Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Экономьте время – покупайте консервированные или замороженные артишоки
Если вы не хотите возиться со свежими артишоками, покупайте консервированные или замороженные, готовые к употреблению донышки. Нежные консервированные донышки великолепно подходят для перекуса и очень выгодны, поскольку содержат всего по 16 ккал. Выбирайте те марки, где артишоки готовятся в воде (не в масле) и содержат меньше всего натрия. Но даже в этом случае тщательно промойте их перед тем, как съесть, чтобы удалить остатки рассола. Покупая замороженные артишоки, тоже следует опасаться лишнего натрия. Перед использованием разморозьте их, а затем слегка отожмите, чтобы удалить лишнюю влагу.
Пищевая ценность артишока в цифрах
В одном приготовленном артишоке среднего размера содержится: 64 ккал
10 г пищевых волокон
3 г белка
Авокадо
Почему мы худеем
Мы не собираемся приукрашивать действительность. В авокадо достаточно много жира, 29 г на штуку. И калорий в нем тоже хватает (322, если быть точными). Но вот вам голая правда: от них не обязательно толстеют. Авокадо – фрукт, но большинство людей относится к нему как к овощу, вот почему мы поместили его здесь, в Главе 3.) В авокадо полно полезных мононенасыщенных жиров, которые улучшают холестерин и не способствует блокированию артерий. Но зато они блокируют голод, внезапные приступы аппетита и тенденцию к перееданию.
По сравнению с белками и углеводами мононенасыщенный жир дольше остается в желудке. Такая задержка заставляет организм вырабатывать регулирующие аппетит гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытой и сдерживают желание полакомиться. Исследования показывают, что пища, богатая мононенасыщенными жирами, в умеренных количествах не вызывает набора веса и даже способна помочь вам, наоборот, сбросить вес и удержаться в пределах запланированного низкокалорийного рациона.
Содержащийся в авокадо мононенасыщенный жир сражается с голодом не в одиночку, ведь в половинке плода авокадо содержится почти 7 граммов насыщающих пищевых волокон.
Очистить и съесть
Приготовить авокадо для быстрого перекуса не сложнее, чем сосчитать до трех.
1. Сделайте разрез. Разрежьте авокадо пополам вдоль, проведя ножом вокруг крупной косточки. Чтобы разделить, мягко отодвиньте половинки друг от друга.
2. Достаньте косточку. При помощи ножа или ложки аккуратно извлеките косточку из мякоти. Из этого семени вы можете вырастить домашнее растение. Инструкцию по его выращиванию можно найти в Интернете.
3. Кушайте мякоть. Постарайтесь пройти ложечкой как можно ближе к шкурке, отделяя зеленую мякоть плода от ее защитной обертки. Можно съесть сразу половину, а можно произвольный кусочек.
СОХРАНИТЬ ЗЕЛЕНЬ ОЧЕНЬ ПРОСТО
Если вы заранее приготовили гуакамоле (мексиканскую закуску) или просто съели авокадо не целиком, сбрызните зеленый срез соком лимона или лайма и храните надрезанный плод в холодильнике в плотно закрытой емкости, чтобы сохранить яркость окраски.
Волокна (и мононенасыщенные жиры тоже) помогают стабилизировать уровень инсулина и предотвращают его резкие всплески, побуждающие организм активно откладывать жир. Волокна не позволяют вам полностью усвоить все съеденные калории; они стараются как можно быстрее провести пищу по пищеварительному тракту. Привет, авокадо! Прощай, жир!
Поразительные доказательства
• В ходе полуторагодичного эксперимента по похудению не выдержали режима 80 % участниц из группы питания с низким содержанием жира, тогда как в группе питания средней жирности таких оказалось всего 46 %, сообщают исследователи из Гарвардского университета. Мало того, когда через восемнадцать месяцев ученые тщательно измерили всех участниц, то выяснилось, что в группе средней жирности испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, а в группе низкой жирности – набрали в среднем по 3 кг.
• В ходе исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, две группы испытуемых получали примерно одинаковое низкокалорийное питание, за исключением того, что одна группа получала 18 % калорий в виде жира, а вторая – 33 %, причем все дополнительные калории поступали в виде ненасыщенных жиров. Испытуемые обеих групп на протяжении шести недель сбрасывали примерно по 1 кг в неделю, но у членов группы с высоким содержанием жира в рационе через четыре недели после завершения диетической программы уровень триглицеридов (один из видов жира) в крови был ниже, чем обычно; уровень триглицеридов в крови испытуемых низкожировой группы подскочил до обычного уровня сразу по окончании программы.
✓ Совет для стройности. Везде, где можно, заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными. К примеру, вместо того чтобы намазать цельнозерновой тост сливочным маслом, съешьте его с несколькими ломтиками авокадо.
Еще три причины есть авокадо
1. Авокадо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включив авокадо в свой рацион, вы заметите изменения в состоянии сердца. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, помогает снизить артериальное давление, уровень «плохого» (LDL) холестерина и триглецеридов и одновременно повысить уровень «хорошего» (HDL) холестерина, который, как щетка, прочищает ваши артерии и помогает сохранить их здоровыми. Пищевые волокна, присутствующие в авокадо, помогают удалять холестерин из организма.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ АВОКАДО?
Пюре из авокадо – идеальная, полезная и приятная замена для майонеза, сливочного сыра и масла, маргарина и сметаны. Можно намазать четвертинку авокадо (около 50 г) на сэндвич, цельнозерновой рогалик или хлеб или добавить ее в острый соус.
НЕ ЛЮБИТЕ АВОКАДО?
Добавьте его в смузи; авокадо придает напитку сливочную консистенцию, но почти не ощущается на вкус. Смешайте в блендере четвертинку авокадо (очищенного от кожицы и семени), 1 банан, 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан любых ягод и лед.
2. Содержащиеся в авокадо питательные вещества помогают сдерживать развитие диабета. Ученые считают, что у пожилых людей, рацион которых богат мононенасыщенными жирами, риск заболеть диабетом вдвое ниже, чем у тех, чей рацион содержит меньше жиров. Полезные жиры участвуют в регуляции инсулинового ответа организма после трапезы, а растительная пища, богатая этими жирами (такая как авокадо, оливковое масло и орехи), содержит также фитонутриенты, тоже способствующие предотвращению болезни.
3. Съесть авокадо — все равно, что принять мультивитаминную таблетку. Авокадо может похвастать тем, что в нем, помимо полезных растительных составляющих, содержится двадцать различных витаминов и минералов, которые поддерживают оптимальную работу вашего организма. Особенно много в авокадо калия, витаминов C, E, K и фолата.
✓ Совет для стройности. Добавляйте авокадо в салаты и сальсу. Употребление вместе с авокадо продуктов, богатых жирорастворимыми витаминами, повышает их усвояемость. Если вы едите такие овощи, как морковь, листовая капуста, брокколи и помидоры вместе с авокадо, то получаете в пятнадцать раз больше укрепляющего иммунитет бета-каротина и в пять раз больше лютеина; то и другое очень полезно для глаз.
Немного о спелости
Благодаря толстой кожице авокадо занимает заслуженное место в списке «15 чистых продуктов» – фруктов и овощей, которые при обычном методе выращивания сохраняют низкий уровень содержания пестицидов.
• Слегка сожмите плод. Спелый, готовый к употреблению авокадо должен подаваться под пальцами, но сохранять при этом упругость. Если плод легко сминается, оставьте его – он может оказаться переспелым.
• Выбирайте темные плоды. Бугристая кожица сорта Huss, самого распространенного сорта авокадо, по мере созревания темнеет. Другие сорта, возможно, не темнеют, но тоже становятся мягкими.
• Авокадо доспевает быстро. Твердый зеленый плод авокадо станет спелым через 2–5 дней в бумажном пакете. Не хотите ждать? Добавьте в тот же пакет яблоко или банан; то и другое выделяет этилен – газ, ускоряющий процесс созревания.
Питательная ценность авокадо в цифрах
В 50-граммовой порции авокадо (около четверти плода) содержится: 90 ккал;
9,5 г ненасыщенного жира;
4 г пищевых волокон
Брокколи
Почему мы худеем
Если ваша матушка когда-либо заставляла вас доедать брокколи («из-за стола не выйдешь!»), начинайте перенимать ее опыт и настойчивость. Маленький зеленый гигант, как иногда называют брокколи, способен внести громадный вклад в ваши усилия по уменьшению животика. С ним вы получаете хорошую дозу витаминов и минералов и больше антиоксидантов, чем с большинством других традиционных овощей. И все это за жалкую 31 ккал на стакан рубленой мякоти, хотя вам покажется, что вы съели куда больше. Брокколи – один из самых низкоэнергетических продуктов, а значит, ее можно съесть много и ничего при этом не опасаться. Поэтому не стесняйтесь положить добавки! Низкая плотность энергии в сочетании с вполне ощутимой физической плотностью прекрасно насыщает и почти не приносит калорий, что помогает избавиться от жира и преодолеть муки голода, которые иногда так донимают тех, кто сидит на диете.
