Рушель Блаво - Большая книга женского здоровья
Эти простые правила помогут вам улучшить атмосферу в вашем доме, атмосферу, замечу, не только в прямом, но и в переносном смысле. Ну а мы переходим к дыхательным упражнениям, специально разработанным в целях достижения здоровья и красоты.
Недельная ежеквартальная гимнастика для дыхательного аппарата
Сначала вашему вниманию предлагается несколько упражнений, которые используют артисты для улучшения речи, голосовых данных через дыхание. В Резиденции красоты «Версаль» проводились соответствующие эксперименты; мы выяснили: данный цикл упражнений отлично действует на здоровье дыхательной системы в целом. Улучшение голосовых характеристик на самом деле эффект побочный (хотя небесполезный, согласитесь?) Главное – это то, что приходит в необходимый тонус весь ваш дыхательный аппарат. Все его органы приводятся в стройный ансамбль и по-новому приучаются к слаженной, дружной работе.
...Рекомендую первую неделю каждого квартала посвятить этой дыхательной гимнастике. Таким образом вы дадите камертон вашему здоровью, отстроите процесс воздухообмена сразу на три месяца.
Итак, комплекс рассчитан ровно на неделю, то есть в нем семь упражнений на каждый день начиная с понедельника. Выполнять их лучше всего вечером, когда вы уже никуда не торопитесь и хотя бы относительно свободны.
Упражнение понедельника
Примите удобную позу стоя, проверьте мышечную свободу шеи и плеч. После этого слегка подтяните внутрь и вверх живот, сделайте бесшумный вдох носом, слегка расширяя нижнюю часть ребер. При правильном вдохе диафрагма не делает резких движений. Выдохните.
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение вторника
Вдохните произвольно. Выдох производится медленно, при ощущении легкого давления со стороны мышц живота внутрь и вверх. Губы должны ощущать тепло выдыхаемого воздуха. Это упражнение формирует правильную опору дыхания.
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение среды
Специальное упражнение на контроль вдоха и выдоха. Приложите ладонь к середине живота, чтобы контролировать его движение во время дыхания. В другую руку возьмите пропитанный духами платочек или цветок с сильным запахом, поднесите его к лицу и спокойно вдыхайте аромат. Тем временем наблюдайте за собой в зеркало. Плечи не должны приподниматься, а верхняя часть грудной клетки пусть двигается как можно незаметнее. Потом воздух медленно выдохните сквозь зубы со звуком «ш» или «с».
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение четверга
Представьте себя певцом. Приложите сложенные вместе пальцы рук к носу с двух сторон. Наберите в легкие немного воздуха, затем произнесите протяжный согласный звук «м» или «н», направляя его вверх, как бы в полость носа. Под пальцами должна ощущаться при этом довольно-таки ярко выраженная вибрация. Если не получается, то попробуйте повторять в нос слова «дон» или «бом», растягивая при этом концевые согласные. Постарайтесь, чтобы при этом звук отозвался колебаниями также в области верхней губы и в крыльях носа.
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение пятницы
Произвольно вдохните; выдыхая воздух, начинайте протяжно произносить целые буквосочетания: «ма-ма-ма», «ми-ми-ми», «мо-мо-мо». Именно так, распеваясь, делают певцы. Можно еще напевать «би-ба-бо», «ни-на-но».
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение субботы
Вдохните, опустите голову на грудь и, прижав к ней подбородок, вместе с выдохом произносите глубоким голосом звуки «о» или «у». Звук тяните, пока вам будет хватать дыхания. На верхнюю часть грудной клетки положите руку, можно слегка похлопать по груди ладонью. Это увеличит вибрацию голосовых связок и силу их колебаний.
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение воскресенья
Для этого упражнения вам понадобится ванна или тазик с чистой водой, куда вы будете погружать ваше лицо на выдохе. Итак, наполняете емкость теплой (но только не горячей) водой, такой водой, чтобы вашему лицо было в ней комфортно. Садитесь возле емкости с водой таким образом, чтобы вы без труда при небольшом наклоне могли погружать лицо в воду. Теперь глубоко вдохните через нос и наклонитесь к воде, погрузив туда лицо. Шумно выдыхайте в воду носом и ртом, чтобы добиться появления пузырьков. С пятого раза вместе с выдохом произносите звук ЭЭЭ. С десятого раза – звук УУУ. С пятнадцатого – звук ЫЫЫ, с двадцатого – звуки ООО. Всего выполняется упражнение 25 раз.
Теперь вашему вниманию предлагается группа упражнений, направленная на так называемое глубокое дыхание. Учитесь пользоваться глубоким типом дыхания, в котором активно участвует диафрагма. Она должна так регулировать давление под голосовыми связками, чтобы им не приходилось перенапрягаться. Самое главное – не бойтесь говорить. Как только вы освоите дыхательную гимнастику, пройдет панический страх перед возможностью запинки в речи. Ваши легкие раскроются, ваши голосовые связки станут вас слушаться, и спазмы отступят.
Ежедневная дыхательная гимнастика
Теперь переходим к упражнениям более общего свойства.
Утреннее правило
Каждое утро после пробуждения, как только вы встали с постели, подойдите к окну, приоткройте его или хотя бы форточку, впустите прохладную струю утреннего воздуха в ваш мир. Теперь вдохните полной грудью и задержите дыхание до того момента, как дальше уже терпеть будет никак нельзя, то есть до так называемого принудительного выдоха. Тем самым вы сначала вберете в себя энергию воздуха во всех ее проявлениях, а затем – при принудительном выдохе – выбросите из себя те проявления воздушной энергии, которые оказались негативными. В общей сложности система «глубокий вдох – принудительный выдох» повторяется 7 раз без перерывов. Есть у данного способа еще один важный нюанс. В те секунды, когда вы задерживаете дыхание, старайтесь не напрягаться, а направьте вашу мысль на всеобщую пользу. Попробуйте думать так: я вбираю в себя великую и могучую энергию воздуха, все хорошее, что есть в ней, будет преумножать мой позитив, а все дурное покинет и исчезнет, растворится в мире; воздушная энергия пронизывает меня насквозь, я словно вся состою из воздуха, и в этом нет мне равных, я счастлива, я застрахована от всяких недугов, мне хорошо, спокойно, свободно… После третьего выдоха вы смело можете приступать к традиционным утренним делам: зарядке, завтраку, водным процедурам.
Дневное правило
Днем, перед обедом, сосредоточьтесь на пару минут на глубоком и шумном дыхании. В течение этих 2 минут вдыхайте исключительно через нос, а выдыхайте только ртом. Вдох делайте глубоким и шумным. Глаза лучше всего закрыть. Выдох ртом должен быть вдвое дольше вдоха, тяните его, как можете. Между выдохом и следующим вдохом считайте до 7, задержав дыхание. Потом – снова шумный и глубокий вдох.
Делая это упражнение, наслаждайтесь самим процессом. Сосредоточьтесь на самом дыхании, на управлении им. Вы можете по своему желанию увеличивать и уменьшать громкость вдоха, удлинять выдох, вы можете на время вообще перестать дышать! Почувствуйте себя властительницей своего дыхания!
Вечернее правило
Вечернее упражнение, которое следует делать через полчаса после ужина, но только не перед сном, а примерно часа за два до сна, заключается в следующем. Вам предстоит делать быстрые и короткие циклы вдохов-выдохов. Выполняйте эти циклы так, словно накачиваете камеру мяча, постарайтесь сохранять единый ритм на протяжении всего упражнения – порядка шестидесяти вдохов в минуту. Вдохи должны быть громче выдохов. Выполняется упражнение в течение трех минут.
Сезонная дыхательная гимнастика
Теперь представляю вашему вниманию специальные упражнения уже сезонного характера. Выполнять их следует раз в неделю строго в тот сезон, когда это предписано в данной книге (выберите определенные дни; если на этой неделе вы делаете «ежеквартальную» дыхательную гимнастику – сезонные упражнения не выполняйте). На каждый сезон дается по три упражнения: упражнение лета выполняется летом, осени – осенью, зимы – зимой, а весны – весной. (Не стану вдаваться в подробности подбора сезонных упражнений. Ограничусь замечанием о сезонных биоритмах человеческого организма, с учетом которых упражнения мною и скомпонованы.)
Упражнениям любого сезона предшествует единая разминка – не забывайте про нее никогда.
Разминка
Станьте прямо, руки по швам. Начинайте шумно вдыхать через нос. Вдохи повторяйте в обычном для вас ритме дыхания. Делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом – новый вдох. Вам нужно будет два раза вдохнуть и только одни раз выдохнуть.
После этого переключаетесь на ходьбу на месте, структурируя ее таким образом: с каждым шагом правой ногой одновременно – вдох, а с каждым шагом левой – выдох. Теперь поставьте одну ногу вперед, другую назад и переминайтесь с ноги на ногу, повторяя одновременно с каждым шагом короткие шумные вдохи. Следите, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Вдох должен быть «пробивным», словно воздух проходит через голову насквозь, прочищает не только нос, но и мозг. Делайте подряд столько вдохов, сколько сможете сделать без особого напряжения (порядка тридцати пяти – пятидесяти). Между сериями вдохов отдыхайте, закрыв глаза и по возможности расслабившись в течение двадцати секунд. Сделайте пятнадцать шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно делать вдохи стоя на месте, при ходьбе по комнате, переминаясь с ноги на ногу – как вам удобнее. С каждым шагом – вдох, короткий, резкий и шумный. После этого поднимите правую ногу, чуть-чуть присядьте на левой, затем поднимите левую, присядьте на правой. Получится легкое танцевальное движение. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выдохам после каждого вдоха – пусть выдохи идут произвольно и естественно. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать без излишнего напряжения, без насилия надо собой.
