Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Найдите наиболее подходящий для себя режим питания. К примеру, начните с того, что предлагается в этой книге.
Испробуйте систему профилактического питания.
Мне хотелось бы предложить вам более конкретные рекомендации, позволяющие осуществлять контроль над весом. Но увы. Каждый человек уникален и неповторим, как снежинка. У всех нас разное телосложение, разный обмен веществ, разный вкус и разный образ жизни. Так что не существует универсальной формулы, которая подходит всем. Вы должны найти свой путь и придерживаться выбранного курса, используя весы и объем талии как основные критерии успеха.
Я же, в свою очередь, предлагаю вашему вниманию различные стратегии, которые уже помогли другим людям и могут оказаться полезными для вас.
Начните двигатьсяФизические упражнения вносят наибольший вклад в дело укрепления здоровья. Хотя до сих пор мы сосредоточивались на потреблении энергии, ее расход имеет тоже далеко не последнее значение. Физические упражнения, после отказа от курения, — это лучшее, что можно сделать, чтобы укрепить, сохранить здоровье и защитить себя от хронических заболеваний. Это гораздо больше, чем просто способ похудеть или держать вес под контролем. В отчете «О физической активности и состоянии здоровья» главного врача государственного департамента здравоохранения США говорится, что физическая активность:
— увеличивает шансы на более долгую и здоровую жизнь;
— способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и сопутствующих им высокого давления и повышенного уровня холестерина;
— помогает защититься от некоторых форм рака, включая рак толстой кишки и молочной железы;
— способствует профилактике диабета II типа;
— предотвращает артрит и может облегчить боль и устранить скованность у людей, страдающих этим заболеванием;
— предупреждает незаметное разрушение костей, известное как остеопороз;
— ослабляет симптомы депрессии и тревожности, поднимает настроение;
— способствует профилактике импотенции;
— помогает контролировать вес.
Наращивайте мышцы и сжигайте жир. Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняет имеющуюся. Зачастую этот момент игнорируется, но он чрезвычайно важен для поддержания нормального веса.
Даже когда вы спите, ваши мышцы расходуют энергию. Когда вы ходите, бегаете, плаваете, поднимаете тяжести, танцуете, играете в теннис, убираете дома или занимаетесь другой активной деятельностью, они сжигают еще больше калорий. Физическая активность стимулирует рост и деление клеток мышечной ткани, благодаря чему мышцы становятся объемнее и крепче. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.
Без упражнений мышцы превращаются в жир. При малоподвижном образе жизни мышцы постепенно истощаются. Происходит та же самая атрофия, которая наблюдается в загипсованной конечности, ровно вытянутой на протяжении нескольких лет. Чем меньше ваша мышечная масса, тем меньше энергии использует ваш организм во время отдыха и тем быстрее набирается вес. Хуже того, неиспользуемые мышцы обычно превращаются в жир (см. рис. 8). Так образуется замкнутый круг. Для пятидесятилетнего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, набранные 5 кг могут на самом деле означать потерю 2,5 кг мышечной массы и прибавку 7,5 кг жира. В отличие от мышц жир почти не использует глюкозу и сжигает мало калорий. По мере того как соотношение мышечной и жировой массы постепенно перевешивается в сторону жира, обмен веществ в состоянии покоя еще больше замедляется. И поскольку организм нуждается во все меньшем количестве энергии для удовлетворения своих основных потребностей, все большая часть потребляемой пищи откладывается в виде жировых запасов. Лишний вес также может стать физической или психологической помехой активности, что еще больше замедляет метаболизм в состоянии покоя.
Иными словами, превращение мышц в жир способствует увеличению веса и повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Рис. 8. Возрастные изменения при отсутствии физической активности. Общий вес, жировая и мышечная масса, а также количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, с возрастом изменяются (при условии, что не возрастает уровень физической активности). Уменьшается мышечная масса из-за сокращения выработки половых гормонов и гормонов роста. Чем меньше мышечная масса, тем меньше энергии потребляет организм в состоянии покоя и тем больше жира накапливает. Повышение физической активности поможет вам выбраться из этого замкнутого круга.
Недавно одна из моих коллег обратилась к своему лечащему врачу, чтобы пройти полное обследование.
Все было в порядке, за одним исключением: артериальное давление оказалось слишком высоким. Когда врач сказал, что ей нужно сбросить 15 кг, чтобы давление нормализовалось, она воскликнула: «Где же вы были, когда я набирала эти килограммы?» Хороший вопрос. Физиологические изменения, вызванные сокращением мышечной массы и увеличением веса, обратить вспять очень сложно, а в некоторых случаях вообще невозможно.
Болезнь легче предупредить, чем лечить. За последние несколько десятилетий мы узнали, что гораздо проще предотвратить увеличение веса, чем сбросить лишние килограммы. На самом деле прибавка в весе повышает склонность организма к дальнейшему увеличению веса и вдвойне усложняет задачу похудения. Хуже того, некоторые последствия избыточного веса, такие как диабет, ишемическая болезнь сердца, сердечные приступы, могут остаться даже после успешного снижения веса.
По поводу упражнений мне обычно задают два важных вопроса: какие из них лучше и сколько времени им необходимо уделять?
Ходите, чтобы быть здоровыми. Еще не так давно специалисты полагали, что для поддержания сердечной деятельности и системы кровообращения необходимы энергичные упражнения. Однако в ходе недавних исследований было обнаружено, что быстрая ходьба дает практически тот же эффект, что усердное потение в шумном тренажерном зале или интенсивная пробежка.
В ходе исследования здоровья медсестер мы выявили весьма прочную взаимосвязь между ходьбой и профилактикой ишемической болезни сердца: количество сердечных приступов у тех женщин, которые ходили пешком в среднем три часа в неделю, за восемь лет оказалось на 35 % меньше, чем у тех, кто ходил мало. Интенсивные нагрузки дают тот же эффект. Кроме того, быстрая ходьба значительно сокращает вероятность развития диабета.
Что значит «быстрая ходьба»? Нужно двигаться достаточно быстро, чтобы участилось сердцебиение, но при этом вы должны быть в состоянии вести нормальную беседу. Вы идете так, словно опаздываете на важную встречу. Если вы любите математическую точность, то быстрая ходьба — это примерно сто шагов в минуту или скорость от 4,8 до 6,4 км/ч.
Для многих людей ходьба — это прекрасная альтернатива другим видам физической активности, поскольку она безопасна, не требует специального оборудования, а заниматься ею можно в любое время и в любом месте. Более интенсивные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, оказывают такую же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но за более короткий период времени и точно так же укрепляют организм. Несмотря на то что более активная, чем быстрая ходьба, деятельность приносит дополнительные преимущества, ежедневные прогулки позволяют достичь того же результата с точки зрения профилактики хронических заболеваний.
Занимайтесь как минимум тридцать минут в день. Согласно отчету главного врача государственного департамента здравоохранения США, чтобы физическая активность начала приносить результаты, нужно сжигать по меньшей мере 2000 ккал в неделю. Как это подсчитать? В большинстве рекомендаций предлагается временной эквивалент — тридцать минут физической активности в день. Такое количество активности несомненно лучше, чем полное ее отсутствие. Но тридцать минут — это не так уж много, если подумать о том, насколько подвижными были наши предки. Даже тот, кто ежедневно пробегает пять километров, большую часть периода бодрствования обычно проводит в сидячем положении. Так что считайте эти тридцать минут необходимым минимумом для поддержания здоровья и нормального веса. И старайтесь по мере возможности заниматься больше.
Должен вас предостеречь: интенсивность тренировок тоже имеет значение. Пятнадцатиминутная неспешная прогулка по супермаркету лучше, чем сидение на месте, кроме того, это поднимает настроение и укрепляет кости. Но вашему сердцу, сосудам и легким она не поможет. Чтобы физическая активность принесла пользу сердечно-сосудистой системе, у вас должны ускоряться сердцебиение и дыхание.
