Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм
Упражнение «Круговые движения туловищем»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
После того как проделаете круговое движение туловищем, вновь шумно шмыгните носом в положении максимального наклона вниз (как в упражнении «Насос», когда вы как бы накачивали шину) и снова выполните вращение туловищем справа налево.
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
Начиная осваивать это упражнение, после каждых 8 вращений отдыхайте 3–5 секунд. Не напрягайте шею, руки и поясницу. Тело должно оставаться абсолютно расслабленным. Если у вас возникают болевые ощущения в области поясницы, уменьшите амплитуду движений.
После 16 круговых движений туловищем справа налево смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения.
Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
Упражнение «Круговые движения бедрами»
Исходное положение: встаньте прямо.
На счет «раз» подайте бедра вперед и одновременно сделайте шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа налево, при этом происходит абсолютно пассивный, невидный и неслышный выдох. После этого снова толчок бедрами вперед и короткий активный вдох с последующим вращением. И так далее.
После 8 вдохов-движений остановитесь и отдохните 3–5 секунд. Затем выполните еще 8 вдохов-движений и опять отдохните.
Толчок бедрами вперед – вдох, круговое движение – выдох (о нем не думайте). Движение бедрами и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сожмите анус и максимально напрягите ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги, в том числе бедра, абсолютно расслаблены.
Упражнение «Круговые движения бедрами»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Сделав 16 круговых движений бедрами справа налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения.
Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
В трех представленных выше простых упражнениях круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем – в противоположную. Если для вас утомительно делать по три «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке». Таким образом, после трех «тридцаток» будет выполнено комплексное упражнение «Тройной буравчик».
Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение. Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги. А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому, если в силу различных причин вы не можете стоять, отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую сделать в положении сидя «Передний шаг» из основного комплекса и «Пружину» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови к органам малого таза и к нижним конечностям, что даст ощутимый лечебный эффект.
«Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенном остеохондрозе, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт. Особенно показано данное упражнение для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает избавиться от избыточного веса и увеличить рост. Кроме того, оно просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.
При травмах головы и позвоночника, различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга, прежде чем приступать к выполнению «Тройного буравчика», проконсультируйтесь у специалиста.
Наша дыхательная гимнастика, к сожалению, очень специфична, а организм каждого человека обладает особенностями, присущими только ему. Поэтому, чтобы достичь максимального терапевтического эффекта, требуется индивидуальный подход.
Упражнение «Цыганочка»
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждый зритель невольно мечтает повторить ее движения. Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое. А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони!
Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями сначала отведите назад одно плечо, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад. Устали? Снова отдохните и попытайтесь еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут ваши плечи наверняка станут более подвижными.
А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше (к ушам) поднимите оба плеча, затем отведите их как можно дальше назад, после чего максимально низко опустите и, наконец, как можно дальше выдвиньте их вперед. Потом снова вверх, назад, вниз, вперед и т. д.
Двигайтесь размеренно, неспешно и при этом интенсивно. Работать должны только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища как плети: локти и кисти расслаблены. Все внимание – на плечи.
Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте все то же самое, что и при круговых движениях двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх (к ушам) и снова вперед. Вращайте плечами без остановки 1–2 минуты.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
• Поочередные круговые движения плечами назад;
• Круговые движения назад одновременно двумя плечами;
• Круговые движения вперед одновременно двумя плечами.
Упражнение «Цыганочка»: исходное положение
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как получается.
На выполнение всех трех упражнений у вас должно уходить минут 8-10. Тренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день. Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их! Как правило, уже через несколько дней плечи становятся более подвижными и послушными.
Через 5–7 дней прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох – короткий, шумный, активный. Резко вдыхайте носом именно тогда, когда опускаете плечи вниз (вспомните упражнение «Погончики»: там в момент вдоха нужно с силой толкать кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него).
Рассмотрим технику выполнения всех трех вариантов.
«Цыганочка: основной вариант»
Круговые движения назад, выполняемые поочередно правым и левым плечом.
Исходное положение: встаньте, выпрямив спину и расправив плечи.
На счет «раз» правое плечо отведите назад, затем одновременно с резким толчком плеча вниз коротко и шумно вдохните носом. На счет «два» отведите назад левое плечо и снова вдохните одновременно с резким толчком плеча вниз. Считайте по 8 вдохов, то есть учитывайте отдельно каждое круговое движение плечом. Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечом за один раз.
Делайте активный вдох в тот момент, когда плечо опускается вниз (опускайте его с силой, рука во время вдоха на мгновение выпрямляется в локте).
Выполнив 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и сделайте еще 8 вдохов-движений. Должна получиться стрельниковская «тридцатка» – 32 вдоха-движения. Для начала достаточно.
«Цыганочка назад»
Круговые движения назад, выполняемые одновременно обоими плечами.
Исходное положение: встаньте, выпрямив спину и расправив плечи.
Поднимите оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением отведите их назад и с силой опустите. Опуская плечи, коротко и шумно вдохните носом. В момент вдоха руки выпрямляются в локтевом суставе, затем мгновенно расслабьте их и пассивно выдохните через нос или рот. После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули, выдвиньте плечи вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту. Первый круг пройден.
