Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
И. п. Лежа на полу лицом вниз; руки, согнутые в локтях, упираются в пол; валик лежит внизу живота так, чтобы четырехглавая мышца (квадрицепс) располагалась на валике.
Выполнение. Прокатывайте валик от таза до колен, напрягая ягодицы, чтобы не перегрузить низ спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
* * *И. п. Сидя на валике; руки в упоре позади спины, ноги вытянуты.
Выполнение. Прокатитесь на валике, проведя его до колен. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
* * *И. п. Лежа на валике на правом боку; согнутая в локте правая рука упирается в пол, левая лежит вдоль туловища или на талии. Левая нога перекинута через правую и упирается в пол.
Выполнение. Перекатывайте валик по бедру до колена. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.
То же упражнение повторите на левом боку.
Йога
Занятия йогой – весьма действенный способ избавления от триггерных точек, а главное, предупреждения их появления. Только есть одно существенное «но»: поможет йога лишь в том случае, если заниматься ежедневно. Вообще, йога – это состояние, которое пока еще недостаточно изучено, хотя и описано уже многократно и сподвижников имеет массу. Все вроде бы про йогу всё знают, а как она действует и почему – объяснить не могут.
С помощью йоги можно избавиться от множества заболеваний, таких, например, как заболевания опорно-двигательного аппарата – сколиоз и остеохондроз, простудные заболевания – ангина и бронхит, расстройства органов пищеварения – тошнота или метеоризм, а также от различных нервных расстройств – неврозов, рассеянности и бессонницы. Упражнения йоги помогут и в лечении заболеваний, которые зачастую носят хронический характер и доставляют немало страданий, таких как аллергия и астма, грыжа и желчнокаменная болезнь, экзема и эпилепсия. Очень эффективны занятия йогой при возникающих возрастных изменениях, а также при регулярных физиологических расстройствах у женщин. И конечно, помогут они избавиться от триггерных точек. А как – сейчас попробуем разобраться.
Достоинство системы йоги заключается в осознанном выполнении упражнений. Человек должен непременно знать, каких результатов следует ожидать от того или иного упражнения. Более того, он должен четко представлять механизм воздействия, с помощью которого достигается нужный результат. В йоге подробно объясняется, как «запустить» этот механизм, являющийся следствием автоматических и произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово– и лимфообращения, обмена веществ.
Как помогают йогические асаны при триггерных точках
При занятиях йогой, выполняя ту или иную асану, человек вынужден растягивать целый комплекс мышц, заполненных описанными пораженными участками – тригерными зонами. Это ведет к повышенной болевой нагрузке на центральную нервную систему. Тригерные зоны не расслабляются, а растягивающая нагрузка ложится только на здоровые участки мышцы что, в свою очередь, вовлекает в патологический процесс все большие участки мышечной ткани и ведет к ухудшению состояния и обострению уже имеющихся проблем, тем самым дискредитирует йогу как правильный путь.
Чем выраженнее отрицательные психоэмоциональные проявления, чем глубже и продолжительнее психологическая проблема, тем сильнее спазмы, тем больше мышечных триггеров. Запущенные психоэмоциональные проявления организуются в стойкие участки мышечных триггеров, объединенных общим спазмом. Эти участки мышечных тканей в йогических практиках называются мышечными блоками.
Влияние упражнений йоги на организм разносторонне, так как в ее систему входят не только физические упражнения – асаны, но и пранаямы – дыхательные упражнения, а также бандхи, крийи, мудры, вибрационные (мантры) и медитативные техники. Вследствие этого можно выделить несколько аспектов такого воздействия.
Большинство йогических асан задействуют для своего выполнения значительную часть мышц, включая те группы мышц и в таких последовательностях, которые практически не используются в повседневной жизни.
При обычных физических упражнениях у человека довольно бессистемно задействована основная часть мышц, причем, как правило, это воздействие ограничивается напряжением и расслаблением. Во время же выполнения йогических асан происходит многоплановое воздействие на большое количество мышц, связок, сухожилий и суставов одновременно. И это не только напряжение и расслабление, но и растяжение, и сжатие, и скручивание. А за счет статичности выполнения упражнений, мышцы, сухожилия и даже кости прорабатываются очень глубоко, вплоть до костного мозга, чего просто невозможно достичь другими видами упражнений.
Более того, все асаны продуманы таким образом, что при их выполнении начинается централизованное воздействие на все системы организма. То есть йогические асаны оказывают механическое воздействие и на внутренние органы, тогда как для иных видов физических упражнений, сосредоточенных исключительно на мышечной системе, внутренние органы фактически недоступны.
Разучивание той или иной асаны происходит в несколько этапов. Вначале находиться в ней очень неудобно и хочется поскорее вернуться в привычное положение. Постепенно тело начинает слушаться, и человек уже перестает испытывать дискомфорт. В дальнейшем наступает момент, когда выполнение асаны начинает доставлять определенное удовольствие. Однако вне зависимости от вашей «продвинутости» в йоге правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу.
В зависимости от механизма воздействия асаны делятся на шесть типов.
Растягивающие – воздействуют на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.
Скручивающие – растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины, тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объема желудка и укреплению живота. Эти позы, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, накопленные за годы жизни.
Силовые – не приводят к растяжению каких-либо мышц, но сложны в исполнении и требуют большого напряжения.
Перевернутые – вызывают изменение циркуляции энергии и жидкостей в организме под действием силы тяжести. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан.
Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.
Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.
Все приведенные ниже асаны благотворно влияют на рассасывание триггерных точек, а также предупреждают их появление.
Стоячие позы
Твердость и сила в ногах являются основой для движения и действия, поэтому стоячие позы следует осваивать первыми. Овладение стоячими позами подготавливает тело к более сложным асанам – наклонам вперед и прогибам, которые тогда можно будет освоить с легкостью.
Врикшасана (поза дерева)
Относится к равновесным асанам.
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану – основная стоячая поза – все стоячие позы начинайте именно с нее. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперед, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо (рис. 6, а). Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра пяткой к паху, а пальцами вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (рис. 6, б).
4. Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
