Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сумеете наполнить тарелку или миску большим количеством высокооктанового топлива.
Будите свой организм завтраком. Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться. Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком. Если вы голодны, ешьте больше – например, кашу из киноа с кусочком авокадо и яйцом пашот или миску овсянки с изюмом, бананами, грецкими орехами и корицей. Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости – а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра. Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером – от этой привычки хорошо бы избавиться.
Заветная кружка: плюсы и минусы кофеинаКогда вы смертельно устали, кофеин может стать мгновенным противоядием, взбадривая и помогая сосредоточиться в решающие моменты. Кофеин, мягкий стимулятор центральной нервной системы, также учащает сердцебиение, расслабляет гладкие мышцы, повышает секрецию желудка и дает мочегонный эффект. Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые в свою очередь позитивно влияют на бдительность, концентрацию, настроение и память, снижая усталость. Кроме того, кофеин может обусловить небольшое увеличение скорости метаболизма, и регулярное его употребление уменьшает риск болезни Паркинсона и диабета 2-го типа.
Но в слишком больших количествах кофеин становится веществом, высасывающим энергию. Он может повышать давление и секрецию кортизола, вызывать дрожь в руках и тревогу и способствовать бессоннице и задержке засыпания. Плюс, если у вас есть кофеиновая зависимость (она может развиться от кофейных, энергетических напитков и энергетических батончиков, а также «натуральных» таблеток для похудения), постоянные усиления и ослабления его стимулирующего действия часто сопровождаются умеренным обезвоживанием и симптомами абстинентного синдрома – неважное сочетание.
Это может привести к серьезным проблемам с энергетическим балансом в организме. Поверьте, я испытала их на себе! На втором курсе медицинского факультета, когда я выпивала кастрюлю кофе в день, у меня выработалась такая невосприимчивость к кофеину, что через час или два после приема очередной порции я начинала испытывать симптомы абстиненции, включая усталость, трудности с концентрацией внимания и головные боли.
Заряд энергии, получаемый с чашкой кофе, – это не настоящая энергия. Это действие кофеина, наркотика, и оно кратковременно. Когда эффект кофеина сходит на нет и ваш организм понимает, что у него нет источника настоящей энергии, вы наверняка чувствуете себя измотанной и, возможно, голодной. В этот момент вы, вероятно, решаете, что вам нужно еще больше кофеина, или предпочитаете поесть, но в итоге переедаете, потому что находитесь в состоянии энергетического истощения. В любом случае нездоровый цикл, способный привести к дальнейшей утечке энергии, начинается снова.
Урок таков: употребляйте кофеин с умом и обращайте внимание на общее его количество в вашем рационе. Многим женщинам вполне достаточно чашки кофе по утрам, а в течение дня они пьют его лишь иногда в качестве стимулятора, временно повышающего концентрацию перед важной встречей или поездкой на дальние расстояния. Если вы обнаружите, что в течение дня вам нужны дополнительные стимуляторы, пора рассмотреть другие способы увеличения запасов энергии (можно погулять, или ненадолго вздремнуть, или подышать стимулирующим ароматом вроде мяты, или сбрызнуть лицо холодной водой). Дополнительная порция кофеина – не выход.
Ешьте регулярно и часто. Если вы привыкли принимать пищу хаотично – избавьтесь от этой привычки. Лучше планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые три – пять часов. Предпочитаете ли вы три полноценных приема пищи и два легких перекуса или пять мини-приемов с равными промежутками в течение дня – это как вам будет удобно. И та и другая схема поможет поддерживать устойчивый уровень сахара в крови и запас энергии. (Скрытое преимущество: вы сможете чаще извлекать выгоду из термического эффекта питания – метаболического всплеска, который возникает при переваривании, обработке и запасании питательных веществ, благодаря чему вы сжигаете на 5 % больше килокалорий в день; при потреблении 1800 килокалорий в день это расход дополнительных 90 килокалорий.) Чтобы поддерживать силы и высокую скорость метаболизма, важно потреблять достаточно килокалорий каждый день. Не жалейте для себя!
Ешьте только «правильную» пищу. Старайтесь получить максимум питательной пользы от каждого кусочка, выбирая только те продукты, которые содержат высокую долю питательных веществ и происхождение которых вам известно. Хороший выбор – это овощи, фрукты, цельные злаки, бобы и бобовые, орехи и семена. Плохой – хлеб из муки высшего сорта, жареное или жирное, сладости, десерты и переработанные закуски; в них много килокалорий, но мало питательной ценности.
Сколько килокалорий вам нужно на самом деле?Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса – Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты:
1. Начните с базовых 655 килокалорий;
2. Умножьте свой вес (в кг) на 9,6;
3. Умножьте свой рост (в см) на 1,8;
4. Сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону;
5. Умножьте свой возраст на 4,7;
6. Вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);
7. Теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности:
1,2 – если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);
1,3 – если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);
1,4 – если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);
1,6 – если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).
Полученная сумма показывает, сколько килокалорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным, а организм функционировал как надо.
Имейте в виду: если какой-то продукт продается в упаковке и хранится год, лучше предпочесть ему что-нибудь другое – то, что еще недавно было живым (например, фрукты, овощи и цельные злаки). Точно так же, если на этикетке перечислены ингредиенты, которые вам незнакомы, скорее всего, стоит воспринимать это как сигнал «Не ешь меня!». Для настоящей энергии нужна настоящая пища.
Цвет имеет значение. Ярко окрашенные фрукты и овощи – помидоры, клубника, морковь, сладкий картофель, апельсины, желтая тыква, брокколи, киви, капуста, шпинат, сладкий перец, черника, баклажаны, зелень и др. – полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, способные травмировать клетки и тем самым закладывать основу для развития множества болезней или расстройств. Именно антиоксиданты предотвращают или снижают их пагубное воздействие, также укрепляя иммунную систему. Вот совет специалиста: воспользуйтесь методом, позволяющим измерить количество антиоксидантов в пищевых продуктах. Он называется ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity – метод определения абсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам). Вы можете узнать показатели своих любимых продуктов, трав и специй по этому параметру в Интернете (http://www.superfoodly.com/).
Соки: пить или не пить?В отличие от многих врачей, специалистов традиционной медицины, я не являюсь строгим противником соковой диеты. Но очень важно не доходить до крайностей и отдавать себе отчет в том, чем хороши такие диеты и чем плохи. Вот основное: такая диета подразумевает ограничение рациона исключительно свежими фруктовыми и овощными соками, а также водой в течение нескольких дней или дольше. Сторонники сокового голодания утверждают, что оно очищает организм, помогает сбросить вес, а также служит профилактикой почти всех болезней – от простуды до аутоиммунных заболеваний и различных форм рака.
На протяжении многих лет я прошла ряд разных соковых курсов. Наилучшие впечатления у меня остались от короткого (два-три дня) курса овощных соков. (Кто бы мог подумать, что я способна поглотить столько килограммов капусты?!) Во время голодания и в течение примерно недели после него, думаю, я испытывала меньшую тягу к жирной и соленой пище (внезапно картофель стал казаться гораздо менее аппетитным, а чизбургеры выглядели как корм для собак). Кроме того, я стала лучше спать и чувствовать себя чуть бодрее, как будто увеличила дозу витаминов на 4000 % (хотя это не так).
