Кэмерон Диас - Книга о теле
Выбирая жиры, обращайте внимание на их ненасыщенные разновидности — те, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Тут как со многими питательными веществами: они необходимы вашему организму, но он их не производит — остается добывать из пищи!
Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенными жирами, как правило, богаты растительные масла (кунжутное, соевое, кукурузное и подсолнечное), а также орехи и семечки. Эти масла обладают целым рядом полезных свойств, в том числе защищают мышцы и помогают свертываемости крови.
Источники мононенасыщенных жиров — оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и орехи. Эти жиры регулируют уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.
Вы, вероятно, наслышаны об омега-3 жирных ненасыщенных кислотах, которые тоже относятся к жизненно важным жирам. Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии — ив некоторых растениях (см. ниже). Недаром вокруг этих жиров столько шума: это действительно суперзвезды! Омега-3, оберегающие вас от болезней сердца и Альцгеймера, стимулирующие мозговую активность, — это лучшее из того, что вы можете выбрать для себя.
ОМЕГА-3 ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВВ группу омега-3 входят три вида жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АПК), эйкозапентаено-вая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
• Жирная рыба и рыбий жир обеспечивают нас ЭПК и ДГК, но эти продукты могут оказаться неподходящими для веганов или ово-лакто-вегетарианцев.
• Молотое льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, рапсовое масло, морские водоросли — вот источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
ЖИРЫ ОГРАНИЧЕННОГО УПОТРЕБЛЕНИЯПри выборе жиров остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина: они могут угрожать здоровью ваших сосудов. Обычно такие жиры содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, а также в молочных продуктах (сливочном масле, сыре и молоке), мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле (которое широко используют кондитеры). Существует около двух дюжин разновидностей насыщенных жиров, и не все они опасны для здоровья. Например, кокосовое масло хоть и содержит насыщенный жир, но в то же время помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и оказывает благотворное воздействие на функцию щитовидной железы.
Когда я позволяю себе насыщенные жиры, то обычно выбираю хороший кусок свинины или по-настоящему вкусный гамбургер. Но не подумайте, что я ем это каждый день. Ачто же с гамбургерами из фаст-фуда? Признаюсь: иногда у меня возникает непреодолимое желание съесть такой, и я сдаюсь. Покупаю самый маленький гамбургер с порцией картофеля фри и наслаждаюсь моментом. Но я всегда знаю, что через полчаса буду страдать вместе со своим бедным животом, которому приходится идти на жертвы в угоду капризным вкусовым рецепторам. Правда, такие набеги на фаст-фуд случаются крайне редко. Если мне хочется гамбургер, я предпочитаю либо приготовить его сама, либо зайти в ресторан или закусочную, где эти гамбургеры делают из свежих ингредиентов. Качественное свежее мясо и сыр все-таки дают телу питательные вещества — фаст-фуд, не устаю повторять, приносит лишь пустые калории.
Если говорить о натуральном и искусственном, то в трансжирах нет НИЧЕГО натурального, и от них не следует ждать никакой пользы. Все натуральное довольно быстро портится, поэтому производители и придумали жир, помогающий сохранять продукты «свежими» в течение нескольких месяцев. Как правило, они добавляют в растительное масло молекулы водорода, создавая невероятно устойчивый, твердый жир. Такие транс-жиры содержатся в маргарине и кулинарном жире, а мы знаем, что именно эти ингредиенты тоннами используются в производстве фаст-фуда и полуфабрикатов, особенно тех, что продаются в круглосуточных магазинах и на автозаправках (чипсы, пирожные, печенье, крекеры и пр.). У этих транс-жиров нет абсолютно никаких достоинств, поэтому им можно смело сказать НЕТ.
НА КАКОМ МАСЛЕ ГОТОВИТЬСама я часто готовлю на оливковом масле: например, запекаю овощи или курицу, сбрызгиваю авокадо с пармезаном. Но для жарки я выбираю масло из виноградных косточек. Какое масло посоветовать вам? Тут, конечно, многое зависит от вкуса — и от температуры дымообразования.
У масел бывает низкая, средняя или высокая температура дымообразования — то есть температура, при которой масло начинает коптить. Масла с низкой температурой дымообразования не выдерживают нагрева, поэтому их лучше использовать для приготовления соусов. Масла со средней температурой дымообразования идеальны для приготовления тушеных и запеченных блюд. Масла с высокой температурой дымообразования выдерживают очень сильный нагрев, так что их можно использовать для жарки мяса или рыбы, в том числе во фритюре.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С НИЗКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯДля салатных соусов, маринадов и подливок
• Ореховое масло: сытное, ароматное, вкусное, им хорошо сдобрить овощи или заправить салат.
• Льняное масло: как и ореховое, идеально для заправки салатов и приготовления смузи; богатый источник омега-3 жирных кислот.
• Оливковое масло первого отжима: перерабатывается сразу после сбора оливок, очень ароматное, великолепно подходит для салатных заправок и соусов.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА СО СРЕДНЕЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯДля тушения, приготовления соусов, обжаривания на медленном огне и запекания в духовке
Оливковое масло (мое любимое): идеально подходит для приготовления белковых и вегетарианских блюд.
• Рапсовое масло (универсальное, богатый источник мононенасыщенных жиров): обладает легким ароматом, идеально для выпечки и для обрызгивания барбекю.
• Кокосовое масло: придает пище восхитительный легкий аромат кокоса; годится для карри и обжаривания тофу.
• Масло из виноградных косточек (выжимается из косточек в процессе приготовления вина): обладает почти нейтральным вкусом, великолепно для жарки.
• Кунжутное масло: обладает восхитительным ореховым привкусом, придает особую глубину азиатским блюдам.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С ВЫСОКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМ00БРА30ВАНИЯДля быстрой обжарки, жарки на сильном огне, обжарки до золотисто-коричневой корочки
• Шафрановое масло (богатый источник витамина Е): обладает мягким вкусом; можно использовать для приготовления любых блюд — от карри до выпечки.
• Подсолнечное масло (богато витаминами A, D, Е): прекрасный выбор для жарки.
• Арахисовое масло (мононенасыщенное, содержит основные жирные кислоты): придает арахисовый привкус блюдам; еще один отличный вариант для жарки.
ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ!Представьте себе жиры как компанию на вечеринке. Кто-то из гостей вас восхищает, с кем-то вы с удовольствием общаетесь, но есть и откровенные болваны — что ж, вам выбирать, с кем проводить время. Если, продолжая аналогию, некоторые жиры — насыщенные или транс-жиры — соблазнительны, как записной донжуан, от которого лучше держаться подальше, то другие — вполне симпатичные ребята, и многие девушки мечтали бы познакомиться с ними поближе. Вот и я сделала свой выбор.
Оливковое масло? Да, мне нравится с тобой встречаться. Маргарин? Нет, боюсь, в пятницу вечером я занята.
При таком разнообразии полезных масел вы всегда найдете для себя что-то вкусное и богатое витаминами и минералами.
ГЛАВА 10. ПИЩА ДАЛЕКИХ ЗВЕЗД
ПОДЖАРИВ на оливковом масле яйца (белок), добавив к ним ломтики авокадо (полезные жиры), хлеб из пророщенной ржи (сложные углеводы) и яркий солнечный апельсин, я получаю восхитительный завтрак. А еще — полный комплекс витаминов и минералов (включая микроскопические частички железа со сковороды, которые впитываются в яичницу в процессе приготовления). Кроме того, железо наряду с магнием и кальцием содержится в самих яйцах. А в авокадо есть калий, фосфор и цинк, не считая витаминов.
Когда вы едите растения и мясо травоядных животных, вы питаетесь не только солнцем, но и звездами. Кальций, магний и железо, поглощаемые из земли растениями, которые потом едят животные и люди, — это те же минералы с далеких звезд. Есть они и в нас, землянах (наши тела на четыре процента состоят из минералов!).
Поскольку практически вся наша пища живая (или еще недавно была живой), большинство питательных веществ — те же витамины — имеют органическое происхождение. Минералы не назовешь живыми. Это неорганические соединения, что отличает их от более сложных, углеродистых органических веществ, из которых состоит все живое. Но витамины и минералы, как вы убедитесь ниже, просто необходимы для нашего здоровья.
