Олег Асташенко - Гимнастика для сосудов и суставов
Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.
Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.
Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.
Силовые упражненияУпражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45–50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.
Корригирующие упражненияУпражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.
Упражнения в равновесииУпражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.
Упражнение 2. Ходьба по комнате с мешочком (набитым песком) на голове, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага, не роняя при этом мешочка.
Упражнения в расслабленииУпражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.
Упражнения в растягиванииИсходное положение: стоя.
Упражнение 1. Ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.
Упражнение 2. В опущенных вдоль туловища руках держим гимнастические булавы (или нетяжелые гантели держим за один конец). Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук.
Упражнение 3. Держась рукой за спинку стула, делаем маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.
Дыхательные упражненияУпражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. Возврат в исходное положение – пауза.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с грудью и животом приподнимаются). Глубокий выдох (кисти опускаются).
Заключение
Надеемся, эта книга помогла вам понять, что здоровье сосудов и суставов во многом зависит от вашего образа жизни. Врач может помочь, но только от вас зависит, насколько вам понадобится его помощь.
Наше самочувствие и умонастроение определяется работой внутренних органов и адаптивными возможностями организма. Когда организм функционирует гармонично, мы не чувствуем ни своего сердца, ни печени, ни почек, ни желудка. Чувство бодрости, силы и здоровья создают хорошее настроение.
Мы сами создаем так называемые болезни в нашем теле. Но наше тело является прямым отражением нашей жизни и возникающими недугами тело пытается сказать нам, что у нас не все в порядке. Каждая клетка и ее мельчайшая частица реагируют на нашу мысль, сказанное или несказанное слово. Возникает замкнутый круг: больное тело создает плохие мысли, а те в свою очередь оказывают негативное влияние на тело. Вырваться из этой «круговерти» человек должен сам, потому что, сколько бы ни бились медики, они не в силах разорвать этот порочный круг без вашей помощи.
Научитесь ценить себя и свои возможности. Ценить каждый миг своего бытия, и тогда многое окажется суетным и пустым по сути своей. Болезнь – это расплата за легкомыслие, плата за вечный страх, за необдуманные поступки и, наконец, возмездие за банальную лень и надежды на пресловутое «авось». Сохраните свое здоровье, очищая свои мысли, позитивно настраиваясь на каждый предстоящий день и уделяя особое внимание своему питанию, гимнастике и образу жизни в целом.
Приложение
Лечебный массаж
Лечебный массаж применяется в комплексной восстановительной терапии для лечения и профилактики различных заболеваний, так как подобное лечение хорошо восстанавливает защитные силы организма, добавляет положительные эмоции, дает возможность расслабиться и нормализовать работу органов и систем организма. Особенно важен лечебный массаж при различного рода заболеваниях опорно-двигательного аппарата, поскольку именно благодаря массажу можно восстановить нормальное кровообращение в поврежденном суставе или мышце, добиться более быстрого восстановления их функций.
Для укрепления общего состояния организма, снижения болевых ощущений, нормализации нервно-психических процессов в организме при воспалениях суставов применяется гигиенический массаж.
Существуют и другие виды массажа:
• спортивный массаж (необходим для спортсменов, так как повышает работоспособность, эффективность подготовки к соревнованиям);
• косметический массаж (применяется с целью устранения косметических дефектов – морщин, складок, последствий угревой сыпи, ожогов).
Непосредственное действие массажа зависит, в первую очередь, от места его воздействия на организм.
Массаж может быть общим, охватывающим все участки тела, и частичным, при котором массируются отдельные сегменты (массаж рук, спины, массаж живота, отдельного сустава и т. д.). Как общий, так и частичный массаж может выполнять либо массажист, либо сам больной. Самомассаж при заболеваниях опорно-двигательного аппарата просто необходим, так становится возможным дозированное воздействие на пораженный сустав, а частое массирование больного сустава улучшает кровообращение в нем и помогает восстановить его функцию.
Выполнять массаж можно при помощи аппаратов или руками. Также возможно выполнение массажа комбинированным методом (одновременно руками и аппаратом).
Сегодня промышленность предлагает огромный выбор массажных аппаратов – от самых простых до многофункциональных, так что возможность приобретения аппарата для массажа есть вопрос возможностей материальных.
Следует отметить, что эффект массажа складывает из общего и местного воздействия.
Общее действие массажа заключается в улучшении (самоочищении) состояния кожного покрова и активизации кожного дыхания. В результате действия массажа ускоряется лимфоток, что связано с рефлекторным влиянием на всю лимфатическую систему организма и кожи. Массаж также воздействует и на систему кровообращения: под его воздействием раскрываются резервные капилляры, увеличивается газообмен между кровью и тканями, значительно улучшается венозный отток (эффективно при ревматоидном артрите и других заболеваниях суставов).
