Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
В этом шаге мы отрабатываем движения наших кистей при ходьбе.
И наконец, – пошли…
Если на месте, не отрываясь от пола, то слегка сгибая колени при каждом шаге, если по-настоящему, – то маленькими шажками с пятки на носок. В походке мы соединяем все то, чему научились. Мы расслабляем, отпускаем плечи и совмещаем движения рук и ног (фото 37).
Фото 37Наши движения при каждом шаге симметричны относительно оси – вы догадались какой?! Походка приносит расслабление, и оно идет из глубины позвоночника.
...Можно представить, что во время ходьбы тело как бы вращается на позвоночнике. Амплитуда движений – очень небольшая!
Совершаем ходьбу не механически, а получая от движений удовольствие!
Движения бедер передается плечам, от пальцев ног по позвоночнику – в руки. В нашем теле все взаимосвязано, в «ансамбле» синхронно работают стопы-кисти, колени-локти, бедра-плечи… Все тело – целостная структура. Мы ощущаем «место сборки», для этого можно слегка наклониться вперед.
...Не стоит слишком концентрировать внимание на том, куда именно в этот момент двигается плечо или конечность. Если сразу в ходьбе не все получается, не отчаивайтесь. Вы чувствуете удовольствие от маленьких движений? Все замечательно!
Во время ходьбы, как и при выполнении других движений, нужно уловить и настроиться на свой внутренний ритм. Тут важны не темпы и не дистанции.
Упражнение «ходьба» – настоящий тренажер правильных движений. Оно доступно в любых количествах, любое время года. Со временем можно увеличивать амплитуды, не теряя навыков правильной походки.
Ходьба с выкрутасами
Так можно назвать следующие шаги «хода» по методике доктора Попова. Двигаясь, можно еще «выписывать» круги руками, например, рисовать «восьмерки».
Движения следующие. Каждая рука «рисует» свою половинку. При этом, если правый круг изображает правая рука, то левая – «дорисовывает» «восьмерку», и наоборот (при «восьмерках» в другую сторону). Понятно, что руки работают синхронно, и уследить, какая рука что «рисует», с непривычки очень сложно.
Вначале я взяла в руки два зарядных устройства от мобильников и попыталась ими рисовать знак бесконечности, соединяя движения вилок, но было неудобно, рука сильно перекручивалась в лучезапястном суставе. Тогда я стала рисовать «восьмерки» указательным пальцем, к которому как бы подключается вся кисть и рука. Стало намного проще, кисть закручивается легко, в нижнем положении, переходя на следующий круг…
Самое интересное, что на следующее утро неожиданно для себя я вдруг начала рисовать руками «восьмерки» в одну и другую сторону. Просто так. И все получалось отлично, как будто всю жизнь их «рисовала»…
Ритмические «восьмерки» успокаивают, дают чувство равномерности. А в психологическом отношении знак бесконечности – стремление к законченности, целостности, безграничность всего и вся. Пусть это будет стремление к совершенству.
Омолаживающий бег
О пользе бега уже сказано немало. Бег приносит хорошее самочувствие, тренирует сердечно-сосудистую систему. Многие увлекаются бегом трусцой, однако ослабленным и пожилым людям делать это не рекомендуется. Начинать нужно с небольших нагрузок, переходя с бега на ходьбу, то есть включаться в «беговой процесс» постепенно.
Большое значение в беге имеет постановка стопы. Так, например, при заболеваниях суставов противопоказано при выбрасывании ноги перекатывать ее, переходя к опоре от пятки на носок. Бег на носочках более безболезненный, но он приводит к напряжению в икроножных мышцах. Еще одна ошибка неправильного бега – отсутствие переноса веса на каждую стопу, что делает невозможным чередование вытяжения-расслабления.
Занимаясь бегом, мы даем организму серьезные нагрузки, может, даже больше, чем испытывают спортсмены. Поэтому переходить к бегу нужно тогда, когда тело хорошо разогрелось, получив определенные движения.
Перед правильным бегом по методике Петра Попова можно выполнить следующую обучающую разминку.
Разминка перед бегом
Шаг 1
Выполняем шаги 1–3 разминки перед ходьбой.
Шаг 2 Теперь усложним выполненный предыдущий шаг, добавив к нему «выдох трубочкой». Это только начало!
Шаг 3
А теперь добавим к шагу 2 новый элемент «руки» (фото 38). При движениях вперед поднимаемся на носки с одновременным подъемом обеих рук с опущенными вниз кистями. Когда опускаемся на пятки, руки свободно идут вниз.
Фото 38 ...Неважно, насколько высоко мы поднимаем руки, а важно, чтобы гармонично работала «связка» позвоночника, рук и ног.
Во время качания не прогибаем спину в пояснице!
Шаг 4
Правой ногой делаем шаг вперед, плечи расслаблены.
Выполняем покачивания корпусом, поднимаясь с пяток на носки. При подъемах на носки позвоночник тянется вперед, при опускании на пятки – назад. Постепенно добавляем к качаниям «выдох трубочкой» (фото 39).
Фото 39
Повторяем те же движения с выставленной вперед левой ногой.
Шаг 5 Повторяем шаг 4 с элементом «руки».
Шаг 6 Выполняем упражнение «Перенос веса плюс» из предыдущего раздела.
Шаг 7
Выполняем шаг 5 из разминки перед ходьбой.
Эти скрутки мы уже хорошо освоили!Шаг 8
А теперь скрутки, как в шаге 9 разминки перед ходьбой.
Не забываем о выдохе при развороте в каждую сторону.Шаг 9 Теперь совершаем «езду» в «позе кучера», повторяя шаг 7 из разминки перед ходьбой.
Шаг 10
Стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Делаем скрутки, отпуская плечи в правую и левую стороны. При движении вправо в ту же сторону разворачивается левая стопа с подъемом на носок, и наоборот. Далее добавляем к движениям «выдох трубочкой».
Вот как мы размялись, разогрелись!
И наконец, – побежали…
В этом омолаживающем беге стопы «бегут» на месте, переступая с носка на пятку. Быстрее! Еще быстрее! Включаем «пятую скорость». Топот усиливается. Смотрите, не проломите пол!
Взгляд направлен вниз. Плечи тоже «бегут». И мы их тоже расслабляем, отпускаем, разжимая руки. Бег переходит в легкие сотрясения.
Вы не забыли, как двигались кисти рук при ходьбе? Здесь тот же принцип.
В теле нет «зажатости», напряженности, «разболтанности». А может, кому-то, если тело чересчур расслаблено, нужно «собрать» его.
Во время бега не нужно ни о чем задумываться....Не старайтесь сразу все делать хорошо!
Ничего страшного, если поначалу вы будете сбиваться с ритма! С каждым разом вы будете получать маленькие, но устойчивые результаты.
После бега обязательно выполните упражнения на расслабление.
Этот омолаживающий бег имеет массу положительных эффектов. Он позволит и сбросить лишние килограммы, и не мерзнуть в холода. Показателем правильного бега будет тепло и разогрев от позвоночника. Так как тело скоординировано, в беге участвует каждый позвонок и сустав. Кроме ощущения «места сборки», от которого растут наши ноги, мы чувствуем, что вся грудная клетка распрямлена, и конечно же, – удовольствие.
Как правильно сидеть
Умение правильно сидеть – одна из составляющих здоровья позвоночника. Известно, что когда человек сидит, поясничные позвонки и межпозвоночные диски испытывают наибольшее давление. В положении стоя давление внутри диска снижается на 30 %, лежа – на 50 %.
Как обычно мы сидим? Вытянутая в сторону компьютера шея, искривленная спина, напряженные «зажатые» руки, неестественно скрещенные ноги… Либо заняли положение, развалившись в кресле «во всю ширь», с согнутой спиной, «утопающей» в подушках… Особенно опасна «компьютерная поза», в ней человек сидит не на седалищных костях, а на крестце, от чего нарушается естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
При такой «посадке» нетрудно заработать боль в спине, а уж о сколиозе (боковом искривлении позвоночника) говорить не приходится. Его сейчас диагностируют чуть ли не у 90 % школьников.
Сидеть, как и стоять, нужно с выпрямленной спиной. Тогда позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
Доктор Попов советует в положении сидя «держать» «место сборки», сохранять ощущение подтянутости, собранности. Голову нужно держать прямо, тело должно быть спокойным, плечи, руки и ноги оставаться свободными. Нужно постараться не наклонять верхнюю половину туловища и голову вперед, чтобы мышцы не напрягались (фото 40).
Фото 40
Прежде всего, необходимо правильно выбрать мебель. Она должна быть удобной и функциональной. Нужен устойчивый стул с полумягким сиденьем и обязательно – спинкой, на которую можно облокотиться. По высоте сиденье должно быть примерно одинаковым с голенью. Высота стола должна быть такой, чтобы, скажем, при работе за компьютером локти и кисти находились на одной линии, а экран монитора был на уровне глаз.
