Игорь Борщенко - Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
• Как известно, любое восстановление происходит во время отдыха. Не начинайте занятий вообще, если вы перед этим достаточно не отдохнули. Кроме того, специально планируйте отдых. Замечено, что большинство случаев синдрома повторной травмы развивается на фоне перетренированности. И не старайтесь максимально тренироваться непосредственно перед концертом. Иногда отдых перед выступлением принесет больше пользы, чем непрерывные сверхзанятия.
• Если ваш инструмент тяжел, старайтесь переносить его так, чтобы снизить нагрузку на свои кисти. Особенно это сказывается после тяжелого концерта.
Запястный туннельный синдром выбирает женщин
Отдельной темы разговора заслуживает запястный туннельный синдром. Нередко ко мне на прием приходят женщины, реже мужчины, которые жалуются на боли и онемение в кистях и пальцах. Такие люди начинают плохо спать, поскольку боли вынуждают их часто просыпаться. Они встают с постели, трясут кистями, окунают руки то в холодную, то в горячую воду и не всегда получают облегчение.
Причиной таких страданий может быть туннельный синдром. Наиболее часто он развивается в области запястья, где вместе с сухожилиями сгибателей пальцев проходит довольно толстый срединный нерв. Он управляет чувствительностью в большом, указательном и среднем пальцах, а также движениями мышц в области возвышения большого пальца.
Как раз над костями запястья, над этими сухожилиями и срединным нервом перекидывается плотная поперечная связка, похожая на браслет. Она удерживает сухожилия во время движения. Между этой связкой, костями запястья и сухожилиями остается узкое пространство — туннель, где проходит срединный нерв, который может в этом пространстве травмироваться. В некоторых случаях по наследству передается небольшой размер этого туннеля. Но чаще причиной воспаления нерва является повторная нагрузка кисти и лучезапястного сустава в неблагоприятном положении.
Типичный пример — работник и компьютер. Рука сама тянется к мышке, кисть зависает в напряжении несколько часов, а рука опирается как раз на нижнюю поверхность запястья. Все эти факторы приводят к сдавливанию и раздражению срединного нерва. Замечено, что туннельный синдром чаще развивается при гормональных изменениях при болезнях щитовидной железы, сахарном диабете, беременности или ревматоидном артрите.
Лечение синдрома запястного канала зависит от стадии заболевания. На начальных этапах болезни можно обойтись инъекцией кортикостероидов в область канала. Однако прогрессирование болезни требует хирургического рассечения поперечной связки с целью расширения пространства для нерва. И все же на любом этапе лечения без гимнастики не обойтись. Изометрический режим нагрузок позволяет тренировать и мышцы, и сухожилия.
Изометрическая гимнастика для кисти представляется идеальным инструментом подготовки для занятий, связанных с повторным многократным движением пальцами и кистью, а также способом профилактики синдрома расстройств повторной травмы. Вы можете выполнять все упражнения или выбрать несколько из них, которые, по вашему мнению, вам более подходят.
Выводы:
• Многократные повторные механические нагрузки способны вызвать целый спектр заболеваний кисти.
• Туннельный запястный синдром встречается чаще у женщин.
• Изометрическая гимнастика для кисти — это лучшая профилактика синдрома расстройств повторной травмы кисти.
Изометрическая гимнастика для кисти
• Упражнение «Кулак — веер»
Исходное положение — сидя на стуле.
Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растягиваете в течение 10–20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.
• Упражнение «Мяч — пальцы»
Исходное положение — сидя на стуле. В руке помещается теннисный мяч.
Фаза изометрического напряжения: крепко сжимаете мяч и удерживаете изометрическое напряжение в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: растягиваете пальцы по 10–20 секунд: сначала захватываете противоположной рукой большой палец, разгибаете и растягиваете его, после захватываете 2–4 пальцы и также растягиваете их, после чего растягиваете каждый палец в отдельности по 5–10 секунд.
• Упражнение «Замок-пальцы»
Исходное положение — сидя на стуле. Руки сцеплены пальцами в замок перед собой.
Фаза изометрического напряжения: растягиваете руки в стороны, чувствуя, как напрягаются пальцы и мышцы предплечья. Удерживайте состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выполняете растяжение мышц каждой руки как в упражнении «Сгибаем кисть» из раздела упражнений для локтевого сустава (см. ил. 223–226).
• Упражнение «Вытяжение пальцев»
Исходное положение — сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основания между большим, указательным и средними пальцами левой руки.
Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.
• Упражнение «Выжимание пальцев»
Исходное положение — сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у верхушки пальца между большим, указательным и средними пальцами левой руки.
Начинаете выжимать левой рукой правый большой палец, скользя от его верхушки к основанию пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.
• Упражнение «Пальцы в паре»
Исходное положение — сидя, руки лежат на столе ладонью вниз. Большой и указательный пальцы левой руки слегка разведены. Обхватываем их большим и указательным пальцами правой руки.
Фаза изометрического напряжения: пытаетесь левые большой и указательный пальцы развести в стороны, одновременно правыми пальцами удерживаете это состояние изометрического напряжения в течение 3–5 секунд. После чего левые пальцы пытаемся свести вместе, а правой рукой также сопротивляетесь этому движению 3–5 секунд. После чего переходите к следующей паре пальцев (указательный и средний, далее к следующей — средний и безымянный, далее безымянный и мизинец).
Фаза растяжения: после выполнения движений для всех пальцев выполняете их растяжение. С помощью правого кулака поочередно каждый палец разгибаете и слегка переразгибаете, ощущая легкое растяжение пальца и ладони в течение 2–5 секунд. После чего поочередно каждый палец усиленно сгибаете в суставе, соединяющем кисть и сам палец (так называемые «костяшки» пальцев или пястнофаланговые суставы). Выполнить упражнение для пальцев противоположной руки.
Упражнение «Пальцы в паре» тренирует мелкие мышцы кисти — мышцы возвышения большого пальца, мизинца, межкостные и червеобразные мышцы. Во время растяжения активно растягиваются сухожилия и связки кисти и пальцев, что благоприятно сказывается при артрозе мелких суставов.
Во время сгибания пальцев в пястно фаланговых суставах или «косточках» вы можете ощущать и слышать однократный щелчок, после чего в пальце ощущается необычная легкость. Этот феномен связан со схлопыванием пузырька воздуха в полости сустава, и бояться этого не стоит. Если же хруст в пальце постоянный и болезненный, специально добиваться его не следует.
• Упражнение «Трясем кистью»
Исходное положение — руки подняты вверх.
