Геннадий Малахов - Золотые правила питания
Полинасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая – относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и потому должны поступать с пищей. Эти кислоты по своим биологическим свойствам относятся к жизненно необходимым веществам и даже рассматриваются как витамины (витамин F).
Важнейшее биологическое свойство ненасыщенных данных кислот – их участие в качестве структурных элементов в таких высокоактивных комплексах, как фосфолипиды, липопротеиды и др. Они – необходимый элемент в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и пр.
Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с холестериновым обменом – происходит быстрое преобразование холестерина в фолиевые кислоты и выведение их из организма.
Ненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость.
Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В.
При дефиците ненасыщенных жирных кислот снижается интенсивность роста и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, угнетается репродуктивная функция, недостаточность ненасыщенных жирных кислот оказывает влияние на сократительную способность миокарда, вызывает поражение кожи.
Жиры содержат жирорастворимые витамины. Животные жиры поставляют витамины A и D, растительные – E.
Растительные жиры имеют высокое энергетическое состояние, то есть образуются при фотосинтезе в зеленых частях растений и после этого откладываются в плодах и семенах. При своем расщеплении они освобождают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы.
Животные жиры содержат токсические включения, которые при расщеплении попадают в организм. Ведь жировая ткань как животных, так и человека является «отстойником», так как характеризуется наименьшим обменом веществ. По этой причине организм, чтобы освободиться от токсинов, откладывает их в жировую ткань.
Некоторая информация о холестерине. Холестерин – липид (жир), присутствующий в крови и большинстве тканей человеческого тела, особенно в нервной. Холестерин и его производные являются важной составной частью клеточных мембран, основой многих стероидных гормонов и желчных солей. Холестерин синтезируется в организме человека главным образом в печени; его содержание в крови в норме составляет 140–300 мг/100 мл. Повышенное содержание холестерина в крови часто является одной из причин развития атеросклероза. Холестерин, кроме того, является важной составной частью образующихся в желчном пузыре камней.
Исходя из вышесказанного, можно говорить о присутствии в организме «хорошего» и «плохого» холестерина. Одна из задач здорового питания заключается в том, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин преобладал над «плохим».
Следует знать, что повышают уровень холестерина в организме жиры, содержащиеся в мясе, сале, сыре, сливочном и пальмовом масле, молочных и копченых продуктах. Наоборот, снижают жиры, содержащиеся в растительных маслах.
Что касается рыбьего жира, то он предупреждает возникновение тромбов в крови и этим предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, способствует усвоению организмом кальция.
Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25–30 г растительного или сливочного масла, а еще лучше съесть, тщательно пережевывая, орехи или семечки.
Гидролиз жиров происходит в двенадцатиперстной кишке.
Когда в организм поступает смешанная пища в виде смеси жиров с «плохими» углеводами, это несколько нарушает нормальный обмен веществ и ведет к отложению в организме жира.
Свободные радикалы и антиоксиданты
Свободные радикалы – это вещества, у которых не хватает одного электрона, и поэтому они стремятся все окислить, то есть забрать недостающий электрон у одной из молекул в клетках организма. Если это происходит, нарушается внутриклеточный баланс, происходит моментальная цепная реакция, приводящая к ослаблению клетки.
Известно, что каждая клетка нашего тела около 10 000 раз в сутки подвергается воздействию свободных радикалов. Если бы против них не выступали естественные антиоксиданты: бета-каротин, витамин С, витамин Е и селен, то организм бы давно погиб.
Антиоксидант – вещество, способное нейтрализовать свободные радикалы. Антиоксиданты перехватывают молекулу свободного радикала и, отдавая ей один электрон или ион, превращают ее в нейтральное безвредное вещество, которое может быть выведено с мочой. Витамин А повышает количество белых кровяных телец – стражей иммунной системы.
Витамин Е выполняет в организме важную защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные, особенно ненасыщенные кислоты от разрушения. В последних очень нуждаются клеточные мембраны.
Витамины
Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах.
Витамины образуются путем биосинтеза в растительных клетках и тканях. Большинство из них связаны с белковыми носителями. Обычно в растениях они находятся не в активной, но высокоорганизованной форме и, по данным исследований, в самой подходящей форме для использования организмом, а именно – в виде провитаминов. Их роль сводится к полному, экономичному и правильному использованию основных питательных веществ, при котором органические вещества пищи высвобождают необходимую энергию.
Недостаток витаминов в питании человека вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.
В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и жире, в связи с чем они делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины – B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (цинкобаламин), PP (никотиновая кислота), Bc (фолиевая кислота), H (биотин), N (липоева кислота), P (биофлаваноиды), C (аскорбиновая кислота) – участвуют в структуре и функционировании ферментов.
Жирорастворимые витамины – А (ретинол), провитамин А (каротин), D (кальцеферол), Е (токоферол), K (филлохинон) – входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их оптимальное функциональное состояние.
Витаминоподобные вещества: B13 (оротовая кислота), B15 (пангамовая кислота), B4 (холин), B8 (инозит), Bт (карнитин), H1 (параминбензойная кислота), F (полинасыщенные жирные кислоты), U (S-метилметионин-сульфат-хлорид).
Витамин А (ретинол) – красота кожи и защита от инфекцийВитамин А оказывает влияние на развитие молодых организмов, состояние эпителиальной ткани, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Так, адаптация зрения к условиям различной освещенности длится около 8 минут при нормальных запасах витамина А и 30–40 – при уменьшении их наполовину. Витамин А участвует в нормализации состояния и функции биологических мембран.
В сочетании с витамином C он вызывает уменьшение липоидных отложений на стенках сосудов и снижение содержания холестерина в сыворотке крови.
Особенно витамин А нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам. Он один из витаминов, сохраняющих молодость.
Потребность в витамине А составляет 1,5 мг сутки, что равняется приблизительно 5000 МЕ (1 МЕ = 0,3 мг), причем не менее 1/3 потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А, а 2/3 – за счет бета-каротина.
Уменьшают запасы витамина А алкоголь, канцерогены, висмут; между прочим, сильное уменьшение в диете белка (с 18 до 3 %) сокращает отложение этого витамина в печени более чем в два раза. Разрушает его кислород воздуха, кислоты, ультрафиолетовые лучи. Прогоркание жиров ведет к разрушению витамина А.
Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. При тепловой обработке витамин А значительно разрушается.
КаротинКаротин – ненасыщенный углеводород, оранжево-желтый пигмент. Поэтому он находится в плодах, листьях цветков, имеющих оранжево-желтую окраску. Белок, связанный с каротином, является важнейшим фактором химической его стабилизации. В растворе, особенно при облучении и доступе кислорода, каротин легко разрушается.
