Спать и высыпаться - Рур Нурия
Если этот процесс повторяется, то возникает крепкая связь между неблагоприятными мыслями и относящейся ко сну обстановкой (кроватью, спальней и так далее). Именно поэтому, если вы чувствуете, что начинаете нервничать, лучше всего встать и покинуть спальню, ведь иначе мозг установит связь между постелью и отсутствием сна. Когда нервозность и повышенная активность регулярно повторяются в обстановке спальни, мозг привыкает к этому. В следующий раз он уже сам активируется, как только вы ляжете, и заснуть станет еще труднее. Это характерно для людей, которые говорят, что отлично расслабляются и засыпают на диване в гостиной, но стоит лечь в кровать, могут только смотреть в потолок и перескакивать с одной мысли на другую. Это пример ситуации, когда между тревогой и спальней и между отдыхом (или расслаблением) и гостиной сформировались устойчивые связи и эти связи нужно разрушить.
Попробуйте следующее упражнение. Для начала нужно лечь в постель в тот момент, который вы установили в качестве окна сна. Если за десять-пятнадцать минут заснуть не удалось, поднимитесь и выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и займитесь упражнениями для релаксации или медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна. Если сон не наступает и в кресле, где вы расслабляетесь, вернитесь в постель через пятнадцать-двадцать минут. Эту последовательность нужно повторить столько раз, сколько потребуется, пока наконец вы не уснете. Описанное упражнение помогает и в тех случаях, когда человек просыпается ночью.
Ночные пробуждения обычно относятся к одному из двух типов: в одном случае человек чувствует, что если он какое-то время полежит, ровно дыша, то уснет снова, а во втором — наоборот, как только человек просыпается, он понимает, что вернуться ко сну будет чрезвычайно сложно. В первом случае до повторного засыпания может пройти до двадцати минут. Если и после этого сон не наступил и вы начали нервничать, имеет смысл встать. В ситуациях, относящихся ко второму типу, необходимо встать с кровати сразу и сменить местоположение. То же самое нужно сделать, если вы встали, чтобы сходить в туалет, либо вас разбудил ребенок или шум с улицы.
При всем вышесказанном очень важно помнить: нельзя оставаться на диване или в кресле всю ночь. Необходимо ложиться в постель (каждые двадцать минут, если потребуется), напоминая мозгу, что пора спать. И даже в этом случае нужно вставать с кровати, чтобы не бодрствовать в ней, как только вы почувствовали нервозность или начали ворочаться. Лежать, потому что это «хоть какой-то отдых», — плохая идея. Для отдыха, и только для отдыха, существует диван в гостиной. Вы не должны спать на диване или в кресле.
Шаг 6
Забудьте о часах. Не смотрите на часы ночью, ни в какой момент времени.
Не смотреть ночью на часы — это ключ к улучшению сна, однако большинство людей с бессонницей пользуются будильниками, увидеть время на которых можно, не поднимая головы. Порой они даже проецируют время на потолок.
Человек, не имеющий проблем со сном, даже если просыпается ночью (а это может случиться с каждым) и смотрит на часы, может обрадоваться: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутывается в одеяло и практически мгновенно засыпает. Напротив, те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, могут подумать: «Ужас, еще только три! Еще целых четыре часа до подъема!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди, и о том, как тяжело будет даваться следующий день, если сон не вернется. Другими словами, мозг активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.
Нужно ли вам знать, сколько сейчас времени, если вы проснулись ночью? Совершенно точно нет!
Ночью у вас нет никаких задач, которые нужно делать в четко определенное время. Единственное, что имеет значение, — это момент, когда вам нужно будет встать, и поэтому перед сном нужно завести будильник на это время. Если вы проснулись, хотя сигнала будильника не было, нужно либо остаться в кровати, либо встать и выйти из спальни в зависимости от того, как вы ощущаете себя при этом пробуждении (см. шаг 5). Это позволит избежать активации мозга и развития тревоги. То же самое применимо и к ситуации, когда вы долго не можете уснуть вечером: если каждые пять минут смотреть на часы, сон не придет быстрее. Скорее, вы ощутите противоположный эффект.
Шаг 7
Даже если днем вы ощущаете усталость или утомление, лучше не делать дневной сон долгим. Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более пятнадцати-двадцати минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после него мы чувствуем себя не очень хорошо. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которые мы отбираем у своего ночного сна. Помните, что спать днем непродуктивно, ведь это снижает давление сна, необходимое для появления сонливости в нужный момент вечером.
Люди с бессонницей обычно не хотят спать днем, потому что у них состояние активности коры головного мозга (бодрствования) продолжается круглосуточно. Дневной сон для них представляет трудности, как и ночной.
Лучшее, что можно сделать в послеобеденное время, — это не стараться заснуть, а просто провести пятнадцать-двадцать минут на диване или в кресле, ничем не занимаясь. Даже если вы ощутите сонливость, она немного снизит непрерывную активность, поможет расслабиться и прийти к моменту ночного сна в комфортном состоянии.
Очень полезно делать паузы в течение дня. Рабочий день, полный задач, без единой минуты отдыха, приводит тело и мозг к гиперактивации. В результате становится очень трудно расслабиться и отключиться вечером.
Что касается дневного сна — если вы его практикуете, то лучше следовать нескольким правилам. Например, сиеста допустима исключительно в промежутке с часу до трех часов дня (то есть до или после обеда). Она не принесет никакой пользы после четырех, потому что будет противоречить циркадному ритму и не даст накопить к вечеру необходимое давление сна.
Кроме того, дневной сон не должен продолжаться более пятнадцати или двадцати минут. Чтобы соблюсти это правило, можно завести будильник или поставить таймер на двадцать минут. Важно также, чтобы дневной сон был примерно одинаковым каждый день — в одно и то же время, в идеале не в кровати и при слабом естественном освещении.
Не придавайте особого значения дневному сну. Если вы спите днем, хорошо. Если нет — тоже хорошо.
Благодаря семи шагам, которые мы разобрали, становится очевидно, что для улучшения сна фундаментально важно взять ночь под контроль, не давая ей со своей стороны определять ваше состояние. Порой нам кажется, что все ночи разные и мы понятия не имеем, как будет развиваться нынешняя. В итоге мы начинаем бояться ночи, потому что не устанавливаем над ней контроль, и это нас пугает.
Необходимо привести свое ночное время в порядок. Тогда страх, что сон не придет, постепенно отступит, ведь станут очевидными небольшие улучшения и каждая ночь будет все больше походить на другую.
Синхронизировать ритмы
В старших классах Рикардо был не лучшим учеником. И хотя он умел общаться с одноклассниками и отлично владел социальными навыками, время от времени с утра им овладевало ужасное настроение. Бывало, что он просыпался в невеселом расположении духа, но в течение дня настроение улучшалось, а к вечеру становилось просто прекрасным.
Ему нравилось общаться с друзьями и развлекаться в компании. Он привык допоздна смотреть телевизор и не ложиться спать раньше трех часов ночи даже в будние дни. Ранние подъемы стали для Рикардо сложнейшей задачей. Его мама расстраивалась и говорила, что так с учебой ничего не получится, даже стараться бесполезно. Так и случалось: по утрам способность слушать и концентрироваться у парня была на нуле.
Позже, в университете, Рикардо дали возможность выбрать удобное расписание, и переход на учебу во вторую смену существенно улучшил результаты. Рикардо смог вставать в удобное время, когда выспится, заниматься по ночам и ложиться спать за полночь. Именно по вечерам он чувствовал себя максимально активным, сконцентрированным и мотивированным. Он окончил факультет информатики и нашел работу, на которой также можно было самостоятельно выбрать подходящее расписание — конечно же, он отдал предпочтение второй половине дня.
