Елена Исаева - Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу
Упражнения, укрепляющие мышцы челюсти
Эти упражнения развивают внутреннюю крыловидную мышцу челюсти, от которой зависит тонус кожи и мышц боковых поверхностей щек, позволяют «убрать» провисание кожи, деформирующее овал лица.
1. Исходное положение – сидя на стуле. Откройте рот и заверните внутрь нижнюю губу так, чтобы она удобно разместилась на нижних зубах. Уголки рта оттяните к коренным зубам и также плотно заверните их внутрь рта. Верхнюю губу плотно прижмите к зубам, указательный палец поместите на подбородок таким образом, чтобы оказывать губам легкое сопротивление. Открывайте и закрывайте рот черпающим медленным движением, используя уголки рта при закрытии и открытии челюсти. Представьте себе, как вы захватываете ртом любимое мороженое.
2. Когда вы выполняете черпающее движение, подбородок нужно выдвигать вперед примерно на сантиметр. Темп медленный. Сосредоточьтесь и делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение вдоль всей линии овала лица. Затем откиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Держа челюсть неподвижно, представьте, как поднимается кожа на боковых сторонах лица, сосчитайте до 30 и расслабьтесь.
Черпающие движения следует выполнять с помощью уголков рта, а не всей челюстью. Это упражнение рекомендуется проделывать дважды в день для того, чтобы предупредить провисание кожи по линии овала.
3. Исходное положение – сидя на стуле. Откройте шире рот и заверните губы на зубы. Оттяните углы рта к коренным зубам, плотно закатив их внутрь рта. Взгляд направлен вверх, к темени. Улыбнитесь так широко, чтобы углы рта указывали на верхнюю часть ушей.
4. Положите указательные пальцы обеих рук на углы рта и проведите ими воображаемую линию счастливой улыбки. Линия должна начинаться от уголков губ и заканчиваться у верхней части ушей. Задержите указательные пальцы над ушами, одновременно оттяните плечи назад и выдвиньте вперед лицо.
После того как вы почувствуете жжение, сосчитайте до 30, затем сложите губы трубочкой и подуйте, расслабляя мышцы.
Чтобы укрепить и тонизировать мышцы нижней челюсти, выполняйте это упражнение не реже 1–2 раз в день.
Данное упражнение поднимает нижнюю часть лица, работая с главными мышцами рта и нижней челюсти, приводя их в тонус. Оно укрепляет область нижней челюсти, делая более четким овал лица.
Комплексы мимической гимнастики
1. Сделайте спокойный глубокий вдох носом, напрягая при этом его крылья. Затем медленно и равномерно выдохните через рот. Повторите упражнение 2–3 раза в перерывами в 3–4 секунды.
2. Глубоко вдохните носом и задержите дыхание, напрягая внутренние мышцы лица. Почувствуйте, как кровь приливает к лицу. Затем, не выдыхая воздуха, сомкните губы и надувайте щеки в течение 2–3 секунд. После этого толчкообразно, с силой выдохните через рот. Упражнение повторите 2–3 раза.
3. Глубоко вдохните носом, одновременно втянув щеки. Задержите дыхание, после чего равномерно выдохните через рот. При этом ваши губы должны быть сомкнутыми, а щеки – надутыми. Повторите это упражнение 2 раза.
Комплекс 2Этот комплекс упражнений был предложен йогами. При выполнении нужно четко концентрировать внимание на рабочей части лица, мысленно стараясь представить мышцы под кожей. Все упражнения повторяйте не менее 6 раз.
1. Положите пальцы по обеим сторонам головы и энергично поднимайте и опускайте кожу 6 раз. Продолжайте упражнение, сдвинув пальцы сначала назад, затем вперед.
2. Сжимайте и расслабляйте мускулы так, чтобы волосяной покров головы двигался вперед и назад. Это движение должно ощущаться и около ушей.
3. Напрягите мышцы щек, надув их, замрите в этом состоянии, после чего расслабьтесь на несколько секунд.
4. Наполните рот воздухом и перекатывайте его внутри рта, как мяч. При этом вы как бы массируете губы и щеки изнутри, толкая воздух то к правой щеке, то к левой, то под верхнюю губу, то под нижнюю.
5. Медленно передвигайте нижнюю челюсть слева направо и обратно, задерживая ее всякий раз, когда достигаете крайней точки.
6. Делайте то же самое, только быстро и без перерывов.
7. Медленно открывайте и закрывайте рот, задерживая движение, когда он полностью открыт.
8. Сложите губы как будто для поцелуя и энергичным движением вытяните их вперед.
9. Поднимите по отдельности каждый уголок рта, затем проделайте это синхронно.
10. Сжав губы, заворачивайте их внутрь до тех пор, пока они полностью не исчезнут во рту.
11. Поочередно опускайте углы губ, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
12. Повторите движение, но уже опуская углы губ вместе.
13. Поднимите правую часть губ вверх, после чего опустите ее; то же самое проделайте для левой стороны.
14. Двигайте вверх и вниз обеими сторонами губ.
15. Закройте глаза, плотно сжав веки, затем откройте их и прищурьте несколько раз.
16. Очень широко откройте глаза и держите их в этом положении в течение нескольких секунд.
17. «Поиграйте» кожей головы: уши в это время должны тянуться назад и вверх, сначала каждое по отдельности, затем вместе. Каждое движение нужно продлять на несколько секунд.
18. Выталкивайте мускулы под подбородком наружу. Это упражнение предназначено для избавления от двойного подбородка.
19. Представьте, что на подбородке висит груз, который следует поднять. Поднимите подбородок, напрягая мышцы под ним.
20. Напрягите мышцы шеи так, чтобы они проступили. Держите их в напряжении в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь.
21. Напрягите мышцы подбородка. Нижнюю губу с силой опустите и резко втяните внутрь.
22. Разгладьте кожу лба мускульным усилием. При этом используйте мышцы, тянущие кожу назад. Подержите их в напряжении, после чего расслабьте. Это упражнение предназначено для поддержания упругости кожу при провисании кожи лица.
23. Сжимайте и расслабляйте мышцы щек, прилегающие к носу. Это движение должно походить на подмигивание сначала левым, затем правым глазом.
Комплекс 3Данный комплекс, состоящий из упражнений для лица, был предложен знаменитым тренером по аэробике Джейн Фондой.
1. Вдохните носом, раздувая ноздри. Надуйте щеки и делайте короткие выдохи сквозь сомкнутые губы. Повторите упражнение 3–4 раза. Затем проделайте то же самое, придерживая пальцами уголки рта. Снова вдохните через нос и, надув щеку, выдыхайте воздух толчками сквозь правый уголок рта. То же самое повторите для левой стороны. Количество повторов – 3–4 для каждой стороны. Это упражнение предназначено для разглаживания вертикальных морщин вокруг рта.
2. Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной щеки в другую.
3. Приоткройте сомкнутые губы, не разжимая зубов, 5–6 раз. Столько же раз произнесите звуки «а», «и», «о», «ы». Это упражнение предназначено для устранения морщин на верхней губе.
4. Прижмите ладони к щекам, безымянные и указательные пальцы положите на уголки глаз. Веки открытых глаз слегка сдавите средними пальцами. С силой зажмурьте глаза, препятствуя движению средними пальцами. Упражнение повторите 4–5 раз.
5. На 5 секунд плотно сожмите веки, затем на 5 секунд широко откройте глаза. Лоб старайтесь не морщить. Упражнение повторите 3–4 раза.
6. Следите за качающимся маятником одними глазами, не поворачивая головы. Через каждые 10 секунд закрывайте глаза и считайте до 3, после чего снова начинайте следить за маятником. Количество повторов – 3–4.
7. Медленно вращайте глазами, как будто следите за большим колесом: 2 раза в правую и 2 раза в левую сторону. Упражнение повторите 2–4 раза.
8. Держите голову прямо, не морща лба, глаза поднимите до отказа вверх, затем опустите. В верхнем положении глаза нужно удерживать 20–30 секунд, после чего на 20–30 секунд закрывать. Упражнение повторите 3–4 раза.
9. Сосчитайте до 10, на каждый счет моргая веками. С закрытыми на 3 секунды глазами сделайте паузу. Упражнение повторите 3–6 раз.
10. Попеременно прижимайте уши к плечам, наклоняя голову то влево то вправо. Затем опустите голову на грудь, выдохните и расслабьте мышцы.
11. До предела откиньте голову назад. Верхнюю губу закройте нижней. После этого спокойно опустите голову вперед и коснитесь подбородком груди. Упражнение повторите 4–6 раз.
12. Медленно поверните голову влево, затем вправо. Сделайте 4–6 плавных поворотов, после чего 8–10 раз поверните голову резко.
13. Плавно поверните голову вправо, поднимите, затем проделайте то же самое для левой стороны. Всего по 4 поворота в каждую сторону.
14. Поверните голову вправо и коснитесь подбородком плеча. Упражнение повторите по 4 раза для каждой стороны.
15. Наклоните голову вправо, коснувшись плеча ухом. То же самое проделайте для левой стороны. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой стороны.
