Сергей Бубновский - Остеохондроз – не приговор!
6. Нельзя сразу отказываться от привычных лекарств, снижающих давление. Просто в день упражнений сокращайте эти дозы, постепенно, под контролем пульса.
7. Не допускайте сухости во рту. Между упражнениями чаще пейте воду, по глотку. Не больше!
8. Не берите с собой за компанию своего друга, соседа или родственника. Это время оставьте только для себя. Оно только ваше и только для вас. Цените это!
9. У вас будут «хорошие» дни. Будут и «плохие». Плохое самочувствие – не повод не выполнять задуманной программы. В крайнем случае, примите таблетку или снизьте количество повторений, но не пропускайте занятие.
10. Не жалуйтесь другим на свое здоровье. Всегда хвалите себя за преодоление собственной слабости после выполнения упражнений.
Этажи тела
Чтобы упражнения не казались вам однообразными и монотонными, предлагаю выполнять их по этажам, на которые я условно разделил все тело. Каждый этаж представлен 10 упражнениями, для каждого занятия вы можете выбирать три из них, и выполнять друг за другом.
Первый этаж представлен нижними конечностями и тазом. Основная его функция, не считая опорной, – транспортировка венозной крови к правому предсердию. Вы обратили внимание, что состояние мышц нижних конечностей, вернее, их атрофия, приводит не только к остеохондрозу, но и – внимание! – к ишемической болезни сердца. Остальные заболевания, связанные с мышечной недостаточностью нижних конечностей, приводятся при описании каждого упражнения.
Второй этаж – средняя часть туловища – представлен мышцами поясничного отдела и брюшного пресса. Мышцы этого этажа должны подхватывать кровоток, идущий с первого этажа. И в этом особенно помогает диафрагма – главная венозная помпа. Основные заболевания, которые развиваются в результате мышечной недостаточности этого этажа тела, это заболевания поясничного отдела позвоночника, а также заболевания желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Третий этаж представлен поясом верхних конечностей, грудными мышцами и мышцами верхней части спины. Он помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, снижая тем самым риск развития гипертонической болезни. Активно влияя на скорость кровотока в малом круге кровообращения, он тем самым препятствует появлению и развитию заболеваний внешнего дыхания (бронхит, астма и прочее) и центральной нервной системы.
Рецепты, рекомендуемые в этой книге, составлены на основании моей более чем 25-летней практики, выполняйте их именно так, как они даны.
Учтите, что обязательно будут болеть мышцы, задействованные при выполнении этих упражнений. Больше или меньше – это индивидуально и зависит от количества выполненных движений.
Первое и самое главное упражнение – правильное диафрагмальное дыхание.
Для этого данное упражнение повторяйте каждый раз перед началом программы. Оно позволит разогнать кровь по сосудам, включить энергетику организма и снять боли, мешающие началу занятия.
«Диафрагмальное дыхание»И.П.: лежа на спине. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота. Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!». Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать. 10–20 повторений.
Кстати. Это упражнение может подтянуть живот, если вы будете выполнять его по 2 раза – утром и вечером, натощак, по 50 повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно выпить мелкими глотками стакан воды.
1-й этаж (пояс нижних конечностей)
Подагра, сахарный диабет II типа, тромбофлебит, артрозы суставов нижних конечностей
Упражнение № 1 «Подъем на носках»Показания: подагра, шпоры, артрит, сахарный диабет II типа, варикозное расширение вен, плоскостопие, ИБС.
И.П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок – 20 см). Опора только на носок. Пятка – свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе. Пусть это вас не тревожит. Со временем все исчезнет. 10–20 повторений в одном подходе.
Упражнение № 2 «Приседание на пятки»(См. фото 14 а, б)
Фото 14 а
Фото 14 б
Показания: артрит коленного и голеностопного суставов.
И.П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном суставе, голеностопном и передней поверхности бедра. Старайтесь преодолеть ее. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). 10–20 повторений.
Упражнение № 3 «Приседания с опорой»(см. фото 15 а, б)
Фото 15 а
Фото 15 б
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: стоя у стула. Ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседайте на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20 повторений.
Упражнение № 4 «Велосипед»Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: лежа на спине. Руки в стороны, ладонями вниз. Вращайте ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.
Упражнение № 5 «Скручивание таза»(См. фото 16 а, б, в)
Фото 16 а
Фото 16 б
Фото 16 в
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: лежа на спине. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередное опускайте ног вправо и влево, до касания пола.
Упражнение № 6 «Растяжка бедра(См. фото 17 а, б, в, г)
Фото 17 а
Фото 17 б
Фото 17 в
Фото 17 г
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: лежа на спине. Нога согнута в колене. Эспандер перекинуть через середину стопы и взяться за ручки. Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу. С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание стало безболезненным. Выполнять ежедневно. Желательно утром и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза взявшись за стопу рукой.
Упражнение № 7 «Треугольник сидя»(См. фото 18 а, б)
Фото 18 а
Фото 18 б
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.
Упражнение № 8 «Складной нож»(См. фото 19 а, б)
Фото 19 а
Фото 19 б
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: сидя на полу. Обе ноги выпрямлены или слегка согнуть в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом стараться их выпрямить. Удержаться 3–5 секунд.
Упражнение № 9 «Массаж стопы»(См. фото 20 а, б)
Фото 20 а
Фото 20 б
Показания: подагра, артриты
И.П.: сидя на стуле. Левую (правую) ногу положить голенью на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Поочередно.
Упражнение № 10 «Массаж суставов ног»(См. фото 21 а, б)
Фото 21 а
Фото 21 б
Показания: артриты суставов нижних конечностей
