Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения
Таким образом, вы, наверное, и сами уже догадались, что все перечисленные мифы о фитнесе являются скорее отговоркой, чем фактом.
Прежде чем выбирать фитнес-программу, необходимо четко определить задачи, которые вы перед собой ставите. Если вы держите в руках эту книгу, значит, вашими главными задачами являются коррекция фигуры и улучшение общего состояния организма.
Однако в любом случае, независимо от целей, занятия должны быть регулярными и последовательными. Иными словами, если вы всерьез решили заняться своим здоровьем и внешним видом, тренироваться придется независимо от настроения и степени занятости. Пропущенные тренировки обязательно должны быть компенсированы.
...Фитнес – идеальное средство коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Главное – ставить перед собой реальные задачи и не отступать от намеченной цели. Регулярно занимаясь фитнесом, вы обретете желаемую форму, станете уверенной в себе, что, несомненно, окажет благотворное влияние на все сферы вашей жизни.
Большинство современных женщин поддерживает нереальный на первый взгляд ритм жизни. Хороший сотрудник на работе, любящая жена и мама в семье, заботливая дочь для родителей, близкий человек для друзей и подруг… Все это требует огромного количество времени и сил. Однако большинство женщин прекрасно справляется с этими обязанностями. Так почему бы не уделять хотя бы небольшую часть времени самой себе?
Физические тренировки могут стать для вас не только частью программы снижения веса. В эти 30—40 мин вы сможете отвлечься от повседневной суеты, снять накопившееся за день нервное напряжение и просто побыть наедине с собой. В настоящее время ни для кого не секрет, что для поддержания гармоничного психического состояния человек некоторое время должен проводить в одиночестве. В этом плане также эффективно применение различных медитативных практик.
Фитнес как система
Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.
Фитнес – научно обоснованная система совершенствования человека. В связи с этим целесообразно ознакомиться с научными основами этой системы.
Основу фитнеса составляет укрепление физического здоровья, включающее в себя развитие атлетических и двигательных качеств, в число которых входят перечисленные ниже.
Общая аэробная выносливость
Данное понятие включает в себя способность на протяжении определенного промежутка времени выполнять работу средней интенсивности и противостоять утомлению. Развитие этого качества предусматривает, что движение может выполняться длительное время в сочетании с быстрым восстановлением сил после нагрузки. Аэробная система с помощью кислорода превращает углеводы в источник энергии. В процессе длительных занятий в этот процесс включаются жиры и белки, что позволяет сделать аэробную тренировку универсальным способом потери жира.
...В процессе похудения очень эффективной является техника полного дыхания. Регулярно выполняя предложенные в книге упражнения, вы научитесь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и сосредотачиваться на важных вопросах.
Скоростная выносливость предполагает способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.
Силовая выносливость п редставляет собой способность противостоять утомлению при достаточно длительных и интенсивных силовых нагрузках. Силовая выносливость является показателем способности мышц к созданию повторных усилий и поддержанию такой активности в течение относительно длительного промежутка времени. При занятиях фитнесом силовая выносливость стоит на первом месте.
Скоростно-силовая выносливость п редполагает способность к выполнению продолжительных по времени силовых упражнений с максимальной скоростью. Скоростно-силовая выносливость имеет особое значение при беге.
Гибкость представляет собой способность к выполнению движений с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Следует отметить, что высокий уровень гибкости существенно снижает риск травмы во время выполнения упражнений.
Быстрота представляет собой способность к максимально быстрому чередованию сокращения мышц и их расслаблению.
Динамическая мышечная сила – с пособность к максимально быстрому приложению усилий с отягощением или собственным весом тела.
В данном процессе участвует кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода. Как правило, рост силы мышц сопровождается увеличением их объема и плотности. Помимо эстетического значения, крепкие мышцы менее подвержены травмам и способствуют контролю веса, поскольку мышечная ткань требует большего количества калорий по сравнению с жировой, в том числе и во время отдыха.
Ловкость представляет собой способность к выполнению координационно-сложных двигательных действий.
Композиция тела объединяет соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела человека. Именно по этому соотношению во многом можно судить о состоянии здоровья человека и уровне физической подготовки.
Время и продолжительность занятий
Продолжительность тренировки определяется в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и, разумеется, задачами, которые вы перед собой ставите.
Наиболее важными из перечисленных критериев являются состояние здоровья и уровень физической подготовленности. Поэтому прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, мы рекомендуем вам пройти обследование и проконсультироваться у врача.
Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При высоком и среднем уровне физической подготовки тренировкам следует уделять 1-1,5 ч. Если же у вас низкий уровень физической подготовки, мы рекомендуем вам начать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30—40 мин в день.
...Проще всего начинать с ограничения объема потребляемой пищи с ужина. При этом завтрак и обед могут быть достаточно сытными.
Для удобства можно разделить тренировку по поясам тела. Иными словами, 2 раза в неделю вы выполняете упражнения, направленные на укрепление верхнего пояса тела, и 2 раза в неделю – упражнения, направленные на укрепление нижнего пояса тела. Что касается среднего пояса тела, данные упражнения следует выполнять в комплексе с тренировкой мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Однако мы не рекомендуем вам сразу делить тренировку. Дело в том, что на начальном этапе занятий вам будет удобнее тренироваться по одной программе. Таким образом, вы комплексно подготовите все мышцы тела к последующим более интенсивным нагрузкам, а через 2-3 мес можно будет разделить тренировку.
Также рекомендуется менять темп упражнений, увеличивая или ослабляя его в зависимости от своего самочувствия.
Интенсивность тренировки
Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых также определяется уровнем вашей физической подготовки. Оптимальное количество подходов на начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовки равно 2. При среднем и высоком уровне физической подготовки количество подходов может быть увеличено до 5.
Количество повторений в подходе определяется уровнем сложности упражнения и, разумеется, вашим самочувствием. Однако следует отметить, что для достижения оптимальных результатов, мышцы должны подвергаться достаточно интенсивной нагрузке, поэтому мы рекомендуем вам за один подход выполнять не менее 15 повторений.
Как только вы почувствуете, что мышцы привыкли к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить. Вы сразу определите этот момент, поскольку отметите, что выполнение упражнения дается вам значительно легче.
...Человеку, страдающему избыточным весом, как правило, очень сложно изменить привычный образ жизни и вернуть организм в нормальное состояние. Даже несмотря на то, что в настоящее время существует огромное количество программ для снижения веса, эта проблема продолжает оставаться актуальной для многих людей.
Отдельно следует поговорить о паузах между подходами. Этот промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным. При любом уровне физической подготовки пауза между подходами не должна превышать 2 мин.
Что касается выбора времени для занятий, оно для каждого человека индивидуально. Вы, наверное, слышали о понятии «внутренние часы», или биоритмах? Именно они определяют пик наивысшей физической активности человека. Если обратиться к среднестатистическим данным, оптимальным временем для спортивных тренировок являются середина дня и ранний вечер. В это время температура тела достигает пика, мышцы находятся в наиболее разогретом состоянии, и соответственно, тренировка будет более эффективной. При этом организм отличается наибольшей скоростью реакции и относительно низким кровяным давлением.
