Хэйли Помрой - Диета для ускорения метаболизма
В Первой фазе используются продукты с высоким ГИ, но не супервысоким. Вот почему мы не пьем сок, не едим сухофрукты и рафинированный сахар, а также бананы и виноград (их ГИ самый высокий). Вместо этого мы делаем упор на богатые клетчаткой фрукты и цельнозерновые, чтобы заряжаться энергией и наслаждаться полезной сладостью, безопасной для талии.
Спокойствие, счастливое умиротворение и сытость – это то, к чему мы стремимся в Первой фазе. Мы посылаем организму сигнал о том, что все его потребности с готовностью исполняются: извлекаем питательные вещества из пищи и насыщаем надпочечники; удовлетворенные надпочечники настраивают организм на высвобождение жира. Организм больше не испытывает голода. Если вы хронический диетчик, эту фазу ваш организм воспримет как долгожданное освобождение.
Почему вы будете терять вес в Первой фазе? Я хочу проиллюстрировать то, что происходит в вашем организме. Таким образом: представьте себе, что лучшая подруга просит вас устроить ее помолвку у вас дома. Она хочет оригинальные закуски, торт, свадебные аксессуары и украшения. Но вы и так заняты, и вы представления не имеется, как можно устроить все это. Вы должны либо отказаться, либо напрячься до максимума. Это совершенно невыполнимо.
Этот сценарий похож на то, как вы просите свой организм сбросить вес, когда вы уже находитесь в стрессе и лишены питательных веществ. Ваш организм может сказать: «Я сожалею, но не могу выполнить такую просьбу». Или он будет делать то, что вы от него хотите, но вовсе не будет счастлив от этого. Вы не будете выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это будет ад.
Но представьте, подруга просит вас устроить ее помолвку в вашем доме, но предлагает такой вариант: «Я знаю, ты занята, поэтому я собираюсь нанять уборщиков и привести в порядок твой дом. Я хочу, чтобы помолвка была с ресторанным обслуживанием, и найму штат официантов. Потом я вызову к тебе на дом специалистов по чистке ковров». А теперь что вы думаете о ее просьбе? Не такая уж и плохая перспектива, верно? В самом деле, это может быть даже весело! Высококлассный сервис поможет решить и ваши накопившиеся проблемы. И вот прибывает обслуживающий персонал и принимается за дело, вдруг кто-то восклицает: «О нет, мы забыли вилки!» Как же вы поступите? Ощущая необычайный подъем и приятное волнение, вы с радостью броситесь на кухню и с широкой улыбкой на лице предложите воспользоваться собственными приборами.
Эта предпраздничная подготовка – развернутая метафора того, как вы договариваетесь с организмом сбросить вес на первой стадии. Если вы даете своему телу природные сахара, углеводы, клетчатку и белок, он функционирует с легкостью и комфортом, и ваша просьба сжечь немного избыточного жира не составит ему большого труда. Итак, ваше тело не получает привычное количество жира в Первой фазе? Это как с вилками. Ваше тело будет счастливо отдать некоторое количество жира для сжигания, потому что оно не обременено другими ограничениями в питании. Оно получает все, что ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Сжигать жир? Нет проблем. Ваше тело получает поддержку, которая ему нужна, чтобы справиться с этой задачей, поэтому задача становится простой, радостной и легкой.
Когда вы садитесь на диету для ускорения метаболизма, вы просите у вашего организма то же самое, что требуете у него, сидя на голодной диете, но условия для потери веса принципиально разные.
Однако Первая фаза не без правил. Вам придется отказаться от продуктов с большим содержанием жира. Сейчас не время для миндаля и авокадо. Предоставляя углеводы и белки без жира, мы заставляем организм начать усвоение собственных жировых запасов, чтобы найти жир, который ему нужен. Это непростая работа для организма, хотя его усилия не скажутся на вашем самочувствии и настроении. Мы отвлекаем организм, балуя его вкусными и полезными углеводами, заставляя при этом добывать нужный ему жир. Вы начнете сжигать подкожный жир, а не мышцы, потому что вам не нужно то, что содержится в мышцах. Вы получаете это из еды. Пока ваш организм пребывает на веселой вечеринке с естественными сахарами, он едва замечает, что сжигание жира началось по-настоящему.
Вот почему мы начинаем именно с этой фазы. Мы наполняем организм питательными веществами и запускаем его работу так, что он будет чувствовать себя превосходно.
ОБРАЗЦОВЫЙ ДЕНЬ ПЕРВОЙ ФАЗЫ
В Первой фазе ваш завтрак начинается утром, в течение 30 минут после пробуждения. На завтрак я предлагаю вам кашу и фрукты, например овсянку с ягодами (без орехов или семян льна, пожалуйста, – это продукты Третьей фазы). Как вариант, вы можете позавтракать мускатной дыней и ломтем полбовой лепешки или хлеба из коричневого риса. Моя помощница любит подогретые хлопья из коричневого риса с персиками, а одна из пациенток завтракает фруктовым смузи с добавлением овса (рецепт смузи с овсянкой на с. 210).
Через три часа у вас будет фруктовый перекус. Вы можете выбрать манго или ананас, мандарины, арбуз или клубнику.
Спустя три часа – обед, состоящий из зерновых, белка, овощей и фруктов, предпочтительно из списка продуктов Первой фазы. Вы можете выбрать одно из предложенных блюд: цыпленок с брокколи (см. рецепт на с. 217), или суп из индейки с добавлением белой фасоли и овощей (с. 216), или филе индейки с зеленым салатом и помидором в лепешке из пророщенных зерен. На десерт побалуйте себя персиками, или ананасами (свежими или на гриле), или печеным яблоком.
Не забудьте о полднике! Положите в сумочку целое яблоко, грушу или мандарин или упакуйте в пластиковый контейнер несколько долек дыни, арбуза или ананаса.
На ужин вас ожидают зерновые, овощи и белок. Уверена, вы получите удовольствие от филе миньон (из говяжьей вырезки) с брокколи и пастой (из муки грубого помола или бурого риса), или индейки с чили, или цыпленка с диким рисом. М-м-м, от перечисления блюд у меня разыгрался аппетит!
Так что в течение этих двух дней мы вновь обучим ваш организм превращать пищу, которую вы едите, в энергию, а не сохранять ее в виде жира. Уже очень скоро мы займемся вашими жировыми складками, а пока научим организм эффективно переваривать употребленную пищу и сжигать получаемый из нее жир.
Вот мы и познакомились с Первой фазой! Она длится всего два дня, радостных и легких! Помните главное: фрукты и зерновые, постное мясо и почти никакого жира. Это ключ. Поняли? Замечательно!
Переходим ко Второй фазе!
Вторая фаза – Разблокировать жировые запасы
ВАШ КАРМАННЫЙ СПРАВОЧНИК
Основные продукты
(с высоким содержанием белка, низкоуглеводные и маложирные, овощи)
Продукты, активизирующие функции печени (чтобы помочь клеткам разблокировать жир)
Зеленые листовые овощи
Лук
Брокколи
Чеснок
Капуста
Лимон
Маложирные продукты с высоким содержанием белка
Постная говядина
Дичь
Белое мясо курицы и индейки (грудка)
Натуральная ветчина из индейки
Нежирная рыба, такая как треска, камбала, палтус
Нежирная свинина
Тунец
Вяленое мясо без нитратов
Зелень и овощи с низким ГИ, обладающие ощелачивающими свойствами
Капуста кочанная
Мангольд, листовая свекла
Салатная (листовая) горчица
Все виды салата Руккола
Пекинская капуста
Кресс-салат
Пища, вызывающая повышенную выработку карнитина
Говядина
Куриная грудка
Треска
Спаржа
Никаких фруктов и зерновых
Продукты с низким содержанием жира
Как есть
Если вы приступили к Первой фазе в понедельник, Вторая фаза придется на среду и четверг. Продукты из списка вы будете употреблять следующим образом:
• белковые продукты и овощи на завтрак, обед и ужин
• два белковых перекуса
Ваш день будет выглядеть так:
Физические упражнения Второй фазы
Во время Второй фазы займитесь тяжелой атлетикой. Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей с низким числом повторений. Силовой тренинг в эти дни серьезно увеличит скорость вашего обмена веществ, так что пойдите на это! Если раньше вы не занимались с гантелями или штангой, обратитесь к инструктору или бывалому посетителю тренажерного зала, они покажут вам безопасные и эффективные упражнения для новичков. Или занимайтесь дома с видеоинструктором, например, по системе боди-памп[8].
Продукты Второй фазы кардинально отличаются от тех, что вы ели во время Первой фазы. Эта еда стимулирует организм на строительство мышц и поглощение жира. В ней много постного белка, который организм преобразует в аминокислоты, которые, в свою очередь, легко превращаются в мышцы. Белки, употребленные вместе с целевыми овощами, делают практически невозможным сохранение потребляемой пищи в виде жира, а поскольку вы только что вышли из Первой фазы, где надпочечники были успокоены, а уровень кортизола укрощен, ваш организм нацелен на высвобождение жировых клеток с живота, бедер и ягодиц. Аминокислоты – идеальное питание для стимуляции работы печени, кроме того, они блокируют механизм жирообразования и повышают скорость метаболизма. Вы не только сжигаете съеденное, но и начинаете сжигать жировые запасы, поэтому будьте внимательнее к собственному рациону и качайте железо, потому что ваша целенаправленная еда начинает производить эффект. Эта фаза нацелена на интенсивное изменение структуры тела, с помощью преобразования запасов жира в топливо, которое, в свою очередь, должно быть преобразовано в мышцы. Вторая фаза настолько напряженная, что рассчитана только на два дня. Она нацелена на построение мышц, а мышцы разрушают калории (потенциальную энергию), поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать. Сохранение и поддержание мышечной массы требует энергии, постоянное сокращение и расслабление каждого мускула вашего тела требует топлива. В отличие от жира, который «занят» пассивным нависанием над ремнем. Запомните: чем больше мышц, тем больше жира вы сжигаете.
