Софья Ефросинина - Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения
Как принимать пищу осознанно
Чем больше развита твоя техника, тем меньше приходится о ней думать.
Пабло ПикассоПриготовьте еду и красиво сервируйте стол. Сервировка стола не требует много времени, средств, особого таланта или изысканного вкуса. Это подвластно абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам.
Достаточно просто протереть стол и убрать лишние предметы (книги, газеты, ноутбук, лишнюю посуду, согнать домашнего любимца и пр.). При желании можно постелить салфетку или новую скатерть и зажечь свечи. Выберите красивую тарелку и аккуратно разложите на ней еду. Поставьте приборы, сядьте, расслабьтесь и просто посмотрите, как выглядит ваша еда со стороны. Насладитесь как процессом сервировки, так и ее результатом. Возможно, вам захочется сфотографировать ваши старания – не отказывайте себе в этом.
Сервировка стола – не только физическое действие, но и ментальное. По сути, это приготовление, настраивание на процесс еды, выказывание к ней уважения. Если вы принимаете пищу в столовой или за рабочим местом, ни в коем случае не пропускайте процесс сервировки. Да, возможно, без свечей вы обойдетесь, но убрать лишние предметы, расставить должным образом еду и просто посидеть, посмотреть и настроиться на трапезу вы вполне можете себе позволить. Этот процесс нужен для того, чтобы на время полностью отвлечься от всех проблем, обязанностей, суеты и приготовиться к принятию пищи. Каждая ваша трапеза требует внимания и уважения, ведь еда поддерживает в вас жизнь и позволяет делать все то, что вы делаете. Поблагодарите пищу за то, что она наполняет вас энергией и радостью, даже если пока что вы этого и не чувствуете.
Представьте, что вы в первый раз пробуете пищу, исследуйте ее. Начните утоление голода «с глаз».
Зрительный голод. Рассмотрите пищу. Рассмотрите цвет, фактуру, форму. Насколько данная еда кажется вам зрительно привлекательной? Отследите, какие сигналы вам подает организм? Слюноотделение?
А теперь закройте глаза и все дальнейшие действия продолжайте с закрытыми глазами.
Осязательный голод. Теперь, если есть возможность, возьмите продукт в руки, пощупайте его. Какова его фактура? Какой он по температуре?
Обонятельный голод. Внюхайтесь. Почувствуйте аромат блюда. Насколько съедобным оно кажется сейчас? Опишите аромат, кажется ли он вам знакомым?
Голод рта. Положите кусочек в рот, но не жуйте. Покатайте языком его во рту, каковы ваши ощущения? Пусть этот кусочек подольше пробудет у вас во рту. Размажьте его, как помаду, по губам. Представьте, что пробуете блюдо, которое собираетесь съесть. Как вы это будете делать? Вы аккуратно положите кусочек поближе к передним зубам, обильно смочив его слюной. Возможно, вы поначалу лизнете его, прежде чем взять в рот. Именно так и начните принимать пищу. Пробуйте ее. Жуйте исключительно передними зубами и не позволяйте еде «укатываться» к задним. Исключение можете сделать для продуктов, которые можно есть наименее осознанно (см. «график осознанности»).
Голод желудка. Медленно разжуйте еду (каждый кусочек нужно жевать от 12 раз). Отметьте, как поменялся вкус, структура, затем проглотите. Как долго вы ощущаете вкус во рту после того, как он уже в желудке? Оцените ощущения в желудке. Доволен он или нет? Сколько еще ему требуется такой пищи? Может, вам захотелось чего-то еще?
Клеточный голод. Почувствуйте тепло насыщения, как пища расходится, питает ваше тело и превращается в энергию. Оцените, насколько ваш организм нуждается в этой пище.
Оставьте еду
Каждый раз, когда садитесь за стол, ставьте ровно столько, сколько собираетесь съесть, однако от каждого приема пищи оставляйте 30 %. Да-да, именно так, не доедайте всю еду – оставьте часть, примерно равную 30 %. Это не так много – всего лишь пару ложек. Если чувствуете, что вы не наелись, выбросьте или отложите недоеденное и снова положите себе порцию, в которой также не доешьте 30 %.
Таким образом вы научитесь прислушиваться к своим потребностям, а не к «чувству долга» доесть все до конца, лишь бы не выбрасывать/не обидеть хозяина/просто, потому что жалко и пр.
Возможно, вам захочется выполнить это упражнение с жидкостью, которая имеет калории (то есть все, что можно выпить, исключая Н2О).
На заметку
Поначалу можно не правильно понять идею осознанного питания. Некоторые думают, что достаточно просто захлопнуть книгу и приглушить радио, чтобы питаться осознанно. Другие едят очень медленно, однако все равно не осознают, что они сейчас поглощают. Все потому, что их мысли находятся далеко от текущего момента. Важно постоянно концентрироваться на процессе еды, возвращаясь к ощущениям снова, и снова, и снова. Как только мы начнем вдумываться в то, что делаем, наши движения неизбежно замедлятся.
Наверняка вам поначалу это упражнение покажется невероятно сложным. Некоторые находят миллион причин, чтобы не делать его. Однако напомню, что это простой способ научиться наслаждаться едой и, ни в чем себе не отказывая, сбросить вес. Я сказала простой, а не легкий – это значит, что в нем нет ничего лишнего и непонятного, однако вам все же нужно приложить усилия, чтобы его освоить.
Только вам решать, найдете ли вы возможность следовать этим простым принципам и, наконец-то, решить проблему пищевого поведения или найдете очередные отговорки, чтобы вернуться к прежним результатам.
Преодолейте первичное сопротивление, и очень скоро вы сделаете осознанное питание частью своей жизни.
Между прочим, таким образом сбросил вес и поправил здоровье ведущий разработчик блог-платформы Word Press Мэтт Мэлленвег. Он избавился более чем от 8 кг, всего лишь начав осознанно питаться. Мэтт признается, что ему очень сложно давалось освоение метода осознанного питания – то и дело хотелось ускориться. Он решил проблему таким образом, что стал считать количество жевательных движений на каждый кусочек пищи – ровно 20 раз, прежде чем взять новый. То есть он естественным образом замедлил темп принятия пищи и уменьшил размер порций, начав быстрее насыщаться. Замечу, что Малленвег ни в чем себя не ограничивал!
Обещание
А теперь красиво перепишите и оформите следующее обещание несколько раз, прикрепите его на холодильник, положите в бумажник и перечитывайте каждый раз, когда захотите поесть. Не нужно думать и анализировать необходимость этого действия, потому что так вы потратите больше энергии и ничего не получите. Гораздо продуктивнее будет без всяких размышлений просто перечитывать перед каждым приемом следующее обещание:
«Я, ___, обещаю, что отныне буду питаться осознанно. Теперь, каждый раз, когда я захочу что-нибудь съесть, я сервирую стол для принятия даже самого маленького и незначительного кусочка пищи. Я настраиваюсь на трапезу, благодарю еду за пользу и начинаю осознанный прием пищи. Такой, как описан в главе «Как принимать пищу осознанно». Я ем медленно и неторопливо и стараюсь полностью сосредоточиться на ощущениях от еды. Я понимаю, что осознанное питание – легкий и приятный способ сбросить вес без диет, голодовок и ограничений в питании, поэтому ищу все способы, чтобы питаться все более и более осознанно, и не обращаю внимания на иногда возникающее нежелание следовать тем или иным рекомендациям».
А теперь давайте познакомимся с такими понятиями, как голод, аппетит и обжорство.
Голод, аппетит и обжорство
Прежде чем начать работать над формированием нового пищевого поведения, давайте разберемся, что толкает вас принимать пищу? Многие ответят, что едят, когда голодны. Однако для чувства «я голоден», как мы уже разобрались, есть много причин. Вы можете чувствовать урчание в желудке, потому что последние несколько часов ничего не ели, а можете просто хотеть себя побаловать. Бывает и такое, что вы как будто впадаете в транс и сметаете все, что попадается под руку.
Когда вы настолько голодны, что вам абсолютно все равно, что съесть, вы едите, потому что чувствуете пустоту в области желудка, урчание, упадок сил, легкую слабость, вы удовлетворяете голод.
Когда вы точно знаете, какого именно продукта хотите, вы съедаете только самую вкусную часть и получаете настоящее удовольствие от лакомства, вы удовлетворяете аппетит.
Когда вы впадаете в транс и сметаете все, что не прибито, вы потакаете обжорству. Обжорство может вылиться и из голода, и из аппетита.
Давайте для наглядности сравним эти три потребности:
Как удовлетворять каждую потребность
● Голоду все равно, какую пищу есть, поэтому утоляем его полезной пищей.
● Овощи – свежие и вареные. Старайтесь при голоде отдавать предпочтение овощам, так как они наименее калорийные, занимают много места в желудке и, благодаря содержащейся в них клетчатке, быстро утоляют голод.
