Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей
• Начиная занятия, подбирайте шары среднего размера.
После того как вы освоите основные упражнения, приобретите несколько пар шаров разных размеров для варьирования нагрузок и выполнения упражнений с 3–4 шарами.
Старайтесь не смотреть на шары, а внимательно прислушивайтесь к ощущениям в кистях рук.
В начале тренировок шары будут часто падать, поэтому используйте неэмалированные шары и выполняйте упражнения над мягкой поверхностью.
После занятий шары следует протереть сухой тряпочкой и хранить в сухом месте.
Во время выполнения упражнений движения не должны быть слишком быстрыми, чтобы избежать падения шаров.
В идеале шары не должны касаться друг друга, когда вы перекатываете их в ладони. Со временем можно к паре шаров добавить третий и даже четвёртый.
• Катая свои шары, чаще меняйте руки! Во время упражнений не забывайте чередовать нагрузку на левую и правую руки либо делайте упражнения двумя руками сразу. При этом правшам рекомендуется давать больше нагрузки на левую руку, а левшам, соответственно, — на правую. Таким образом улучшается баланс полушарий головного мозга и стимулируется работа corpus colossum, отвечающего за связь между полушариями.
Подготовительные упражнения с шарами здоровья
Двумя руками растирать шар
Взять шар, зажать его между ладонями и катать сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.
Сжимать шар в центре ладони
Поместить шар в центр ладони, затем всеми пальцами свободно накрыть его и сжимать до появления сильного онемения. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.
Пятью пальцами брать шар в щепоть
Свободно раскрытыми пальцами рук нужно захватить шар и усиленно его сжимать.
Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения. После этого следует расслабить ладонь. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.
Пятью пальцами вращать шар
Взять шар, зажать в руке и вращать всеми пальцами. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.
Зажимать шар в пасти тигра[3]. Четыре пальца собраны и соединены, большой палец отставлен в сторону. Шар нужно крепко сжимать в «пасти тигра». Напряжение и расслабление должны быть ритмичными.
В «пасти тигра» (область между большим и указательным пальцами) должно быть ощущение сильного натяжения.
Одной рукой непрерывно подбрасывать шар
Шар нужно подбрасывать с небольшим вращением, и каждый раз, когда шар падает на ладонь, его нужно сразу же сжимать всеми пальцами. При падении шара на ладонь хорошо стимулируется точка лао гун.
В дальнейшем можно начать концентрироваться на ощущении воздушной прослойки между шаром и ладонью в момент, когда шар подлетает вверх.
Ловить шар
Возьмите шар в руку, развернув кисть ладонью вниз. Раскройте кисть, чтобы шар начал падать, и тут же поймайте его.
Перебрасывать два шара
Оба шара — в одной ладони. Один шар — на четырёх пальцах, другой — в основании ладони. Четырьмя пальцами один шар перебрасывается через другой так, чтобы задний продвигался вперед и шары менялись местами.
Вращать один шар
Выполните вращательные движения одним шаром, передавая ему импульс от вращательного движения запястья своей руки. Большим пальцем и мизинцем регулируйте движение шара так, чтобы он не скатился с ладони.
Держать два шара, вращать один шар
Возьмите шары в правую руку. Безымянным, средним и указательным пальцами удерживайте один из шаров в неподвижном положении. Большим пальцем и мизинцем перемещайте другой шар от мизинца к большому пальцу и обратно.
Основные упражнения с шарами здоровья
Вращать два шара
Шаг 1. Возьмите шары в правую руку. Расположите шары так, как показано на рисунке: один шар находится в центре ладони, второй — в области пальцев. Пальцы слегка согнуты, ладонь расслаблена.
Шаг 2. Средним и указательными пальцами переместите шар 2 ближе к большому пальцу, а импульсом от вращательного движения в запястье шар 1 сдвиньте ближе к мизинцу.
Шаг 3. Небольшим надавливанием большого пальца на шар 2 прижмите шар 1 к мизинцу.
Шаг 4. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев переместите шар 2 к большому пальцу. Одновременно движением большого пальца и небольшим движением в области запястья переместите шар 1 к мизинцу.
Шаг 5. Мягким и последовательным движением мизинца и указательного пальца верните шары в исходное положение.
Примечание. Для начинающих оптимальным направлением вращения шаров является движение по часовой стрелке, если шары в правой руке, и против часовой стрелки, если шары в левой руке.
Вращение двух шаров без соприкосновения их друг с другом
Возьмите шары в руку. Шар 1 расположен между большим и указательным пальцами.
Шар 2 расположен у оснований мизинца и безымянного пальца.
В этом исходном положении расстояние между шарами максимальное.
Шаг 1. Распрямите мизинец и безымянный палец, чтобы шар 2 скатился к основанию пальцев.
Шаг 2. Движением указательного пальца направьте шар 1 к основанию большого пальца.
Шаг 3. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев направьте шар 2 по направлению к указательному пальцу.
Одновременно движением большого пальца направьте шар 1 к центру ладони.
Шаг 4. Переместите шар 1 к основанию мизинца и безымянного пальцев, а шар 2 — к большому и указательному пальцам.
Шаг 5. Мягким движением мизинца и указательного пальцев верните шары в исходное положение.
Вращение трех шаров
Возьмите три шара. Движением большого пальца направьте шар 1 по направлению к мизинцу. Движением мизинца направьте шар 2 по направлению к безымянному пальцу.
Под давлением двух других шаров шар 3 автоматически сдвинется по направлению к большому пальцу.
Одновременным движением указательного, среднего и безымянного пальцев перекатив один шар над двумя другими по направлению к основанию ладони, вы можете поменять направление вращения шаров.
Примечание: упражнение с тремя шарами лучше осваивать с шарами небольшого размера, увеличивая размер шаров по мере приобретения устойчивого двигательного навыка.
Шары здоровья и самомассаж
Шары здоровья можно эффективно использовать для самомассажа шеи и спины.
Положите шары на любую мягкую поверхность (кровать, мягкое покрытие на полу и т. д.) и лягте на них спиной так, чтобы шары оказывали давление на ту область, которую вы собираетесь массировать. Согните ноги в коленях и выполняйте медленные движения в нужном вам направлении (вверх-вниз и т. д.), массируя при помощи шаров здоровья проблемную зону в области спины или шеи.
Примечания
1
Слово ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, «пневма». Оно обозначает энергетическую субстанцию, из которой состоит наш организм и которая определяет все положительные или отрицательные изменения, происходящие в нем.
2
Выберите такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно.
3
«Пасть тигра» — в различных китайских гимнастиках этим термином обозначают область между большими и указательным пальцами. (Прим. редактора)
