук – на лбу. Свет не должен проникать в глаза. Никакого давления и касания их ладонями быть не должно (фото 45).
Фото 45
Выполнение: полностью расслабиться, снимая напряжение мышц лица, шеи, плеч, тела, отпуская мысли…
Оставаться в таком положении 4–5 минут. Почувствовать успокаивающие энергию и тепло, идущие от ладоней.
Перед тем как открыть глаза после снятия рук, желательно подождать несколько секунд.
Результат: расслабление глазных мышц, улучшение зрения....Показателем правильного выполнения пальминга является абсолютно черный фон перед глазами, без бликов, световых пятен и просветов.
При длительной работе за компьютером рекомендуется выполнять пальминг через каждые 20–30 минут.
Чтобы при работе за компьютером глаза меньше уставали, можно взять за правило – периодически моргать, переводить глаза с монитора на отдаленные предметы, «блуждать» глазами по монитору и выполнять другие упражнения, снимающие напряжение глазных мышц.
Приемы самомассажа
В перерывах между работой за компьютером можно сделать самомассаж, хорошо растерев любым гладким предметом (тем же сотовым телефоном) или массажером область малого таза, поясницы, крестца, ног. Для массажа подойдут любые движения – вверх, вниз, в стороны. Такой разогрев улучшает кровообращение, оздоровляет организм.
Одновременно можно выполнить массаж пальцев рук. Для этого обопритесь на спинку стула. Успокойтесь, закройте глаза. Расслабленную кисть одной руки положите перед собой. Другой рукой погладьте, а потом разомните каждый палец расслабленной руки, начиная от основания. Это не только улучшит кровообращение в пальцах, но и принесет отдых мозгу, ведь волна ощущений от массажных движений расходится по всем нервным окончаниям.
В завершение «компьютерной темы» еще один совет от доктора Попова . Все мы знаем, что излучение компьютеров небезопасно для здоровья. Их даже не рекомендуют ставить в спальне. Но куда деваться, у нас компы – и в гостиной, и в спальне (да и на кухне – обычное явление). Часто работа за монитором сопровождается чае– или кофепитием, что приносит больше вреда, чем пользы. Как превратить этот минус в плюс?
Старайтесь не оставлять чашки и стаканы с напитками рядом с работающим компьютером. А для нейтрализации излучения можете ставить рядом стакан с водой. Не забудьте потом вылить эту «радиационную» воду (разумеется, в унитаз, а не в цветы!).
Техника безопасности для здоровья позвоночника
Эти небольшие правила «техники безопасности» позволят сохранить здоровье и не навредить позвоночнику в нашем повседневном круговороте домашних дел:
• Если приходится долго и утомительно стоять, переносите нагрузку, переминаясь с одной ноги на другую, либо найдите какую-то опору, чтобы облокотиться на нее спиной или руками.
• Избегайте широких и резких шагов при ходьбе.
• Очень опасными для позвоночника являются движения рывком. Поэтому при подъеме тяжестей, чтобы распределить нагрузку, нужно слегка присесть, опираясь на согнутые ноги. Чтобы не перегрузить позвоночник, можно опереться рукой о стул.
• Не рекомендуется поднимать и удерживать груз на вытянутых руках, нужно располагать его ближе к туловищу. При переносе тяжестей старайтесь равномерно распределять вес между левой и правой частями туловища.
• При сколиозе несите сумку на том плече, которое выше. Это будет способствовать выпрямлению дуги сколиоза и исправлению нарушений осанки.
• Воздержитесь от подъема тяжестей на большую высоту – выше уровня плеч.
• Носить грузы на большие расстояния лучше в рюкзаке.
• Держаться за поручень в автобусе, троллейбусе желательно не одной, а двумя руками, располагая их на уровне груди. Для одной из ног нужно выбрать устойчивую опору, чтобы смягчить и амортизировать толчки.
• Во время глажения белья избегайте полунаклоненного положения тела. Чтобы не наклоняться, можно увеличить высоту стола, либо взять небольшую подставку для опоры одной из ног.
• Не надевайте обувь, стоя на одной ноге, «в наклонку». Нужно либо сесть, либо поставить ногу на какую-либо подставку, маленький табурет.
• Удлините швабру, ручку совка, держак лопаты, тяпки, чтобы не сгибать позвоночник во время выполнения домашних и огородных работ. Как говорили старые люди: чем ниже кланяешься земле, тем быстрее туда уйдешь.
• При уборке, чтобы поменьше наклоняться, следует мыть пол, опустившись на колени и подложив под них мягкую подстилку.
• Начиная стирку, поставьте таз с бельем повыше.
• Автомобилистам следует подогнать сиденье транспорта так, чтобы обеспечить упор для поясничного отдела позвоночника.
...В американских школах детей с малых лет приучают к правильным движениям. Им рассказывают, например, что вертеть головой, заглядывая в тетрадь соседа по парте, – вредно. Это приводит к остеохондрозу шейного отдела позвоночника.
