А. Мухин - Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Дозировка: 1,2–2,4 г в сутки.
Программа снижения уровня холестерина
Как вы уже поняли, чтобы существенно уменьшить риск развития инфаркта или инсульта, необходимо снизить плохой холестерин и поднять хороший. Знаете ли вы, что на каждый процент снижения уровня вашего плохого холестерина риск развития у вас сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 2 %. Кроме того, на каждый процент повышения уровня хорошего холестерина этот риск также падает на 2 %, если не больше.
Основной целью любой снижающей холестерин программы является снижение общего холестерина ниже уровня 5 ммоль/л (200 мг/дл) либо на 30 %, если эти уровни недостижимы.
В идеале вам следует снижать и уровень плохого низкоплотного холестерина ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл), повышая уровень хорошего высокоплотного холестерина выше порогового показателя (1 ммоль/л, или 40 мг/дл для мужчин и 1,2 ммоль/л, или 50 мг/дл для женщин).
Чем ниже будет плохой холестерин и чем выше хороший, тем в большей степени вы будете защищены от атеросклероза — хронического заболевания сосудов, при котором их просвет закрывают холестериновые бляшки.
Помимо этого, если у вас повышен уровень триглицеридов крови, вам необходимо уменьшать его до уровня ниже 1,7 ммоль/л (150 мг/дл).
Прежде чем приступить к пошаговой (11-недельной) программе снижения уровня холестерина, вам необходимо измерить свои уровни общего холестерина в крови, а также плохого, хорошего и конечно же триглицеридов. Многие клиники предлагают подобную программу в рамках модного нынче скрининга — выборки людей, находящихся в группе риска. Заметим, что анализы крови надо сдавать утром, натощак и даже не пить воды.
Также следует записать свой вес и давление крови. Если у вас будет такая возможность, сдайте также анализ на гомоцистеин.
После прохождения последнего шага программы снова сдайте анализы. Тем самым вы определите, насколько успешными были ваши старания, а именно, насколько вы снизили риск развития у вас инфаркта или инсульта.
Итак, приступим
Всем известно, что каждый человек индивидуален. Каждый со своим мировоззрением, характером, принципами, привычками. Всех роднит только то, что от привычки трудно отказаться. Заметьте, трудно, но не невозможно! Чтобы заложить прочную основу долговременных изменений, вам необходимо преодолеть себя в чем-то малом. Даже самый малый позитивный шаг облегчит вам путь к новым привычкам в главном — в том, что со временем станет вашей второй натурой.
В Японии, тяготеющей к древним традициям, до сих пор пользуется уважением «Кайдзен» — идея о «пути совершенствования», о том, что лучший подход к любой проблеме — это путь постепенного улучшения. Эта идея как нельзя лучше подходит и вам, если вы собираетесь бороться с высоким уровнем холестерина.
Постепенно, шаг за шагом, вы будете изменять свои привычки, связанные с питанием. Эти небольшие перемены помогут существенно улучшить ваш как плохой, так и хороший холестерин. Кроме того, я дам вам полезные советы по изменению своего образа жизни и предложу курс физических упражнений для каждого этапа. Все это будет работать на достижение вашей основной цели: снижения уровня общего и плохого холестерина. Положительные перемены коснутся и уровня триглицеридов крови, и гомоцистеина, и артериального давления и веса.
Добиваясь каждую неделю новых целей в плане питания, вы должны как-то вдохновлять себя на новые свершения. Мотивацией может послужить книга или DVD-диск, который вы позволите себе купить. Только запишите заранее, чем вы будете вознаграждать себя.
Как говорится, повторение — мать учения, и поэтому, по мере того как вы будете получать новые уроки, не забывайте и о старых — закрепляя их, вы будете укреплять фундамент своего нового образа жизни. Конечно, поначалу вам придется что-то и напоминать себе, но потом вы будете делать это не задумываясь!
И напоследок даю совет: прежде чем приступить к программе, купите самый простой шагомер и записывайте, сколько шагов вы проходите каждый день.
Шаг первый
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов
Всем известно, что отварные овощи по сравнению с сырыми теряют большую часть своих полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому ешьте сырые или слегка отваренные на пару овощи. Только так вы получите наибольший эффект в виде снижения уровня холестерина.
Сконцентрируйтесь на тех овощах и фруктах, индекс которых по антиоксидантам максимальный.
Запомните, что фрукты с темными плодами — лидеры по содержанию антиоксидантов. В таблице, приведенной ранее, вы найдете индексы для многих продуктов. Ваша цель — набрать за неделю по 20 тысяч баллов в день по счету антиоксидантов (можно больше!).
Примерное менюЗавтрак. Горсть свежих ягод либо нарезанный дольками банан с кашей и/или половинкой грейпфрута (если принимаете статины, то с грейпфрутом осторожней!). Бокал апельсинового сока, лучше свежевыжатого.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Большая тарелка салата и груша.
Ужин. Порция шпината, несколько морковок или сладкой кукурузы и рыба (как источник белка). Кисточка винограда на десерт.
Помните мой совет о приобретении шагомера? Самое время воспользоваться им. Записывайте количество шагов, которое проходите каждый день, не прилагая специальных усилий, чтобы увеличить нагрузку. Вооружитесь шагомером (теперь он всегда должен быть с вами) и записывайте в таблицу, которую вы найдете ниже, количество шагов, которое проходите за день и за неделю, не прилагая, однако, специальных усилий, чтобы увеличивать нагрузку. Сосчитайте сумму всех шагов за неделю и поделите на семь, чтобы получить среднее количество шагов в день.
Полученное значение увеличивайте на 10 % (умножением на 1,1), чтобы получить значение на следующую неделю.
Количество шагов в день
Неделя День (1—7) Всего за неделю Результат деления на 7 Результат умножения на 1,1 Рекомендованные значения 1 2 3 4 5 6 7 3,505 3,855 4,240 4,665 5,130 5,645 6,210 6,830 7,515 8,265 9,090 10,000
Поставьте себе целью добиться здорового веса для вашего роста, пола и возраста (в некоторых таблицах учитывается обхват груди). В таблице вы найдете диапазон, в котором должен лежать ваш вес. К нему и стремитесь. Однако сбрасывать вес нужно постепенно и лучше медленно. Так у вас будет больше шансов сохранить достижения.
