Ванесса Томпсон - Стретчинг для здоровья и долголетия
Как правильно регулировать массу тела
Для женщин, которые занимаясь стретчингом хотят подкорректировать свой вес, могут помочь следующие советы.
Самое главное – худеть необходимо медленно, не более 3 килограмм в месяц, то есть 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. Впротивном случае ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц. Возможны нарушения работы других органов и систем вашего организма.
– Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена 1400–1700 ккал в сутки.
– При уменьшении калорийности необходимо увеличивать физическую нагрузку.
– Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот. Резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов.
– Эффективен рацион в котором снижается потребление жиров животного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить продукты с видимым жиром и постепенно снижать количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.
– Целесообразно употреблять продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Необходимо также максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии больше в 1,5 раза, чем белки и углеводы.
– В течение недели старайтесь варьировать дни с различной калорийностью. Например 2 дня с обычной, 4 дня – с низкой, 1 день разгрузочный. Иногда можно вводить в меню любимое блюдо, исключенное из низкокалорийного рациона, ведь еда должна приносить удовольствие.
– Ни в коем случае не употребляйте диуретики. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий, необходимый для нормального обмена веществ.
– Еще одним важным моментом является подбор продуктов на отдельные приемы пищи. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке вам будет нетрудно выбрать удобное и полезное, с точки зрения физиологии, время приема пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища не до конца переварилась. Ниже приведенная таблица поможет вам правильно распределить потребление пищи в течение дня.
1–2 часа – вода, чай, какао, кофе, бульон, молоко, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба отварная речная.
2–3 часа – яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, отварной картофель, телятина, пшеничный хлеб.
3–4 часа – отварная курица и отварная говядина, ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4–5 часов – жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль.
6–7 часов – шпик, грибы.
В заключение хотим предложить вам на выбор четыре диеты. Они помогут вам в максимально короткий срок гарантированно сбросить 3 кг. Вы поправились и нет возможности влезть в любимое платье, вы готовитесь к какому-нибудь важному празднику и хотите выглядеть неотразимой и похудевшей, тогда эти диеты помогут вам, но помните, что эффект будет временным. Закрепить полученный результат можно только с помощью рационального сбалансированного питания и регулярных занятий спортом.
Первая диета имеет впечатляющее название «Зона», ее составил Барри Сирс. Чтобы войти в «зону» необходимо выяснить сколько граммов белка необходимо вашему организму. Сделать это достаточно непросто. Постарайтесь понять, какое количество богатой белком пищи не даст вам умереть с голоду. Главное условие – есть не реже чем через каждые 3 часа. Таким образом, вы получите завтрак, обед, ужин и 2 легких приема пищи перед основными. Авторы диет утверждают, что такой распорядок будет держать вас в «зоне» потери веса. Теперь необходимо рассчитать баланс между белками, углеводами и жирами. В идеале это – 1:0,75:0,17. То есть к 7,5 г белка необходимо добавить 10 г углеводов. Чтобы упростить эти расчеты авторы вводят понятие «блок». Один белковый блок – 7 г, один углеводный блок 9 г, один блок жиров – 1,5 г. За один прием пищи необходимо съесть одинаковое количество «блоков». Например, хотите съесть 3 блока белка, прибавьте к ним по 3 блока углеводов и жиров: 1 блок белка – 30 г куриного мяса, или 2 яичных белка, или 30 г тунца, или 100 г обезжиренного сыра; 1 блок углеводов – 1 стакан брокколи (приготовлен на пару), либо цукини, или персик, или пол яблока, или пол апельсина; 1 блок жиров – 1 чайная ложка оливкового масла. Данная диета подразумевает также лимит калорий. За основной прием пищи вы не должны съедать больше 500 ккал, а за дополнительный – 100 ккал. Таким образом в день вы будете потреблять не более 1700 ккал. Б. Сирс не рекомендует потреблять такие продукты, как морковь, кукуруза, картофель, бананы, изюм, все фруктовые соки, зерновые, хлеб, мороженое, мед и сахар. Также следует остановиться на обезжиренных белках и ненасыщенных жирных кислотах. Если вы будете придерживаться этой диеты можете потерять до 3 килограмм за первую неделю. Но по мнению других специалистов выдержать долго на такой диете очень сложно, так как необходимо все подсчитывать и тщательно продумывать свой рацион.
Вторая диета была разработана 35 лет назад кардиологом по образованию, доктором Робертом Аткинсом. Принцип сводится к тому, что вас совершенно не должно волновать сколько вы съедаете. Главное максимально урезать количество углеводов и увеличить потребление белков. Вы также можете смело употреблять жиры. Диета разделяется на 4 этапа. На первом этапе вы входите в диету, на втором – происходит основная потеря веса, третий этап – подготовка к выходу, четвертый – выход из диеты. На первом этапе в течение двух недель вы сокращаете потребление углеводов до 20 г в день, но можете включать в рацион сметану, яйца, масло, все виды мяса, рыбы, сыров. С овощами дело обстоит хуже. В день можно употреблять только около 300–400 г овощей и только тех, которые содержат минимальное количество углеводов (помидоры, авакадо, брокколи, салат-латук). Исключаются также обезжиренное молоко и йогурты, а также фрукты, крахмалистые овощи, крупы, мучное. Также вы должны отказаться от алкоголя, шоколада, кофеина и сахара.
Вторая ступень – основная потеря веса, может длиться от 2 недель до 2 месяцев. На протяжении этого этапа вы сможете добавлять по 5 г углеводов в день (полстакана томатного сока или 15 штук миндальных орешков). Как только вы зафиксируете, что ваш вес больше не снижается, перестаньте увеличивать потребление углеводов. Так вы узнаете свою максимальную углеводную норму. Когда вы поймете, что до идеального веса осталось от 2 до 5 кг, вы должны перейти к третьему этапу.
Подготовка к выходу из диеты займет у вас от 2 недель до 2 месяцев. За этот период вы будете меньше терять – до 0,5 кг в неделю. Ваша задача понять, какие постепенные изменения вы будете вносить в диету. Также можно будет позволить себе кусочек хлеба. По достижении идеального веса, вы должны выйти из диеты и начать новую «пожизненную диету». Ее основу составят уже полюбившиеся вам белки, «правильные» углеводы (овощи, даже крахмалистые), зерновой хлеб. Но по-прежнему никаких сладостей и не больше одной порции фруктов в день. Смысл этой диеты определить свою норму углеводов, при которой ваш вес будет постоянным. Как показывает практика, это 40–60 граммов в день. Все «за» этой диеты в том, что вы действительно можете похудеть, жир станет топливом номер один для вашего организма. Но тем, у кого проблемы с сердцем и сосудами советуем отказаться от нее из-за большого количества насыщенных жирных кислот и холестерина.
Основу третьей диеты составляет чудо-суп из капусты и риса, порция которого содержит не более 100 калорий. Основательница этой диеты Маргарет Дэнброт. Принцип достаточно прост – всю неделю вам необходимо придерживаться строгого плана питания. Сначала вы варите капустный суп на неделю. Для этого вам потребуется: капуста, 6 морковок, 6 луковиц, 6 перышек зеленого лука, 2 стручка болгарского перца, 3 помидора, 5 веточек сельдерея. Овощи мелко порежьте, залейте водой и варите на медленном огне. В конце добавьте 1 1/2 стакана риса (отдельно сваренного). Вам понадобится примерно пятилитровая кастрюля.
Теперь меню на каждый день недели.
1-й день – капустный суп (в неограниченном количестве), любые фрукты (кроме бананов, также в неограниченном количестве), 250 г обезжиренного молока или йогурта, чай или кофе с подсластителями или без, 1 ложка обезжиренной салатной приправы.
2-й день – капустный суп и овощи в неограниченном количестве, 250 г обезжиренного молока или йогурта, 1 крупная печеная картофелина, травы, специи, 1 столовая ложка обезжиренной салатной заправки, кофе или чай.
