Синтия Вейдер - Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих
6. Сохраняя выпад, поднимите руки над головой и скрестите в области запястий. Выполните медленные наклоны назад-вперед, сохраняя прямое положение спины. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще 20 раз в другую сторону.
7. Станьте прямо, руки расположены на бедрах, колени слегка согнуты. Выполните вращения бедрами и коленями сначала 20 раз по часовой стрелке, затем 20 раз против часовой стрелки.
8. Оставаясь в прежнем положении, выполните бросок ноги вперед, поднимая ее до уровня бедер. В конечной точке подъема согните ногу в колене и опустите вниз. Повторите упражнение сначала 30 раз одной ногой, затем 30 раз другой.
Внимание: сохраняйте равновесие, не заваливая туловища; спина должна быть абсолютно прямая; выполняйте резкий мах и медленный возврат в исходное положение.
Внимание: объединив 9-е, 10-е, 11-е, 12-е, 13-е, 14-е и 15-е упражнения, выполните их сначала с одной ноги, затем – с другой.
9. Станьте прямо, одна нога чуть впереди другой, руки свободно опущены вдоль тела. Приседая на опорной ноге (сзадистоящей), выполните подбрасывание колена впередистоящей ноги вверх. Движения выполняйте сначала с маленькой амплитудой, слегка подпрыгивая на опорной ноге. Колено поднимайте вверх до уровня бедра. Повторяйте прыжки в течение одной минуты.
10. Продолжая небольшие прыжки вверх на опорной ноге с подъемом колена вверх, поднесите руку ко лбу, касаясь его средним пальцем. Повторяйте движение в течение одной минуты.
11. Аналогично предыдущему упражнению, но увеличьте амплитуду подпрыгивания – выполняйте небольшие прыжки на месте, продолжая поднимать колено. Повторяйте движения в течение 30 секунд.
12. Усложним прыжковые движения. Сначала выполняйте два подпрыгивания на впередистоящей ноге, затем – два подпрыгивания на опорной ноге. Повторяйте движения в течение 30 секунд.
13. Оставаясь в прежнем положении, выполните подскок сначала назад, затем – вперед, выпрыгивая вверх то на одной ноге, то на другой. Повторяйте движение в течение 30 секунд.
14. Еще более усложним прыжки, перенося вес с одной ноги на другую, выполните прыжки вперед-назад со сменой ног. Повторяйте движение в течение 30 секунд.
Внимание: если на начальном этапе вам тяжело придерживаться данного временного промежутка, сократите время выполнения всех прыжковых упражнений до 10 счетов.
15. К прыжкам предыдущего упражнения добавьте руки, расположив их над головой на некотором расстоянии друг от друга, как показано на рисунке. Продолжайте выполнять движения в течение 30 секунд.
Не забудьте, объединив 9-е, 10-е, 11-е, 12-е, 13-е, 14-е и 15-е упражнения, повторить их с другой стороны.
16. Продолжая (после 15-го упражнения) удерживать руки вверху, выполните боковые подскоки из стороны в сторону, поднимая вверх то правое, то левое колено. Продолжайте прыгать в тчение 30 секунд.
17. Продолжая боковые подскоки из стороны в сторону, выполните попеременное выбрасывание ног, согнутых в коленях, вперед и по диагонали. Продолжайте движение в течение 30 секунд.
18. Продолжайте выполнять те же самые подскоки, но расположив одну руку на поясе. Меняя положение рук (в зависимости от того, в какую сторону вы прыгаете, ориентируйтесь по рисункам), выполняйте подскоки из стороны в сторону, подбрасывая колени вверх по диагонали. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
19. Станьте прямо, стопы соединены, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Выполните попеременные повороты вправо и влево с приседаниями. Механизм выполнения следующий: поворот влево выполняется на носочках стоп (небольшой отрыв стопы от пола) с последующим опусканием пяток, как только вы закончите поворот, выполните приседание вниз, затем вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону. Повторяйте упражнение 40 раз.
20. Аналогично предыдущему, но выполняйте движения в два раза быстрее. Повторите упражнение 40 раз.
Выполнив заданное выше количество раз, повторяйте упражнения, но уже с прыжками, каждый раз подпрыгивая на месте: прыжок-поворот, прыжок-поворот. Продолжайте двигаться в течение 30 секунд (или считайте прыжки).
21. Аналогично предыдущему упражнению, но выполняйте прыжки с поворотом, расположив руки около висков, как показано на рисунках.
22. Слегка усложним предыдущее упражнение. Выполните небольшие прыжки на пальцах ног с поворотом вправо и влево. Механизм выполнения следующий: двойной прыжок – поворот влево – присели, двойной прыжок – поворот вправо – присели. Продолжайте прыжки в течение 30 секунд.
23. Данное упражнение позволит вам не только слегка передохнуть после прыжковых движений, но и подкачать икроножные мышцы. Встаньте на носочки и выполните ритмичные, сначала медленные, перетаптывания с носка одной ноги на другую. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Теперь в течение 1 минуты увеличьте в два раза скорость выполнения упражнения.
24. Аналогично предыдущему – быстрые перетаптывания с носка на носок, но уже с поворотами влево и вправо. Руки поднять до уровня плеч. Скорость не снижать. Повторите упражнение в течение 1 минуты.
25. Начните постепенно замедлять шаги, опустите руки, восстановите дыхание. Двигайтесь на месте в течение 1 минуты.
26. Станьте прямо, левая нога чуть впереди правой, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните поочередные перекрестные шаги вправо и влево. Механизм выполнения следующий: сделайте перекрестный шаг правой ногой влево, перенесите вперед левую ногу, развернитесь вперед, приставьте шагом правую ногу к левой, то же самое в другую сторону. Выполняйте шаги в течение одной минуты.
27. Добавьте к предыдущим перекрестным шагам вправо и влево плавные движения одноименными руками перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
28. Станьте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки слегка согнуты в локтях и разведены в стороны. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно отклоните корпус назад и согните левую руку, развернув ладонь вперед, к подбородку. Верните правую ногу назад, согните в колене, одновременно наклоните корпус вперед и согните правую руку к подбородку. Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 1 минута.
Внимание: выполняйте движение на 2 счета (на «раз» – выносим ногу вперед, наклоняем корпус назад, сгибаем руку; на «два» – возвращаем ногу назад, наклоняем корпус вперед, сгибаем другую руку).
29. Станьте прямо, руки – на небольшом расстоянии от бедер, стопы соединены, колени слегка согнуты. Выполните одновременно плавные движения руками из стороны в сторону и поочередные движения бедрами вправо и влево. Старайтесь сильнее тянуть бедра в сторону. Дышите спокойно. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
30. Сохраняя предыдущее положение, выполните плавные круговые движения руками перед собой сначала вправо, затем влево. Когда вы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, когда опустите руки вниз, – глубокий выдох. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
ПРИЛОЖЕНИЕ. Сбалансированное питание
Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все.
Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.
Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.
