Елена Бойкова - 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина
Шампиньоны, жаренные с помидорами и перцем
4 порции 130 ккал
Ингредиенты: 200 г шампиньонов, 2 помидора, 2 сладких перца, 1 луковица, 1 пучок зелени укропа, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Шампиньоны очистить, промыть, нарезать четвертинками. Лук очистить и нашинковать. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Сладкий перец очистить и нарезать тонкими полосками. Зелень петрушки и укропа промыть, обсушить, мелко нарезать. Лук спассеровать на 25 мл растительного масла, добавить шампиньоны, посолить, поперчить, жарить при помешивании до полуготовности. Сладкий перец обжарить в оставшемся растительном масле, добавить вместе с помидорами к луку и шампиньонам, готовить на среднем огне в течение 5–7 минут.
Жареные грибы с овощами разложить по тарелкам и посыпать рубленой зеленью.
Куриные грудки, запеченные в фольге
4 порции 167 ккал
Ингредиенты: 2 куриные грудки без кожи, 1 лимон, 1 пучок зелени петрушки, 25 мл оливкового масла, 1 столовая ложка карри, красный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лимон обдать кипятком, снять с помощью терки цедру, выжать сок. Куриные грудки промыть, обсушить бумажным полотенцем, натереть солью, перцем, карри и лимонной цедрой, сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом, завернуть в фольгу. Подготовленные куриные грудки выложить на противень, поместить в предварительно разогретую духовку и запекать в течение 40 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.
Аккуратно снять фольгу с готовых куриных грудок, отделить мясо от костей, нарезать небольшими ломтиками, выложить на блюдо и посыпать зеленью петрушки.
Курица, тушенная с грибами
2 порции 179 ккал
Ингредиенты: 100 г филе курицы, 100 г шампиньонов, 50 мл обезжиренного молока, 50 мл растительного масла, 1 соленый огурец, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 75 мл соевого соуса, 1 помидор, 1 пучок зелени кинзы, 1 чайная ложка столовой горчицы, листья зеленого салата, соль.
Способ приготовления
Филе курицы промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, полить соевым соусом и мариновать в течение 30 минут. Шампиньоны очистить, промыть, нарезать ломтиками.
Подготовленное филе курицы выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, добавить грибы, готовить под крышкой в течение 10 минут. Огурец нарезать тонкой соломкой. В сковороду с курицей и шампиньонами влить молоко, добавить соленый огурец, горчицу и с метану, тушить на слабом огне в течение 7 минут. Листья салата и зелень кинзы промыть и обсушить. Помидор вымыть, нарезать тонкими дольками.
Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам, выстланным листьями салата, украсить дольками помидора и веточками кинзы.
Фрикадельки из курицы с кефирным соусом
4 порции 157 ккал
Ингредиенты: 500 г мяса курицы, 2 луковицы, 1 яйцо, 1 столовая ложка сушеного сельдерея, 1 лавровый лист, 1 пучок зелени сельдерея, 100 мл обезжиренного кефира, 75 г каперсов, 1 пучок зелени укропа, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лук очистить. Яйцо взбить. Мясо курицы промыть, пропустить вместе с 1 луковицей через мясорубку, добавить яйцо, посолить, поперчить и перемешать. Из полученного фарша сформовать небольшие фрикадельки. Для приготовления соуса оставшуюся луковицу очень мелко нарезать, каперсы измельчить, зелень укропа промыть, мелко нарубить. Кефир смешать с луком, каперсами и укропом, взбить венчиком. Фрикадельки опустить в кипящую подсоленную воду, добавить сушеный сельдерей и лавровый лист, варить после всплытия в течение 5 минут.
Выложить готовые фрикадельки на подогретое блюдо, полить растительным маслом. Отдельно подать соус.
Говядина, тушенная с брокколи
6 порций 198 ккал
Ингредиенты: 350 г постной говядины, 2 чайные ложки кукурузного крахмала, 75 мл сухого хереса, 75 мл соевого соуса, 40 мл оливкового масла, цедра 1 апельсина, 200 г брокколи, 1 пучок зелени сельдерея, 1 сладкий красный перец, 1 пучок шнитт-лука, 3 зубчика чеснока, листья зеленого салата, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Говядину промыть, нарезать небольшими кусочками. Цедру апельсина измельчить. Брокколи вымыть, разобрать на соцветия. Сладкий перец очистить и нарезать тонкой соломкой. Шнитт-лук вымыть, обсушить, мелко нарезать вме сте с очищенным чесноком, вымыть, измельчить. Кукурузный крахмал смешать с хересом, соевым соусом и содой, добавить мясо, посолить, поперчить, перемешать и поставить мариноваться в прохладное место на 30 минут.
Разогреть на слабом огне в сковороде 30 мл оливкового масла, выложить мясо, слегка обжарить при помешивании, добавить апельсиновую цедру, оставив немного для украшения, и сладкий перец, жарить около 3 минут, затем мясо переложить на тарелку.
В кастрюлю положить брокколи, обжаренный сладкий перец, шнитт-лук и чеснок, добавить оставшееся оливковое масло и обжаривать на сильном огне при помешивании в течение 3 минут. Влить в кастрюлю 100 мл воды и тушить 2–3 минуты.
Оставшийся от мяса маринад разбавить 75 мл воды, добавить к овощам, довести до кипения и варить до загустения.
Затем положить в кастрюлю мясо и нагревать на слабом огне в течение 5–7 минут. Зелень сельдерея промыть, обсушить и мелко нарезать.
Блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью сельдерея и оставшейся апельсиновой цедрой.
Тушеная говядина с горчичным соусом и овощами
8 порций 189,5 ккал
Ингредиенты: 800 г постной говядины, 2 л овощного бульона, 1 морковь, 1 кабачок, 2 помидора, 50 мл растительного масла, 2 луковицы, 50 г сухой фасоли, 1 пучок зелени петрушки, 50 г листьев зеленого салата, 2 столовые ложки томатной пасты, 1 чайная ложка столовой горчицы, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Кабачок очистить от кожуры и семян, нарезать крупными кубиками. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать кубиками. 1 луковицу очистить, нашинковать, положить в глубокую сковороду с 25 мл разогретого растительного масла, слегка обжарить. Добавить кабачок и помидоры, влить 100 мл воды, посолить, поперчить и тушить до готовности кабачка.
Фасоль отварить в кипящей подсоленной воде, размять с небольшим количеством получившегося при варке отвара. Оставшуюся луковицу и морковь очистить, лук нарезать тонкими полукольцами, морковь – полукружиями. Говядину промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, выложить в сковороду с оставшимся разогретым растительным маслом, жарить на сильном огне до румяной корочки, затем переложить в сотейник. Добавить морковь и лук, залить овощным бульоном и тушить на слабом огне. В конце приготовления добавить фасоль, томатную пасту и горчицу.
Листья салата вымыть, обсушить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Горчичный соус, образовавшийся при тушении мяса, процедить. Мясо и тушеные овощи разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, полить горчичным соусом, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.
Паровые котлеты с чесноком
4 порции 179 ккал
Ингредиенты: 400 г постной говядины, 2 ломтика отрубного хлеба, 1 клубень картофеля, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 1 корень сельдерея, 1 яйцо, 4 зубчика чеснока, 1 луковица, 2 помидора, листья зеленого и красного салата, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лук, картофель и сельдерей очистить и нарезать крупными дольками. Чеснок очистить и измельчить.
Хлеб размочить в воде, отжать. Говядину промыть, пропустить через мясорубку с сельдереем, луком и картофелем. Добавить в фарш хлеб, чеснок, взбитое яйцо, перец и соль, перемешать. Из полученной массы сформовать котлеты, готовить их на пару в течение 25 минут. Листья красного и зеленого салата вымыть, обсушить. Помидоры вымыть, нарезать тонкими дольками. Котлеты выложить на блюдо, выстланное разноцветными листьями салата, и украсить дольками помидоров.
Печень, тушенная с кефирным соусом
10 порций 199,5 ккал
Ингредиенты: 1 кг говяжьей печени, 100 г стручковой спаржевой фасоли, 2 огурца, 2 крупные луковицы, 50 мл подсолнечного масла, 25 г муки, 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза, 30 мл обезжиренного кефира, 1 столовая ложка столовой горчицы, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Печень промыть, снять пленки, вырезать внутренние трубки, нарезать кусочками толщиной 1 см и длиной не более 3 см, посолить.
Кусочки печени запанировать в муке и обжарить в половине разогретого подсолнечного масла, переложить в кастрюлю. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами, обжарить в оставшемся масле, затем добавить к печени.
