Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Панические ощущения
У Тоби была противоположная проблема – он периодически испытывал страх и даже панику: «Я не привык к такой тишине и спокойствию. Это было очень неприятно, но быстро прошло». Со временем он заметил, что, замедляя выдохи и расслабляя свое тело, мог добиться своеобразного «заземления». Это давало ему ощущение спокойствия. Он также напоминал себе, что такие чувства быстро проходят.
Осознание дыхания в повседневной жизниПопытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.
Сделав это, Майк понял очень простую, но важную вещь. Он заметил, что дыхание постоянно меняется, и его сознание все больше проявляет к этому интерес. Ему было удивительно ощущать дыхание как постоянный поток движений и ощущений. Он смог связать это со своей болью и дискомфортом – они тоже постоянно, буквально ежесекундно, менялись. Так ему удалось изменить отношения с болью: он перестал видеть в ней статичного врага, которого нужно победить, стал относиться к ней мягче и ощущать ее как совокупность меняющихся ощущений.
«Многие люди напрягаются, когда испытывают боль, – говорит Майк. – Они боятся и избегают ее. Но нужно стараться ее не бояться. Необходима определенная смелость, чтобы посмотреть на свою боль, но если у вас это получится, вы поймете, что она не монолитная и не постоянная. Она, как дыхание – да и как всё в жизни, – постоянно меняется. Часто она оказывается не такой сильной, как мы думали. Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Иногда она даже была неожиданно приятна. Я почувствовал тепло, покалывание и такое напряжение мышц, как будто только что позанимался спортом».
Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание. Это происходит за счет того, что вы учитесь по-другому воспринимать болевые ощущения. Как мы видели в главе 2, к ним можно относиться как к меняющимся погодным условиям. В какой-то момент налетает шторм, иногда светит солнце, и только на время небо затягивается облаками. Погода меняется, но одно остается неизменно: само небо. Майк начал относиться к своему сознанию как к небу, а к боли – как к погоде. Боль, как и погода, постоянно меняется. А случаются дни, когда на небе нет ни облачка.
Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе
Природа отлично избавляет от стресса и поднимает настроение. Она помогает по-новому посмотреть на вещи и успокаивает даже самые расшатанные нервы. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день проводить хотя бы какое-то время на природе, обращая внимание на различные ощущения, связанные с дыханием. Вы можете пойти в ближайший парк или заповедник. Если вам хочется чего-то более серьезного, отправляйтесь в горы или к морю. Важно провести это время на природе максимально осознанно. Если вы не можете выйти из дома, насладитесь видом из окна или представьте, что находитесь снаружи.
Когда вы дойдете до нужного места, оглядитесь вокруг. Что вы видите, слышите и какие запахи ощущаете? Есть ли у воздуха вкус? Какие на ощупь земля, трава и кора деревьев: шершавые, гладкие, мягкие или скользкие? Присядьте на скамейку, чтобы чувствовать себя защищенно, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Впитайте все их многообразие. Слышите ли вы ветер? Или звуки машин в отдалении? Улавливаете ли копошение насекомых, пение птиц или движения мелких животных, например белок? Отметьте про себя, как каждый отдельный звук появляется и исчезает, мысленно переключаясь между ними.
Чувствуете ли вы вес своего тела на скамейке или на другой поверхности? Можете ли полностью отпустить свой вес и поддаться силе тяжести, чтобы почувствовать расслабление? Чувствуете ли движение дыхания в теле – спереди, сзади и по бокам? Ощущаете ли, что дыхание постоянно меняется так же, как звуки? Готовы ли вы смириться с тем, что любые ощущения дискомфорта в теле приходят и уходят? Попробуйте относиться к своему телу и к окружающему миру как к чему-то более текучему.
Если можете, пройдитесь немного. Почувствуйте, что у вас под ногами, и обратите внимание на движения мышц и суставов, а также на то, как раскачиваются ваши руки и ноги. Помните, что нужно гулять осознанно, не принуждая и не заставляя себя.
Выполняйте это упражнение каждый день на этой неделе или хотя бы шесть раз из семи. Вы можете отвести на это сколько угодно времени, но лучше, если это будет хотя бы десять минут. Если вы поймете, что не можете делать это каждый день, попробуйте сходить на такую прогулку хотя бы раз, но на час, если это возможно. Природа наградит вас за это.
Глава 5
Вторая неделя: вы не есть ваши мысли
На окраине Ванкувера, на западном побережье Канады, есть подвесной мост Капилано. Он очень узкий, установлен на высоте 70 метров и раскачивается на ветру с пугающей амплитудой. В 1974 году два исследователя, Дональд Даттон и Артур Арон, провели эксперимент: на середину этого моста привели молодую привлекательную студентку, которая должна была просить проходящих мимо мужчин заполнить опросник. Получая его заполненным, девушка давала каждому участнику домашний номер телефона и добавляла, что вечером с удовольствием обсудит с ним подробности исследования. Учитывая, что это был психологический эксперимент, опрос был не такой простой, каким казался на первый взгляд. Даттон и Арон пытались установить, как толкование собственных телесных ощущений, например учащенного сердцебиения, влияет на наши мысли, чувства и даже поведение.
Оказалось, что половина опрошенных на мосту Капилано мужчин позвонили девушке тем вечером. Когда же подобный эксперимент проводился на более устойчивом мосту, девушке позвонили только одна восьмая опрошенных. Это произошло потому, что мужчины на мосту Капилано приняли вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и дрожащие колени за сексуальное влечение – перепутали страх и страсть. Психологи называют это «ошибочной атрибуцией возбуждения». Оказывается, ошибочной атрибуции подвержены многие физические ощущения и эмоции, которые мы испытываем.
Эксперименты Даттона и Арона выявили нечто любопытное относительно нашей внутренней жизни: мы не просто испытываем физическое ощущение как нечто отдельное и объективное, но и наделяем его «значением», превращая в часть нашего эмоционального ландшафта. Оно даже влияет на мысли, которые проносятся в нашем сознании, потому что мысли, физические ощущения и эмоции тесно взаимосвязаны и подпитывают друг друга – иногда самым удивительным образом и в самых невыгодных для нас направлениях. Например, в ходе экспериментов выяснилось, что тревога, стресс и усталость могут вызывать физическую боль, повышать нашу чувствительность к ней и делать ее более неприятной, чем она есть. Эти выводы не просто представляют академический интерес – они дают возможность избавиться от страдания. Потому что если с помощью осознанности можно ослабить стресс и эмоциональную боль, значит, можно уменьшить и боль физическую. Вот как это сделать.
Порочный круг эмоций
Когда мы испытываем эмоцию, это на самом деле происходит в несколько этапов. Возьмем, к примеру, страх. Когда мы чувствуем угрозу, наш сердечный ритм учащается, и тело напрягается, готовясь убежать, броситься в бой или замереть на месте. Это подсознательная реакция «бей, беги или замри», и она работает удивительным образом. На самом деле решение принимает тело в той же степени, что и мозг. Например, если тело чувствует опасность, то сердце начинает биться чаще, а все тело готовится к действию. Затем сознание чувствует реакцию тела – например, учащенное сердцебиение, когда мы идем по шатающемуся мосту, – и вызывает эмоциональную реакцию. Затем мы осознанно определяем эмоцию как страх, злость, беспокойство, любовь и так далее. Но этот процесс происходит так быстро и непрерывно, что мы не видим всех этих этапов. Поэтому на практике мы осознаем эмоцию, а все реакции организма продолжаются фоном. Мы обычно замечаем страх, любовь или злость, а не провоцирующие их прилив гормонов или подскочившее давление. Кажется, что ничего сложного в этом нет, пока мы не понимаем, что иногда неправильно истолковываем ощущения собственного тела, что и подтвердил эксперимент на мосту Капилано.
Практически всегда сознание все интерпретирует правильно, но только не тогда, когда вы уже несколько лет страдаете от хронической болезни или стресса. Рассмотрим, к примеру, боль. Если вы давно ее испытываете, то ваш мозг уже выработал чувствительность к малейшим ее проявлениям. Он постоянно отслеживает первые сигналы о боли, чтобы вы могли принять меры и избежать ее худших проявлений. На практике это значит, что, когда ваше сознание замечает что-то, похожее на боль, оно выкручивает сенсорные «усилители» на максимум, чтобы рассмотреть это ощущение получше, и готовит тело к действию. Подобная стрессовая реакция заставляет тело напрячься, усугубляя любые недомогания и травмы, и оно становится еще чувствительнее к боли. Это порочный круг, в котором буйствует вторичное страдание.
