Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
6. Длина прыжков 60–80 % от максимальной для данного спортсмена.
7. Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т. е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.
10. Четырехглавая мышца бедра при приземлении «гасит движение таза» спортсмена вниз мощной уступающей работой.
11. Применять в конце подготовительного периода.
12. В одном тренировочном занятии 7–9 х 25–30 м с гирей (16 кг).
Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
И.п. – стоя, толчковая нога прямая впереди на пятке, маховая нога прямая сзади на подошвенной поверхности стопы. Штанга на плечах.
1. Присесть на толчковую.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой 1,5 стопы.
2. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
3. Туловище расположено вертикально. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты назад.
4. Взгляд направлен вперед.
5. Гриф захватить средним хватом.
6. Локти вниз.
7. Во время приседа на толчковую ногу таз движется вперед-вниз.
8. Работа толчковой ноги во время приседа: стопа с пятки ставится на всю подошвенную поверхность; передняя поверхность голени оптимально сближается с тыльной поверхностью стопы. Затем спортсмен, не меняя угол в коленном суставе, «перекатом на стопе» поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Колено значительно перекрывает носок стопы.
Работа маховой ноги во время приседа: в крайней нижней точке приседа голень параллельна помосту, угол в коленном суставе 110–120°. Маховая нога опирается пальцами о помост и удерживает в равновесии спортсмена.
9. В крайней нижней точке приседа не задерживаться – движением таза назад-вверх и разгибанием толчковой ноги в коленном суставе, «перекатом на стопе» занять и.п.
10. Упражнение выполнять ритмично или с задержкой на 2–3 с в крайней точке приседа.
11. Вес снаряда 50–90 % от собственного веса.
12. Выполнять до 10–12 приседаний на каждую ногу в подходе. Количество подходов в одном тренировочном занятии 5–7.
Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.
1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд на стойках.
2. Гриф захватить средним хватом.
3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.
4. Сделать шаг назад.
5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.
7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.
8. Пятки развернуты наружу.
9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.
10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.
11. Варианты упражнения:
– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;
– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;
– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.
12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.
13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.
Приседание со штангой на груди в положении «разножка»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд взять на грудь со стоек.
2. Плечевые и локтевые суставы находятся в одной плоскости, параллельной опоре. При подъеме локти не опускаются.
3. Перед приседанием сделать короткий вдох и задержать дыхание. Подъем вверх. Встать-выдох.
4. «Бедра во время подъема не сводить!» Колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Под пятки подложить диск или деревянный брус.
6. Во время подъема туловище не наклонять вперед. «Плечами вперед не заваливаться!»
7. Во время подъема взгляд направлен вверх-вперед, подбородок приподнят.
8. Стопы расположены на ширине таза и имеют естественный разворот.
9. В приседе не задерживаться.
10. Вес штанги 70–90 % от рекордного веса в толчке.
11. Выполнять 5-7x10 раз.
Приседы в стороны со штангой на плечах
И.п. – широкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний.
1. Присед на толчковую ногу в сторону, маховая нога прямая на пятку.
2. И.п.
3. Присед на маховую ногу в сторону, толчковая нога прямая на пятку.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между пятками 3 стопы.
2. Стопа маховой (во время приседа на толчковой) разогнута.
3. Колено толчковой ноги во время приседания движется в направлении естественного разворота стопы для конкретного спортсмена, а таз движется в направлении ее пятки.
4. Угол в коленном суставе в нижней точке приседания толчковой ноги равен приблизительно 45°.
5. При плохой гибкости голеностопного сустава использовать подкладки под пятки или увеличить угол, предложенный в пункте 4.
6. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.
8. В приседе туловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»
9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.
11. Вес снаряда 50–70 % от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.
Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.
1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
2. Присесть на толчковой ноге.
3. Встать.
4. И.п.
5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
6. Присесть на маховой ноге.
7. Встать.
8. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.
2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.
3. Присесть на толчковой ноге:
– колено движется в направлении разворота ее стопы;
– нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;
– таз движется в направлении ее пятки.
4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.
5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»
6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.
8. Под пятки положить брус (2–3 см).
9. Упражнение выполнить 5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.
«Гусиный шаг» со штангой на плечах
И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой. Нога ставится на опору с пятки. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.
Методические указания и дозировка
1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».
2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.
4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.
