Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Согласно диете «Zone», достижение оптимального соотношения углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи создает гормональный баланс, который способствует потере веса, дарит заряд бодрости и приносит пользу для здоровья в целом. Каждый прием пищи должен содержать 9 г углеводов на каждые 7 г белков и 1,5 г жиров (40 % углеводов, 30 % жиров и 30 % белков). Не существует веских доказательств в пользу эффективности подобного подхода к питанию при снижении веса. Кроме того, он может вам дорого обойтись и повлечь за собой определенные трудности при питании вне дома. Но если вам нравится педантичная четкость и строгие правила, тогда эта диета вам подойдет.
Создатели диеты по группе крови пошли по несколько странному и еще менее научному пути: ваша группа крови якобы определяет, что вы должны есть (не говоря уже о том, как вы должны заниматься спортом, какие пищевые добавки принимать и какой у вас характер). По этой системе люди с группой крови 0 (I) нуждаются в богатой белками низкоуглеводной диете с низким содержанием пшеницы и бобовых, а обладатели группы крови А (II) должны в изобилии употреблять рыбу и бобовые, но держаться подальше от красного мяса, молочных продуктов и пшеницы. Чтобы следовать этой диете, нужно учитывать много деталей, включая списки полезных и вредных продуктов. Это несбалансированная диета, о чем свидетельствует перечень рекомендуемых пищевых добавок. И уж точно это не семейная диета, поскольку зачастую в пределах одной семьи встречаются разные группы крови.
Вывод. Диеты, основанные на точных пропорциях или определенных комбинациях продуктов, способны помочь вам снизить вес. Успех обеспечен потому, что это заставляет вас сосредоточиваться на том, чем вы питаетесь, и есть меньше, а не потому, что их разработчики открыли какой-то диетологический или физиологический секрет. Долгосрочные последствия подобных диет еще не изучены.
Имеет ли значение энергетическая ценность?
Другой подход к снижению веса основывается на энергетической ценности продуктов, или на их калорийности. Подобные диеты манипулируют ощущением сытости — сигналом организма о том, что он получил достаточное количество пищи. Их создатели рекомендуют употреблять низкокалорийную пищу, которая быстро заполняет желудок. Как правило, это продукты, содержащие много воды, например фрукты, овощи, обезжиренное молоко, пропаренные злаки, бобовые, постное мясо, птица и рыба. Супы, тушеные овощи, макароны с овощами и фруктовые десерты приветствуются, а богатые жирами продукты, такие как картофельные чипсы, соленые крендельки, крекеры и печенье, запрещаются.
Вывод. Диеты, основанные на употреблении низкокалорийной пищи, наполняющей желудок, наверное, помогают сбросить вес так же, как большинство других программ: они сужают выбор, благодаря чему вы употребляете меньше калорий. Хотя идея описанной выше системы питания привлекательна, она слишком упрощена. Например, банка кока-колы имеет низкую энергетическую ценность. Но она содержит много калорий, которые отнюдь не утоляют голод. Концепция энергетической ценности продуктов не учитывает того, как быстро пища переваривается и усваивается, что играет большую роль в возникновении чувства голода. Более того, долгосрочное воздействие этой диеты на снижение веса еще не изучено.
Поведенческие и эмоциональные проблемы
Некоторые стратегии снижения веса сосредоточены не только на том, что вы едите, но и на том, как, почему и когда вы это делаете. Такой акцент имеет под собой некоторые основания. Многие люди используют пищу, чтобы обрести ощущение комфорта. Они переедают от того, что им грустно, одиноко, скучно, из-за разочарования, переживаний или депрессии, а также ряда других провоцирующих факторов. Преодоление этих проблем психологического характера зачастую помогает снизить вес.
Доктор Филипп Мак-Гро в книге «Окончательное решение проблемы лишнего веса» предлагает «семь ключей к похудению». К ним относятся правильное мышление, исцеление чувств, создание благоприятного окружения, отказ от еды как привычки, целенаправленные упражнения, круг поддержки и то, что доктор Фил называет полноценным питанием. Что касается диетологических рекомендаций, из всей книги наиболее близко этому понятию соответствует совет употреблять пищу, которую нужно долго готовить и долго есть.
К этой же категории относится «Автоматическая диета», которая проводит вас через своего рода самоанализ, а затем предлагает техники изменения поведения, чтобы перепрограммировать модели, препятствующие здоровому питанию. По идее, эта программа должна сделать здоровое питание таким же автоматическим процессом, как чистка зубов или включение будильника.
Вывод. Нет сомнений в том, что образ жизни, поведение и отношение к окружающим и к пище влияют на способность похудеть или поддерживать стабильный вес. Что и в каком количестве вы едите, а также уровень физической активности — не менее важные факторы. Не всем тучным людям свойственны вредные привычки или плохие отношения с окружающими, и им нужно сосредоточиться на питании и упражнениях.
ДоказательстваЗа избытком диетических программ скрывается вопиющий дефицит достоверных доказательств их эффективности. Как я уже говорил, любой из нас может придумать и продать свою диету. Ни один закон не требует, чтобы сначала она была изучена и проверена. Некоторые изобретатели диет проверяют свои программы на себе, своих друзьях и близких. Те, кому удается снизить вес, становятся героями историй успеха, описанных в книгах. Однако нет неопровержимых сведений о том, сколько участников эксперимента смогли соблюдать диету достаточно долгое время или сколько из них сбросили вес и не набрали его снова.
Некоторое подобие доказательств в пользу диетических программ был предоставлен Американским национальным регистром контроля веса, «клубом избранных» из почти четырех тысяч мужчин и женщин, сбросивших более 15 кг и сумевших сохранить этот результат на протяжении как минимум года. В чем их секрет?
Они переключились на низкожировые диеты, сократили потребление сладкого и ели много овощей и фруктов. (Не забывайте, что большинство участников присоединились к программе в ту эпоху, когда низкое содержание в рационе жиров считалось магической формулой снижения веса.)
Они ограничивали потребление калорий. В среднем калорийность рациона добровольцев снизилась до 1400 ккал в день, что значительно меньше общепринятой нормы. Однако это не значит, что вы должны стремиться к этой цифре. Ваша норма определяется вашим весом, ростом и физической активностью.
Они занимались физическими упражнениями. Участники эксперимента сжигали в среднем 400 ккал в день за счет физической нагрузки. Это соответствует примерно часу быстрой ходьбы.
Одна из основных идей этого исследования заключается в том, что успешное снижение веса зависит от личных усилий каждого отдельного человека.
Опубликованный в журнале «Потребительский вестник» опрос 32 тысяч последователей разных диет вторит тем же результатам. Почти 25 % опрошенных по меньшей мере на 10 % снизили исходный вес и как минимум год не набирали его снова. Многие объясняли свой успех сокращением количества потребляемой пищи и регулярными физическими нагрузками. Большинство респондентов соблюдали диету самостоятельно, без помощи запатентованных диетических программ или препаратов для похудения. Любопытно, что те, кто успешно снизил вес, следовали богатой белками низкоуглеводной диете, а не низкожировой.
Эти два исследования схожи в том, что акцент в них делался на суточной норме потребления калорий и физических упражнениях. Иными словами, чтобы добиться успеха в деле снижения веса, надо стараться уравновешивать поступающую и расходуемую энергию.
Вторая нить достоверных научных доказательств о диетах тянется из горстки контролируемых рандомизированных исследований. В ходе этих экспериментов ученые методом случайной выборки предписывают участникам ту или иную диету, а затем следят за их успехами на протяжении нескольких недель или месяцев. В большинстве исследований сравниваются стандартные низкожировые и богатые белками низкоуглеводные диеты.
В общем последователи богатой белками низкоуглеводной диеты худели быстрее, чем те, кто соблюдал низкожировую диету. Что интересно, у участников первой группы не наблюдалось повышения уровня холестерина в крови, хотя они потребляли больше жиров, чем участники второй группы. Зато у них больше снизился уровень триглицеридов и повысился уровень «хорошего» ЛВП-холестерина, чем у последователей низкожировой диеты.
Однако в нескольких исследованиях, длившихся только год, снижение веса было практически одинаковым независимо от вида диеты. Имейте в виду, что эти эксперименты были в большей степени сосредоточены на весе и велись недостаточно долго, чтобы отследить важные последствия, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет, остеопороз и онкологические заболевания.
