Евгений Мильнер - Ходьба вместо лекарств
Рекомендации доктора Купера по оздоровительной тренировке полувековой давности существенно не изменились и в наши дни.
За многие годы занятий в клубе оздоровительной ходьбы и бега у нас сложилась своя собственная система тренировок, которая конечно же принципиально не отличается от общепринятой, но имеет свои особенности. И первая, самая главная и основная — это полное отсутствие всякого планирования тренировочных нагрузок — продолжительности, километров и, главное, скорости ходьбы. То есть конечно же мы знаем средние величины оптимальных параметров нагрузки и для начинающих, и для ходоков со стажем, но никогда их жестко не навязываем. Каждому занимающемуся дается конкретное задание непосредственно на занятии, на основании данных его личного дневника самоконтроля, который пунктуально ведут все члены нашего оздоровительного клуба. (О самоконтроле мы поговорим в последней главе.)
Начинаем тренировки
Процесс освоения оздоровительной ходьбы мы также делим на три этапа, но они отличаются от описанных выше. Первый этап — прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 мин три-четыре раза в неделю. Это ходьба в вашем привычном темпе. Возможно, вас это удивит — как, разве я не мотаюсь по городу иногда по часу и более? Но не спешите с выводами. Оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок и заходов в магазины и встреч со знакомыми. И такая непрерывная, целенаправленная ходьба в течение 20 мин для многих уже будет необычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течение нескольких недель. Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличивается до 30–40 мин при той же привычной скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций — положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин — это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути. После того как вы научитесь без большого напряжения непрерывно идти в течение 35–40 мин, можно переходить ко второму этапу — оздоровительной ходьбе. Сколько времени продлится для вас первый этап — заранее предсказать невозможно, и мы не ставим здесь никаких временных ограничений. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более молодых и здоровых он может продолжаться всего несколько недель, для пожилых и ослабленных — от нескольких месяцев до года и более. Совершенно неважно также, сколько километров вы за это время одолеете — главное, идти непрерывно в течение этого времени. Для занятий желательно подобрать постоянную трассу, ваш маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Это может быть аллея в парке (идеальный вариант), круг вокруг своего дома, квартала, маршрут на работу или с работы. Нам, например, в этом отношении крупно повезло — в нашем распоряжении было два кольцевых маршрута — 800 м вокруг сквера и километровый круг в соседнем парке. И занятия с новичками мы начинали с двух кругов вокруг сквера (тогда, в далеком восьмидесятом, гаревую дорожку еще не успели залить асфальтом) — ровно 1600 м, миля по Куперу. И в зависимости от физических возможностей и самочувствия эта дистанция сохранялась на несколько недель или месяцев — всего 1600 м за 18–20 мин, что соответствует скорости ходьбы 4,5–5,5 км/ч. Частота сердечных сокращений при такой скорости передвижения колебалась от 80 до 100 уд./мин. Когда эта нагрузка становилась слишком маленькой и не устраивала наших подопечных, при наличии хорошего самочувствия и отсутствии жалоб, мы разрешали увеличить дистанцию сразу на целый круг, а не на 1–2 мин. в неделю, как рекомендуют некоторые авторы. Дистанция уже равнялась 2400 м — полторы мили по Куперу. Таким образом, без спешки и напряга, медленно, но верно, мы добирались до 4–5 кругов (3200–4000 м), и на этом останавливались. Все это время сохранялась начальная, привычная для каждого скорость ходьбы. Так завершалась программа первого этапа, цель которого — научиться непрерывной ходьбе в привычном темпе в течение 35–40 мин по ровной (особо подчеркиваю — ровной), без подъемов, трассе.
Увеличиваем скорость ходьбы и длину дистанции
Тренировка на следующем этапе (оздоровительная ходьба) заключалась в постепенном и незначительном повышении скорости без увеличения длины дистанции. Скорость ходьбы будет увеличиваться также непроизвольно и незаметно по мере роста тренированности. Если на предыдущем этапе количество пройденных километров и метров не имело значения, то теперь желательно зафиксировать старт и финиш и более точно промерить дистанцию. Лучше всего, если это будет замкнутая кольцевая трасса — от порога и до порога собственного дома. Теперь два-три раза в месяц можно делать прикидки — по часам с секундной стрелкой точно определять время прохождения дистанции, и некоторое время, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Однако делать это на каждом занятии не следует, чтобы не вызывать излишнего напряжения. Скорость ходьбы обычно увеличивается в течение нескольких месяцев и затем стабилизируется на постоянном уровне. Это и будет ваш оптимальный темп, «свой темп», о чем было сказано в третьей главе. Насильственное превышение этого оптимального темпа нежелательно, так как может вызвать отрицательные эмоции. Не забывайте, что вы должны получать удовольствие от тренировки, а при превышении оптимальной скорости этого не будет. Кстати, здесь вам поможет тест «носового дыхания», также описанный выше: если дыхания через нос вам уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили свою оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно немного уменьшить. Цель данного этапа тренировки — выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишнего напряжения пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы — 6,5–7,0 км/ч. ЧСС на этом этапе может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65–75 % от ЧСС максимум). После того как вы этого достигнете, а продолжительность этого этапа также различна, от нескольких месяцев до года и более, считайте, что вы вступили в ряды безбрежного клуба любителей оздоровительной ходьбы. Вы с полным основанием можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Если сравнить ваши тренировочные нагрузки с таблицами Купера, то окажется, что при четырехразовой тренировке в неделю по 5 км за 45 мин вы будете набирать необходимые 30 очков — все, что нужно для поддержания стабильного здоровья, как считает автор аэробики. И мы полностью с ним солидарны. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний (см. раздел «Величина тренировочной нагрузки»). Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия. И это убедительно доказали своим личным примером наши известные ученые академики Н. Амосов и А. Микулин, которые до последних дней своей 90-летней насыщенной жизни трудились и занимались оздоровительной тренировкой. И многие-многие другие их последователи. Обратите внимание, что для достижения этой цели достаточно проходить в бодром темпе всего по 4–5 км четыре-пять раз в неделю, и нет необходимости увеличивать дистанцию до 9-12 км и время ходьбы до 1,5–2,0 часа, как это иногда рекомендуют. После такой нагрузки придется неделю отдыхать. Но для тех энтузиастов, «петухов», которым недостаточно прагматичных 5 км для поддержания здоровья и хочется немножко больше эмоций, мы можем предложить свой оригинальный метод увеличения нагрузки — ходьбу с лыжной палкой. Почему именно с лыжной и вообще, что это такое? Сейчас я объясню.
Нордическая ходьба с лыжными палками
Итак, ходьба с лыжной палкой — идея, которая пришла мне в голову совершенно неожиданно через 35 лет моих занятий оздоровительным бегом. И, как выяснилось позже, это феноменальное «ноу-хау» осенило не меня одного. Но не будем забегать вперед. А дело в том, что последние годы в моем родном городе Смоленске, где я живу, тротуары зимой не очищают от снега, и огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу весьма рискованной и опасной, не говоря уже о беге. То есть бегать по бугристому льду почти равносильно самоубийству. Хотя мы, ветераны, «последние из могикан» нашего клуба «Надежда», бегали, конечно, в любую погоду и по любой трассе, по которой ходить невозможно, но мы бегали, и удивлялись, почему мы до сих пор на своих ногах. И ни одной травмы за 35 лет! Но как ни странно, по-видимому, во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз вертикально. Да и координация движений, и чувство равновесия у бегунов лучше, чем у пешеходов. Но, помимо бега, нужно было еще и ходить, и я начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленным острым наконечником, которую я использовал вместо массажера: ею очень удобно глубоко прорабатывать плечи и спину. Особенность этой полой дюралевой, очень легкой палки состояла в том, что круглая дыра с острыми зазубренными краями, которая образовалась на месте распила, обеспечивала прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, эта палка не должна была скользить по льду, в отличие от их ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания эту версию полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях, и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме — Смоленск ведь расположен на семи холмах.
